Meditation für Skeptiker: 10 % glücklicher durch Meditation

Wie du merkst findet gerade in der Gesellschaft ein großer Umschwung statt. Du merkst, dass immer mehr Menschen gestresst und unzufrieden sind. Doch es gibt eine alte Praxis, die immer mehr Menschen wiederentdecken: Meditation.

Es scheint, dass wir hier im Westen immer auf der Suche nach etwas sind. Auf der Suche um eine vermeintliche innere Leere zu füllen.
Was ist, wenn ich dir sage, dass diese innere Leere gar nicht existent ist und es Gegenmittel gegen diese Illusion gibt?

Meditation findet immer mehr Anhänger hier in der westlichen Welt. Mit gutem Recht. Die positive Auswirkungen der Meditation sind durch zahlreiche Studien gestützt.Viele sträuben sich jedoch gegen Meditation, weil sie es mit Mönchen, Sekten und östlichen Religionen verbinden.

Was ist, wenn ich dir sage, dass du von den Vorteilen der Meditation profitieren kannst ohne an irgendein Dogma zu glauben?

Ebenso wie Dan Harris, dessen Geschichte ich gleich vorstellen werde, war ich früher ebenfalls kritisch, was Meditation eingeht, bis ich mein Ego überwunden habe und der Sache eine Chance gegeben habe.

Wenn auch du eher skeptisch gegenüber Meditation bist, höre doch einmal in die Geschichte eines anderen Skeptikers rein und erfahre, dass Meditation kein esoterisches Konzept ist, sondern eine Übung für mehr Glück und Erfüllung. Die Vorteile der Meditation sind zweifelsohne durch zahlreiche Studien belegt.

Die Frage ist, ob du der ganzen Sache auch eine Chance gibst und dir selbst ein Bild von den Wirkungen der Meditation machst.

Hier kannst du dir Dan Harris‘ Geschichte aus dem Buch „Wie ich die entscheidenen 10% glücklicher wurde“ anhören.



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Wie Dan Harris über Meditation 10 % glücklicher geworden ist und was du daraus lernen kannst

Nachdem du dir die Geschichte von Dan Harris in den ersten paar Minuten der Podcastepisode angehört hast und erfahren hast, wie er als früherer Skeptiker von Spiritualität und Meditation eine große Veränderungen durchlaufen hat, fasse ich dir noch einmal zusammen, was wir von Dan lernen können.

Wie du in Dan's Geschichte schon hören konntest war sein großes Problem, dass der innere Kritiker in seinem Kopf oder wie Eckhart Tolle es nennt-das Ego- verrückt spielt und Leid, Schmerz und Ängste hinterlässt.

Während Eckhart Tolle, der Dan zuerst auf die Tücken und Eigenheiten des Verstandes aufmerksam gemacht hatte, einen sehr spirituellen und verwirrenden Ansatz bot, fand Dan immer mehr über die Wurzeln dieser Lehren heraus. Die Wurzel dieser Lehre des lärmenden Verstandes, der nichts als Unglück schafft kommt ursprünglich aus dem Buddhismus und wird dort "monkey mind" genannt- der lärmende Affe in deinem Kopf.

Meditation für Skeptiker

Aber auch Wissenschaftler und Psychologen, wie die im Buch genannten Mark Epstein können sich diese durch den Verstand Angst in der Gesellschaft erklären. Die allgemeine Erklärung lässt sich auf den sogenannten "fight-or flight"- Mechanismus zurückführen, der ursprünglich den evolutionären Effekt zu erfüllen uns mit Hilfe von Angst vor dem Tod zu schützen.

Heutzutage jedoch sind die Gefahren des Alltags eher minimal. Trotzdem zieht uns uns unseres unbewusstes Denken immer wieder in eine Negativspirale von Angst und Leid. Der Verstand spielt uns in alltäglichen Situationen Streiche wie bei einer Präsentation,einem unangenehmen Gespräch oder vielleicht auch schon beim bloßen Gedanken an die Zukunft.

Diese Angst, die damit einhergeht ist in der heutigen Zeit jedoch nicht mehr rational. Unser Leben ist nicht bedroht, wenn wir Fehler machen, zurückgewiesen werden oder uns verletzlich zeigen. Jedoch löst dieser Stressmechanismus eine Kette von negativen Emotionen aus und sorgt unter anderem für schlechte Gefühle durch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol.

