Gewohnheiten ändern und etablieren einfach gemacht

Gewohnheiten zu ändern ist eine Fähigkeit, die man üben muss. Natürlich ist es möglich beinahe alle Tätigkeiten des Lebens mit purer Willenskraft durchzuprügeln. Die Willenskraft ist jedoch wie eine Batterie- d.h irgendwann ist sie leer. Später mehr dazu.

Es wir nicht umsonst immer von der Macht der Gewohnheit gesprochen.

Wir sind das was wir wiederholt tun. Exzellenz ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit!-Aristoteles



Jeder von uns hat schlechte Gewohnheiten. Ich habe beispielsweise als Kind immer an den Fingernägeln geknabbert. Heute dagegen bin ich ab und zu anfällig dafür auf sozialen Netzwerken wie Facebook abzudriften.

Wie bin ich das Ganze los geworden und wie greift man in die so genannte „Gewohnheitsspirale“ ein?

Voilà-hier kannst du dir die Episode zur Macht der Gewohnheit wie üblich als Podcastepsiode anhören!



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Warum sollten wir Gewohnheiten ändern bzw. neue integrieren?



Wie oben schon erwähnt ist unsere Willenskraft eine sehr begrenzte Ressource. Unser Gehirn ist faul- sehr faul- und versucht, wo auch immer es kann Energie zu sparen.

Für jede ungewohnte Tätigkeit. die wir noch nie gemacht haben, muss das Gehirn hochkonzentriert sein und braucht daher viel mehr Energie und Willenskraft. Das bedeutet : Je mehr du deine wertvolle Willenskraft anzapfst, desto weniger Willenskraft bleibt dir zur freien Verfügung für wichtige Dinge.

Das ist auch ein Grund, warum wir die meisten irrationalen Entscheidungen, die wir später bereuen, abends bzw. nachts treffen. Unsere Willenskraft ist aufgebraucht und wir durchdenken unsere Pläne nicht mehr im Detail. Vielleicht ist es aber auch nur bei mir so. 😛

Kurz gesagt: Unsere Batterie der Willenskraft ist leer!



Du glaubst mir nicht, dass die Willenskraft im Verlauf des Tages schwindet?

Experiment zur Willenskraft- darum brauchen wir Gewohnheiten



Eine Studie von Baumeister zeigt, wie leicht es ist, unsere Willenskraft zu schwächen.

Die eigentliche Untersuchung wurde als Geschmackstest getarnt und die Teilnehmer sollten mit leerem Magen erscheinen. Auf dem Tisch im Versuchsraum stand sowohl eine Schale mit Radieschen als auch eine Schale mit duftenden Keksen.

Nur einem Drittel der Teilnehmer wurde es gestattet, die dampfenden Kekse zu essen, während ein weiteres Drittel lediglich die Radieschen verputzen durfte. Das übrige Drittel der Teilnehmer diente als Kontrollgruppe.

Das unlösbare Rätsel


Anschließend wurden die getesteten Personen in einen weiteren Raum geführt, wo sie ein Rätsel lösen sollten. Die Gemeinheit : Das Rätsel war unlösbar, weshalb die Teilnehmer zwangsläufig irgendwann aufgaben.

Die Forscher stellten ja nach Gruppe jedoch einen großen Unterschied in der durchschnittlichen Versuchszeit fest. Woran lag das ?
Wirklich bemerkenswert war folgende Beobachtung:

Die Probanden der Keksfraktion hielten durchschnittlich 19 Minuten durch.
Doch die Teilnehmer der Radieschen-Gruppe, denen der Genuss der Kekse verwehrt blieb, gaben schon nach durchschnittlich 8 Minuten auf.

Fazit


Die Theorie, dass mentale Anstrengung unsere Willenskraft negativ beeinflussen kann, wird Selbsterschöpfung ( Ego Depletion) genannt:

Wenn Baumeister mit seiner Theorie recht hat, dann ist unsere Fähigkeit zur Selbstkontrolle beschränkt. Sie ist abhängig davon, in wieweit unsere mentale Energie zum jeweiligen Zeitpunkt aufgebraucht ist. Wenn unsere Willenskraft einmal erschöpft ist, weil wir aktiv einer Versuchung widerstehen mussten, dann fehlt diese Willenskraft an anderer Stelle.

Die Liste der Situationen und Aufgaben, die bekanntermaßen die Selbstkontrolle erschöpfen, ist lang und vielfältig. Bei allen geht es um Konflikte und die Notwendigkeit, eine natürliche Neigung zu unterdrücken. – Nobelpreisgewinner Daniel Kahneman



Was hat das jetzt mit Gewohnheiten zu tun?


