Achtsamkeitsmeditation- In 7 einfachen Schritten meditieren lernen

Achtsamkeitsmeditation, mindfulness Meditation oder auch Vipassana Meditation. Alles Synonyme für ein und die selbe Übung. Heute gebe ich dir eine kleine Einleitung für die Achtsamkeitsmeditation. Hier lernst du alles, was du wissen musst und bekommst eine Schritt-für-Schritt- Anleitung für deine ersten Meditationsübungen.

7 Schritte zum Erfolg mit Achtsamkeitsmeditation


Bevor ich dir jedoch die Schritte zur direkten Umsetzung gebe, möchte ich vorher eine kleine Geschichte aus dem Zen-Buddhismus, die die Essenz und den Sinn der Meditation in wenigen Worten zusammenfasst.

Eines Tages fragte der Schüler den weisen Meister : Meister, was ist Achtsamkeit ? Der Meister antwortete: Wenn du hungrig bist, iss und wenn du müde bist, schlafe! Lass dich nicht ablenken! Es gibt immer nur das JETZT!

Was für uns im Westen seltsam und trivial klingt, hat sich im Osten als Achtsamkeitsmeditation integriert und genau das ist wahrscheinlich auch der Grund, warum du die Suchmaschine deiner Wahl( vermutlich Google- wer benutzt schon Yahoo ? ) angeworfen hast.

Auch ich habe mich mit dieser Definition sehr schwer getan, bevor ich angefangen habe zu meditieren. Vielleicht hilft dir dieser kleine Videoausschnitt aus Dan Milman’s Film Der Pfad des friedvollen Kriegers: Das Buch, das Leben verändert zu verstehen, was gemeint ist, wenn davon gesprochen wird, dass es keine andere Zeit außer das JETZT gibt und dass sowohl Zukunft als auch Vergangenheit nur Projektionen sind, die zu dem Zeitpunkt nur in unserem Kopf existieren.



Diese Tatsache ist sehr befreiend und paradoxerweise die Schlüssel zum Glücklichsein. Ich rede nicht vom Schokolade-essen- Glück, sondern von einem tiefen inneren Ruhe und Zufriedenheit.

Kann ich diesen Zustand des inneren Friedens über längere Zeit aufrecht erhalten ? Noch nicht! Aber ich arbeite mit täglicher Meditation daran. 😛

Aber nach dieser kurzen Einleitung will ich dir hier nun die vom Prinzip her sehr einfachen Achtsamkeitsmeditation näherbringen:

1. Sitze bequem mit aufgerichteter Wirbelsäule entweder auf dem Stuhl oder an einer Wand angelehnt. Du musst nicht im Lotussitz sitzen und deine Beine müssen auch nicht überkreuzt sein.

2. Schließe deine Augen und mache tiefe Atemzüge, während du die Kontaktpunkte zwischen deinem Körper und dem Stuhl fühlst.

3. Richte deinen Fokus auf den Atem. Atme tief in die Körperregion, in der du den Atem am meisten spürst( z.B Brust/Bauch)

4. Du musst kein Mantra wie das klassische Om, das du aus den Filmen kennst, benutzen und auch den Atem musst du nicht kontrollieren.

5. Jedes Mal, wenn du bemerkst, dass du in Gedanken versinkst, kehre zurück zum Fokus auf den Atem. Es ist überhaupt nicht schlimm, wenn Gedanken hochkommen. Die eigentliche Praxis hinter Meditation ist es die Gedanken wie Wolken vorbei ziehen zu lassen und dich wieder auf den Atem zu konzentrieren.

6. Auch wenn es nicht immer leicht fällt: Verurteile dich nicht, wenn du abschweifst. Wenn du es einmal schaffst wieder zum Atem zurückzukehren, warst du erfolgreich.

7. Täglich Wiederholung- ja täglich. Denk daran Konstanz > Intensität. Anstatt an einem Tag 3 Stunden und an einem anderen gar nicht zu meditieren, meditiere nur 5-10 Minuten am Tag. 5 Minuten pro Tag kann jeder aufbringen !

Wenn die Gewohnheit einmal integriert ist, funktioniert es wie am Schnürchen. Hier ein anderer Blogartikel über die Kunst Gewohnheiten zu installieren.

Für mich hat es sich diese Beschreibung der Achtsamkeitsmeditation früher angehört wie ein Hochseilakt- einfacher gesagt als getan.



1. Find ein horizontales Seil, dass dein Gewicht halten kann- einfach

2. Steig auf das wacklige Seil und halte die Balance. – Das sagst du so leicht.

3. Setze einen Schritt von den anderen! – Bekomme ich hin!

4. Wiederhole den Schritt ! – Und was soll jetzt schwierig daran sein?

5. Fall nicht ! – Einfacher gesagt als getan, Sherlock !

Wie du siehst sind die Schritte auch beim Hochseilakt vermeintlich einfach, aber bei Schritt 2 und 5 braucht es etwas Übung. Im Gegensatz zum Hochseilakt haben wir bei der Meditation glücklicherweise unendlich viele Versuche. Glaub mir- mit der Zeit und Übung schaffst du das, was unmöglich scheint!

Noch eine gute Nachricht. Du musst das Meditieren nicht meistern um die Vorteile aus den Bereichen Gesundheit, Glück, Erfüllung, Ruhe uvm. ernten zu können. Beim Meditieren sind nicht die Gedanken das, was wir als Problem bezeichnen sollten, sondern die Tatsache, dass wir uns nicht über den Akt des Denkens bewusst sind.