Dan entdeckte noch zahlreiche weitere Studien, die für die heilsame Kraft von Meditation sprachen und gab der ganzen Sache eine Chance.

Ein einfache aber kraftvolle Frage, die ich persönlich immer anwende, wenn ich merke, dass ich kurz davor bin in eine Negativspirale von destruktiven Gedanken zu geraten ist die einfache Frage: "Ist dieser Gedanke sinnvoll?"
Dies ist mehr als eine einfache Frage, sondern nennt sich in der Psychologie Musterunterbrechung.

Meditation ist doch bestimmt denkbar einfach ?!

Es klingt immer verlockend einfach. Die Anleitung für das Meditieren scheint so, als ob es im Handumdrehen perfektioniert werden könnte- vielleicht auch ein Grund, warum die meisten die Macht der Meditation unterschätzen.

1. Sitze bequem und aufrecht. Die Beine müssen nicht überkreuzt sein. Das Wichtige ist nur, dass die Wirbelsäule gerade ist, weil sonst die Einschlafgefahr erhöht ist(Kenne ich aus Erfahrung 😛 )

2. Fühle die Gefühle und deinen Atem, wenn du die Luft ein- und ausatmest. Such dir eine Punkt aus: Deine Nase, dein Brustkorb, dein Bauch und fühle das Senken und Heben des Atems. Du kannst dir das Ganze mit einer mentale Stütze (Wiederholung der Worte ein und aus) leichter machen.

3. Atme tief und immer wenn Gedanken aufkommen, akzeptiere sie und lasse sie gehen. Verurteile dich nicht, wenn deine Aufmerksamkeit abschweift und kehre wieder zurück zum Atem.

Als ich damals das erste Mal von den Schritten gehört hatte, dachte ich mir : Und wo ist jetzt die Kunst dabei?

Ich hatte unterschätzt, dass auch in meinem Kopf ein lärmender Affe wohnt, der permanent und ohne Pause urteilt, denkt und kritisiert.
Und so kam es, dass ich zahllose Male anstatt entspannt eher wütend und frustriert darüber, dass ich nicht aufhören konnte zu denken, die Meditation wieder fallen gelassen habe.

Doch genau wie in Dan Harris' Geschichte bin ich damals auf den Fakt gestoßen, dass Meditation nicht dazu da ist die Erleuchtung zu erreichen oder den Kopf für immer leer zu machen, sondern habe erfahren, dass Meditation eine Übung ist.

So wir im Fitnessstudio unsere Muskeln trainieren, trainieren wir bei Meditation die Aufmerksamkeit auf den Moment. Meditation hilft dir also im Verlauf der restlichen 23+ Stunden des Tages achtsam zu sein und destruktives Denken als das zu erkennen, was es ist- nicht mehr als einer von tausenden Gedanken.

Du bist mehr als deine Gedanken. Gedanken sind nur eine Projektion des Verstandes und haben nichts mit deinem Wert als Mensch zu tun !

Daraus ergibt sich, dass es bei der Meditation nicht darum geht ein Ziel zu erreichen, sondern einfach wieder zum Atem zurückzukehren, wenn du den Fokus verlierst. Das hilft dir im restlichen Verlauf des Tages immer zu erkennen, wenn dein Verstand einmal wieder droht aus dem Ruder zu laufen.

Zusammengefasst hilft es dir zuerkennen, dass 99 % deiner Gedanken um die Vergangenheit und die Zukunft kreisen und Meditation holt dich zurück aus dem ewigen Leid, das nur in der Vergangenheit und der Zukunft existiert, in den Moment.

Diese Erkenntnis, dass es keine gescheiterten Meditationsversuche gibt, da es nur ein einmaliges Zurückkehren zum Atem braucht, hat mich aus der Schamspirale geholt, die immer aufgetreten ist, wenn ich wieder in Gedanken versunken bin und mich dann wieder darüber geärgert habe.

Wird Meditation mit der Zeit einfacher?

Sowohl meine als auch die Erfahrungen von vielen Freunden, Zuhörern und Bekannten, denen ich Meditation ans Herz gelegt habe, zeigt, dass die Momente des Bewusstseins und der Leichtigkeit immer häufiger werden.