Unser Gehirn sucht permanent nach Wegen Energie zu sparen. Daher ist es für das Gehirn notwendig alle Prozesse so gut wie möglich zu automatisieren.

Der Nobelpreisgewinner Daniel Kahnemann schreibt in seinem viel zitierten Buch Schnelles Denken, langsames Denken, dass die meisten Prozesse komplett unbewusst ablaufen ohne dass wir aktiv und bewusst Einfluss darauf nehmen.

Die meisten Tätigkeiten unseres Alltags sind also keine Entscheidung, sondern einfach die simple Reproduktion von Gewohnheiten.

Gerade deshalb sollten wir darauf achten, welche Gewohnheit wir integrieren- ob das eine Glas Rotwein jeden Abend beispielsweise noch eine bewusste Entscheidung ist oder zu den Gewohnheiten zählt.

Gewohnheiten verstehen


Die folgenden Erkenntnisse beruhen alle auf wissenschaftlicher Basis. Wenn du weiterführende Informationen haben möchtest, kann ich dir das Buch „Die Macht der Gewohnheit“ von Charles Duhigg sehr ans Herz legen.

Zunächst müssen wir verstehen, dass Gewohnheiten immer nach demselben Prinzip funktionieren.( siehe Bild)



Nach dem zweiten Weltkrieg hatten die meisten der Amerikaner ein großes Problem. Ich rede jetzt nicht von Traumata aufgrund des vergangenen Krieges oder von Armut, sondern von Zahnhygiene.

Aus dem einfachen Grund, dass Zähneputzen mit flourid-angreicherter Zahnpasta kein alltäglicher Akt war. Aus dem Grund nahmen sich die Hersteller der Zahnpasta Pepsodent vor eine Zahnpasta zu erschaffen, die die Bürger dazu verleitet sich täglich die Zähne zu putzen.

Heutzutage bekommen wir diese Gewohnheit schon von Kindesbeinen auf eingetrichtert, aber damals war es lange keine Selbstverständlichkeit. Und genauso wie wir in Europa heutzutage zum Teil Probleme haben eine tägliche Sportroutine zu integrieren, hatten auch die Amerikaner das Problem sich an das Zähneputzen zu gewöhnen.

Daher hat es sich die Marketingabteilung zur edlen Aufgabe gemacht die schlechten Zähne der Amerikaner zu retten- vielleicht auch ein bisschen wegen des Profits. 😉

Jetzt zurück zur oben angezeigten Graphik. Die sogenannte Gewohnheitsschleife (habit loop), die vor der Werbekampagne der Zahnpastafirma Pepsodent bekannt war, war die Strategie der Wahl.

Hier der damalige Werbespott:



Die Strategie hinter dem Werbefilm war eine einfache Gewohnheitsschleife. Der Auslöser (der unangenehme Film auf den Zähnen) sollte dafür sorgen, dass die Routine(das Zähneputzen) durchgeführt wird. Schließlich wird der Zähneputzer mit einem kühlen und angenehmen Gefühl auf der Zunge und am Gaumen belohnt.

Zuvor waren die älteren Versuche die Zahnpasta im Markt zu integrieren kläglich gescheitert, weil die Belohnung(das kühle angenehme Gefühl) fehlte. Aufgrund der Belohnung wurde das Verhalten gerne wiederholt.

Das erklärt, warum Gewohnheiten so stark sind: Sie kreieren ein neurologisches Verlangen nach der Belohnung.

Pepsodent verkaufte also keine schönen Zähne, sondern ein schönes Gefühl.

Was können wir daraus für unsere Gewohnheiten mitnehmen und umsetzen?


Wenn du also eine Gewohnheit integrieren willst, musst du folgendes tun:

    1. Finde einen einfachen und offensichtlichen Auslöser!
    2. Suche dir eine klare, alternative Belohnung für dein Verhalten. (kann auch beim Beispiel Sport ein gutes Gefühl nach dem Sport sein)
    3. Es mag offensichtlich klingen, aber viele missachten es : Am Anfang der Integration von Gewohnheiten mussten du es täglich tun.

So verläuft es mit der Integration von neuen Gewohnheiten. Zunächst musst du eine Menge Willenskraft aufbringen, aber mit der Zeit ähnelt die Kurve einer Asymptote und es wird zunehmend einfacher, weil der Vorgang.



Sobald die Gewohnheit einmal integriert ist, läuft alles auf Autopilot und du kannst deine wertvolle Energie wieder auf andere Dinge richten.

Das Verrückte an der Gewohnheitsspirale ist, dass wirklich alle Gewohnheiten nach diesem Muster ablaufen- sowohl die guten als auch die schlechten.

Die Wichtigkeit der kleinen Siege


Hinter dem Begriff „kleine Siege“ versteckt sich exakt das, was du denkst. Eine Menge von Forschung und Studien beweist, dass kleine Siege eine große psychologische Macht haben- unproportional zu den Siegen selbst.

Ein Beispiel: Vor 20 Jahren war es ein allgemein gültiger Glaube, dass der beste Weg für übergewichtige Menschen um Fett zu verlieren eine radikale Veränderung des kompletten Lebens sei. Doktoren verschrieben eine Fitnessstudiomitgliedsschaft, strenge Diäten und viele kleine Gewohnheiten wie zum Beispiel die Treppe anstatt des Aufzugs zu nehmen.

Auch wenn es kurzfristig Erfolge zeigte, war es ein Programm, das für die meisten der Patiente nicht langfristig erhaltbar war und so fielen sie wieder in alte Muster zurück.

Warum? Wenn du dich an die Gewohnheitsschleife erinnerst, fällt dir auf, dass eine direkte Belohnung ausblieb. Und ohne direkte Belohnung muss jedes Mal ein riesige Menge an Willenskraft aufgewendet werden.

Die heutige Forschung setzt eher auf die Macht der kleinen Siege. Beispielsweise ist es heutige gängige Praxis in der Abnehmbranche so genannte „food journals“ zu führen, in denen Menschen beginnen ihre Mahlzeiten ausschließlich aufzuzeichnen. Eine kleine Gewohnheit mit großem Potenzial. In der Regel passiert etwas Erstaunliches.

Diese Menschen erkennen langsam aber sicher Muster in ihrem Essverhalten und führen täglich Buch über ihr Essen.
Einige erkannten, dass sie immer gegen 10 Uhr morgens starke Lust nach einem Snack verspürten und so konnten sie es durch gesunde Snacks wie zum Beispiel Möhren* zu ersetzen um ihren Heißhunger zu stillen.

* (Ich zumindest hätte mich für Möhren entschieden. Fakt am Rande : Manchmal, wenn ich wieder einmal zu viele Möhren gegessen habe, habe ich aufgrund des Carotins in den Möhren orange Hände)

Das Interessante daran ist, dass diese Verhaltensweisen gar nicht vorgeschlagen wurden. Allein die Anweisung diese „food journals“ zu führen, hat zu einer großen Kettenreaktion geführt, wo ein Dominostein den anderen umgestoßen hat.

Diese Gewohnheiten, die das Potenzial haben diese Kettenreaktion auszulösen, werden auch „Keystone habits(Gewohnheiten) genannt.

Keystone Gewohnheiten


Zu den Keystone Gewohnheiten muss man gar nicht viele Worte verlieren. Es sind Gewohnheiten, die das restliche Leben einfacher machen.
Sie sind die kleinen Gewohnheiten, die eine starke Kettenreaktion auslösen können, sobald sie einmal integriert sind.

Beispiele dafür wären Meditation ( siehe Podcastepisode 28) und eine kleine Sport- bzw. Bewegungsroutine.

Auf diese Gewohnheiten solltest du besonderen Fokus legen, wenn du dein Leben drastisch, schnell und besonders nachhaltig in mehreren Bereichen radikal verbessern möchtest.

Das kannst du konkret heute tun, um deine Gewohnheiten zu ändern!

Nachdem du nun einen Einblick darüber bekommen hast, wie man Gewohnheiten integriert und die Grundlagen der Gewohnheiten verstanden hast, geht es jetzt darum Gewohnheiten von Grund auf zu ändern.

Lass uns das Ganze doch einmal anhand eines Beispiels verdeutlichen. Angenommen du hast die schlechten Angewohnheit dir jeden Tag in der Cafeteria einen riesigen Schokoladenkeks zu kaufen, der nach einer Zeit schwer an deinen Hüften ansetzt. Der Trick ist es nun mit den Belohnungen zu spielen und die Auslöser für die destruktiven Gewohnheiten zu finden.

Die Fragen, die du dir stellen musst, sind einfach Folgende:

    1. An welchen Orten bin ich anfällig ?
    2.Zu welcher Zeit habe ich das Verlangen nach schlechten Gewohnheiten?
    Wie ist deine Stimmung zu der Zeit?
    Ist eine andere Person involviert?
    Was hat zum Rückfall in schlechte Gewohnheiten geführt ?



Isoliere den Auslöser


Gehen wir zurück zu dem Schokoladenkeksbeispiel und verbinden es mit den oben genannten Fragen.

Wenn du also den Auslöser herausfinden möchtest, schlage ich vor, dass du dir dies 5 Antworten aufschreibst, wenn der Drang nach den schlechten Gewohnheiten kommt. Das Ganze wiederholst du dann mehrere Tage lang um aussagekräftige Daten zu erlangen.