Die Übung zeigt Wirkung und die Momente des Schlafens mit offenen Augen werden immer weniger. Das permanente Wechseln zwischen Vergangenheit und Zukunft hört in diesen Alltagsmomenten des tiefen Atems auf und man fühlt, dass nichts existiert außer der Moment.

Ich persönlich hatte früher häufig das Gefühl, dass ich gerne irgendwo anders wäre, dass ich den Ort oder vielleicht sogar meinen eigenen Kopf, der Leid erschafft verlassen zu können.

Das Verlangen an einem anderen Ort zu sein bestimmt mit wachsendem Bewusstsein(mindfulness) immer weniger das Leben und die destruktive Stimme im Kopf verliert Autorität.

Und wie setze ich das theoretische Wissen über Meditation und Bewusstsein nun um?

Das wäre zumindest meine Frage gewesen. Das klingt ja alles schön und gut, aber wie lässt man die Gedanken los, hätte ich an deiner Stelle gefragt.

Meditation mit der RAIN- Methode

    R: Recognize- Erkennen

Wenn ein Gedanke bei der Meditation in den Kopf steigt, ist der Schritt dir dieses Gedanken bewusst zu werden.

Eine Studie aus Yale zeigt bei einem Gehirnscan die Aktivität des DMN(default mode network), welches aktiv ist, wenn wir unserem lärmenden Affen im Kopf wieder einmal Raum gewähren. Die Forscher haben jedoch herausgefunden,dass dieser Bereich bei Menschen, die regelmäßig meditieren nicht nur während der Meditation abgeschaltet war, sondern auch während sie nicht meditierten.

Um es kurz zu machen: Meditation scheint einen neuen Standardmodus zu schaffen. Gleich gibt es noch mehr kurze Einblicke in die Neuroplastizität des Gehirns (Anpassung des Nervensystems an Umweltreize.

Der erste Schritt ist also das Erkennen und das Zugeben, dass es noch einen anderen Zustand gibt als den permanenten Gedankenmüll.

    A: Allow- Zulassen

Wie wir eben schon angesprochen haben, ist das Leiden ein Produkt des Widerstrebens gegen den Moment. Es zuzulassen heißt es zu akzeptieren.

Einfacher gesagt als getan, aber auch das ist wie alles im Leben reine Übungssache. Oft wird gesagt, dass man die Gedanken einfach loslassen soll. Was damit eher gemeint ist, ist dass man die Gedanken nicht bekämpfen soll, sondern einfach deren Existenz zulassen soll.

Mir ist bewusst, dass das Ganze sehr esoterisch klingt, aber du kannst es dir wie mit einem sehr heißen Gegenstand vorstellen, den du sofort fallen lassen würdest, wenn er dich verbrennt.

Warum halten wir an Gedanken fest, die offensichtlich Schmerz in uns erschaffen? Weil es uns im Westen von Kindesbeinen auf beigebracht wurde gegen alles anzukämpfen.

Es gibt also keinen Grund sich selbst deshalb zu verurteilen. Wir alle besitzen diesen Affen im Kopf. Meiner ist sogar manchmal besonders laut und dumm. Aber wenn ich es schaffe ihn loszuwerden, schaffst du das auch.

    I: investigate - erforschen

Jetzt wird es richtig praktikabel. Nun geht es darum wahrzunehmen, in welcher Art und Weise die Gefühle und Gedanken einen sichtbaren Effekt auf den Körper zu haben.

Ist es ein bedrückendes Gefühl in der Brust oder wird das Gesicht ganz warm und rot vor Wut. Nach dem zweiten Weltkrieg hatten viele Soldaten fieberartige Symptome, die auf externe Krankheiten geschoben wurden.

Wie wir heute wissen war es jedoch häufig eine Nachkriegsdepression. Das heißt innere Angst, die unbehandelt bleibt, hat das Potenzial äußere Krankheiten hervor zu rufen.

    N: non-identification

Der wohl schwerste Schritt ist die Nicht-Identifikation mit Gedanken, die beginnt, wenn du erkennst, dass du nicht deine Gedanken bist und dass aufsteigende Wut oder Neid dich nicht zu einem schlechteren Menschen machen. Das sind vergängliche Gemütszustände.