Tag 1

Wo bist du? – Am Schreibtisch
Wie viel Uhr ist es? – 15:36
Wie ist deine Stimmung? – gelangweilt
Wer ist noch da? – Niemand
Bei welcher Tätigkeit sind die Gedanken an die schlechten Gewohnheiten aufgekommen? – beantworten einer E-Mail

Tag 2

Wo bist du? – Am Kopierer
Wie viel Uhr ist es? – 15:18
Wie ist deine Stimmung? – fröhlich
Wer ist noch da ? – Arbeitskollege Jim
Bei welcher Tätigkeit sind die Gedanken an die schlechten Gewohnheiten aufgekommen?- Kopieren

Tag 3

Wo bist du? – Konferenzraum
Wie viel Uhr ist es? – 15:41
Wie ist deine Stimmung? – müde
Wer ist noch da ? – Arbeitskollege Frank
Bei welcher Tätigkeit sind die Gedanken an die schlechten Gewohnheiten aufgekommen?- Meeting

Wir können die Erkenntnis festhalten: Die Gewohnheit wird meist zwischen 3 und 4 Uhr ausgelöst. Der Punkt ist es diese wichtigen Eckpunkte zu testen. Vielleicht werden die schlechte Gewohnheiten bei einer anderen Person im Schokoladenkeksbeispiel auch durch Langeweile oder im Beisein einer anderen Person ausgelöst.

Nur der Test liefert die Lösung.

Plan für Gewohnheiten integrieren


Nachdem der Auslöser schon definiert ist, geht es nun nur noch darum die Belohnung auszutauschen. Gehen wir die verschiedenen Szenarien einmal durch.

Der Plan sollte nach dieser Vorlage ablaufen und wirklich so genau wie möglich definiert sein : Wenn der Auslöser x eintritt, werde ich Routine y tun und Belohnung z zu bekommen.

Nun hast du die Möglichkeit herauszufinden, was die geeignete Belohnung ist.

Wenn es der bloße Hunger ist, ist es einfach den Schokoladenkeks durch ein wenig Obst und Gemüse auszutauchen.
Vielleicht kommt es ja auch durch das Verlangen dich mit anderen austauschen. Dann könnte ein 5 bis 10-minütiges Gespräch mit einem Kollegen Abhilfe schaffen.
Wenn es aus Langeweile oder geistige Erschöpfung passiert, wäre eine Pause, Bewegung oder ein Spaziergang angebracht.

Was auch immer es sein mag nur die Umsetzung bringt den Erfolg. Du hast nun alle Werkzeuge an die Hand bekommen deine Gewohnheiten zu meistern und dein Leben auf die nächste Stufe zu bringen.

Nutze es weise. Ändere deine Gewohnheiten und damit dein Leben. 🙂

8 Comments

  1. […] Wenn die Gewohnheit einmal integriert ist, funktioniert es wie am Schnürchen. Hier ein anderer Blogartikel über die Kunst Gewohnheiten zu installieren. […]

  2. […] Außerdem integriere ich (wie du siehst) noch Checkboxen, mit Dingen, die ich unbedingt und ohne Ausnahme an diesem Tag erledigen möchte. Es ist immer ein schönes Gefühl einen Haken unter diese Dinge zu setzen. Wie du in dem oberen Bild siehst, habe ich auch immer ein Checkbox für neue Gewohnheiten, die ich integrieren möchte, sodass ich auch jeden tag daran erinnert werde. Das ist auch immer fester Bestandteil meiner wissenschaftlich erprobten Strategie um Gewohnheiten zu integrieren und zu ändern. […]

  3. […] und die Wissenschaft und das System hinter Gewohnheiten verstehen möchtest, kannst du dir hier meinen Blogpost dazu […]

  4. […] du schon in meiner Episode über Gewohnheiten gelernt hat, reicht nicht Schmerz an die alte Gewohnheit zu knüpfen. Wir brauchen auch eine […]

  5. […] Prozess beschreibt Charles Duhigg in seinem Buch "Die Macht der Gewohnheit " eindrucksvoll, über das ich auch einen ausführlichen Blogbeitrag geschrieben […]

  6. […] ist, spielt erst einmal eine sekundäre Rolle. Was wir jedoch wissen, ist, dass sich eine Gewohnheit, die wir immer wieder wiederholen, einschleift und zu unser […]

  7. […] Prozess beschreibt Charles Duhigg in seinem Buch "Die Macht der Gewohnheit " eindrucksvoll, über das ich auch einen ausführlichen Blogbeitrag geschrieben […]

  8. […] Schlüssel ist, wie wir schon so oft gehört haben, eine Gewohnheit . Wir unterschätzen häufig die enorme Wichtigkeit der Gewohnheiten in unserem Leben. Stell dir […]

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