Als ich das damals verstanden hatte, war es eine riesige Erleichterung. Plötzlich verlor der innere Kritiker in meinem Kopf eine Menge seiner destruktiven Kraft und Autorität.

Ganz wichtig ist noch zu wissen, dass Akzeptanz nicht mit Passivität gleichzusetzen ist! Wie die Buddhisten sagen würden: Meditation hilft uns zu antworten anstatt blind (vor Wut) zu reagieren.

Es ist ganz schwer zu kontrollieren, welche Gedanken sich in deinem Verstand melden und Unruhe stiften. Das einzige, was du wirklich unter Kontrolle hast ist dagegen, wie du auf die Dinge reagierst und wie du sie bewertest.

Verurteilst du dich dafür und wälzt du dich in Selbstmitleid oder entscheidest du dich diese Dinge als das zu akzeptieren , was sie sind- bloße Gedanken, die nichts mit dem JETZT zu tun haben.

Kleiner Fakt am Rande : Das Leben im Jetzt erzeugt einen riesigen Glücksschub(durch den Serotoninausstoß), der von Dan Harris in seinem Buch als befriedigender als jeder Drogenrausch beschrieben wird.

Ist es nicht befreiend das Ruder deines Lebens wieder selbst in die Hand zu nehmen und zu wissen, dass du unabhängig von den Umständen und die Wertung für bestimmte Ereignisse selbst vergeben kannst?

Neuroplastizität: Sind unsere Gehirne wirklich unveränderlich?

Die Neuroplastizität beschreibt die Fähigkeit des Gehirns sich an die Umwelt anzupassen(vereinfacht gesagt). Entgegen der alten Weisheit, dass Gehirne sich nur in der Kindes- und Jugendphase verändern, ist man sich mittlerweile in der Wissenschaft einig, dass unsere Gehirne stets auf Umweltreize reagieren und sich mi unseren Erlebnissen verändern.

So sorgt auch Meditation dafür, dass der präfrontale Cortex (vereinfacht gesagt- Der Teil im Gehirn, der für Willensstärke verantwortlich ist) sichtbar größer wird.

Viel tiefer will ich auf dieses Feld gar nicht mehr eingehen. Zum einen, weil ich dir nur den Gedanken eröffnen wollte, dass das Gehirn permanent im Wandel ist und es wichtig ist, dass wir unser Gehirn mit guten Gedanken und Affirmationen füttern. Zum anderen ist das Thema so komplex, dass ich die ganzen bio-chemischen Prozesse im Detail aus dem Handgelenk beschreiben kann. 😛

Interessant ist auch, dass unser Gehirn eine Glücks-Such-Maschine ist. Wenn das Gehirn einmal erkennt, dass einen befriedigenderen Zustand gibt als der gewohnte Zustand der Unbewusstheit wird das Gehirn sich nach mehr Momenten im Jetzt sehnen und mehr Bewusstsein wollen.

Viel ausführlichere Erklären und Beispiele bekommst du natürlich noch in der oben angegebenen Podcastepisode.

3 Topausreden gegen Meditation




Trotz zahlreicher Studien und positiven Gründen zu meditieren, werden sich jedoch viele mit folgenden Ausreden herausreden. Wenn du selbst schon Meditation praktizierst und andere dich nach dem Grund fragen, wirst du bestimmt schon einmal auf diese 3 Ausreden gestoßen sein.

Natürlich ist es deine freie Entscheidung zu meditieren oder nicht, aber falls du meditieren möchtest und dir immer wieder die selben Ausreden vorgeworfen werden, sei auf der Hut. 🙂

1. Ausrede) Das ist doch irgendein esoterischer Quatsch. Das dachte ich zu Beginn auch.

Aber es gibt einen Grund, warum mittlerweile fast alle Top-Performer im Silicon Valley ,zahlreiche Manager, Politiker und Personen des öffentlichen Interesses eine Meditationspraxis haben.

Wenn man sich objektiv an die Studien wagt, gibt es kaum noch rationale Gründe gegen Meditation und auch der Mythos, das Meditation etwas Magisches oder Mystisches an sich hat, ist veraltet.

2. Ausrede) Es mag für alle funktionieren, aber für mich ist es einfach unmöglich still zu sitzen und nicht zu denken.

Auch ich bin zuerst auf diese Ausrede reingefallen. Im Englischen nennt sich das Ganze “fallacy of uniqueness”.

Das hört sich ungefähr so an wie oben beschrieben. Willkommen in unser Welt- wir alle haben verlernt auch einfach einmal nicht zu denken, nicht zu urteilen und nicht abgelenkt zu sein.

3. Ausrede- der absolute Klassiker: Ich habe keine Zeit)

Wenn du keine 5 Minuten Zeit hast zu meditieren, dann nimm dir eine Stunde Zeit. Die brauchst du nämlich dann. Genauso wie unser Körper nach anstrengenden Sporteinheiten Pause braucht, braucht auch dein Gehirn eine Pause von der ganzen Anspannung.

Und ganz ehrlich: Wenn große CEOs wie bei Google und Co. die Zeit für täglich Meditation finden, schaffen wir das bestimmt auch.

Anleitung: Klassische Achtsamkeitsmeditation- mindfulness meditation)

Es gibt Tausende Arten zu meditieren. Ich will dir hier jedoch ganz kurz die klassische Meditation mit Fokus auf die Achtsamkeit vorstellen. Alternativ kannst du natürlich auch jederzeit Apps wie die kostenlose 10% Happier-App oder meine persönliche Lieblingsapp Headspace für Einsteiger.

Nochmal zur Wiederholung:

1. Sitze bequem und aufrecht. Die Beine müssen nicht überkreuzt sein. Das Wichtige ist nur, dass die Wirbelsäule gerade ist, weil sonst die Einschlafgefahr erhöht ist (Kenne ich aus Erfahrung 😛 )

2. Fühle die Gefühle und deinen Atem, wenn du die Luft ein- und ausatmest. Such dir eine Punkt aus: Deine Nase, dein Brustkorb, dein Bauch und fühle das Senken und Heben des Atems. Du kannst dir das Ganze mit einer mentale Stütze (Wiederholung der Worte ein und aus) leichter machen.

3. Atme tief und immer wenn Gedanken aufkommen, akzeptiere sie und lasse sie gehen. Verurteile dich nicht, wenn deine Aufmerksamkeit abschweift und kehre wieder zurück zum Atem. Es ist wirklich wichtig, dass du dir selbst vergibst, falls du abschweifen solltest.

Die eigentliche Übung ist das Zurückkehren zum Fokus- zum Atem

Bonustipps zur Meditation

• Es kann ebenfalls hilfreich sein zu Beginn die Atemzüge zu zählen. Immer wenn du bei 10 angekommen bist, fange wieder bei 1 an zu zählen.

• Konstanz > Intensität/ Dauer - besser jeden Tag 5 Minuten als 3 Mal die Woche 2 Stunden

• Finde Bekannte und Freunde, mit denen du dich austauschen kannst. Alles macht mehr Spaß, wenn du jemanden hast, mit dem du über ein Thema wie Meditation reden kannst.

• Beginner sollten, wenn möglich immer am selben Platz meditieren

• Mache dich weitergehend schlau. Auch wenn die Grundprinzipien einfach sind, gibt es zahlreiche andere Arten der Meditation, die für dich eventuell besser funktionieren. Meine Erfahrung zeigt beispielsweise, dass Männer besser mit Transzendentaler Meditation(TM) zurecht kommen, während Frauen eher zu Achtsamkeitsmeditation neigen.

Wie gesagt : Es ist genau gegenteilig zu den Sicherheitshinweisen am Flughafen- du kannst die simplen, aber effektiven Anleitungen nicht oft genug anhören.

3 Comments

  1. […] Reduzierung der Schmerzen und Stress kann Depressionen effektiv bekämpfen erhöht Aktivität des Gehirns in Bereichen des Lernens und des Gedächtnis verändert Gehirn durch Neuroplastizität (Erklärung siehe hier) […]

  2. […] effektiv ist die RAIN- Technik, die ich dir in diesem Beitrag vorgestellt habe oder die präventive Nutzung von Affirmationen (siehe […]

  3. […] Meditation- siehe Blogartikel zur Achtsamkeitsmeditation und zur Meditation für Skeptiker […]

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