Wie halten wir uns von unserem eigenen Glück ab?


Die Antwort: Verlangen nach mehr! Ich spreche natürlich aus Erfahrung ! Es gibt selbstverständlich auch Dinge, Emotionen und Erfahrungen, die ich gerne hätte.

Das Verrückte daran ist, dass ich weiß, dass mich die Dinge hinter meinem Verlangen nicht glücklich machen können, sondern, dass ich schon alles habe um glücklich zu sein. Denn Verwandlung passiert immer von innen nach außen.

Verlangen ist ein Vertrag, den man mit sich selbst schließt erst wieder glücklich zu sein, wenn das Ziel erreicht ist. Und wenn das Ziel erreicht ist, sind wir immer noch unbefriedigt.

Du kennst bestimmt das viel zitierten Spruch aus dem Buddhismus „Leben ist leiden!“ In der Sprach des Buddhas( Pali) ist das Wort, das wir mit „Leiden“ übersetzen irreführend. Dukkha heißt nämlich eher etwas wie Unersättlichkeit- das heißt, dass unser Verstand darauf ausgelegt ist immer mehr zu wollen und nie satt zu sein.

Unser dauerhaftes Verlangen nach Mehr in einer Zeit des Wandels und unser Verlustaversion erschaffen ein unausweichliches Gefühl der inneren Leere und Unersättlichkeit.

Lass uns das ändern!

Wie du durch Achtsamkeitsmeditation erkennst, dass es keine innere Leere gibt…


Ich hab es in der Überschrift schon vorweg genommen. Es gibt keine innere Leer, die gestopft werden müsste. Du hast alles, was du brauchst. Das Verlangen nach mehr ist ein gesellschaftlich angelernter und evolutionärer Trieb zur Selbsterhaltung.

In der heutigen Zeit des Überflusses existiert jedoch kein Grund mehr besitzen zu wollen. Jetzt musst du das nur noch erkennen.

Und GENAU das ist Achtsamkeit bzw. Vipassana. Vipassana kann auch mit dem deutschen Wort Einsicht übersetzt werden. Durch die oben gezeigte Achtsamkeitsübung bekommst du die Einsicht, dass kein Objekt und kein Mensch -abgesehen von dir selbst- langfristig inneren Frieden und Glück in dir aufrecht erhalten kann.

Diese innere Ruhe ist kein Gefühl von Gleichgültigkeit und Apathie, sondern das Annehmen des einzigen, was existiert-dem gegenwärtigen Moment.

Du kannst trotzdem noch nach Erfolg streben und die Welt besser machen wollen. Der Unterschied ist jedoch, dass du dir bewusst wird, dass Erfolg und Resultate dich als Mensch weder besser noch schlechter machen. Du bist nicht deine Erfolge! Du bist nicht deine Gedanken! Du bist nicht das, wofür andere dich halten!

Muss ich noch mehr über Achtsamkeitsmeditation wissen ?


Theoretisch ? Nein!
Praktisch? Wahrscheinlich schon!

Ganz wichtig ist noch zu wissen : Jeder kann Achtsamkeitsmeditation praktizieren. Meditation ist nicht abhängig von einer Religion. Du musst auch nicht an Karma und Wiedergeburt glauben um die zahlreichen wissenschaftlich erwiesenen Vorteile der Meditation zu genießen.

Das ist auch ein Grund, warum so viele Psychologen und Neurowissenschaftler aktiv Meditation praktizieren und an ihren Patienten äußerst erfolgreich einsetzen. Meditation ist kein esoterisches Konzept!

Einige der zahlreichenden Vorteile sind beispielsweise:

    Reduzierung der Schmerzen und Stress
    kann Depressionen effektiv bekämpfen
    erhöht Aktivität des Gehirns in Bereichen des Lernens und des Gedächtnis
    verändert Gehirn durch Neuroplastizität (Erklärung siehe hier)





Was sind Achtsamkeitsübungen bzw. Achtsamkeit überhaupt?

An Achtsamkeit gibt es nicht es nicht, das esoterisch ist. Während wir Menschen meistens den Hang dazu haben alles in Kategorien wie positiv und negativ einzuordnen, gibt Meditation einen anderen Blick auf die Dinge. Kurz gesagt: Es ist ein Zustand, in dem die Dinge so sind, wie sie sind.

Falls dich der Ursprung interessiert: Achtsamkeit (mindfulness) in diesem Kontext heißt es „klare Aufmerksamkeit“ und ist eine Übersetzung des Wortes „sati“. Im Gegensatz zu spirituellen Texten aus der Bibel etc. stützt sich der Buddhismus nicht auf alte Sagen oder Tabus, sondern bietet mit Meditation einen empirisch belegbaren Leitfaden um den Verstand vom Leiden zu befreien.

Für viele Beginner- so auch für mich- war es am Anfang schwierig zwischen Meditation und Denken mit geschlossenen Augen zu unterscheiden. Wie alles im Leben ist auch Meditation eine Übung, die schnell Früchte in Form von wenige Stress, innerer Ruhe und mehr Glück abwirft, aber lange für die Perfektion braucht.

Viele von uns sind tagtäglich in unseren eigenen Köpfen wahrhaft gefangen und leiden furchtbar darunter. Die Buddhisten nannten diesen Zustand der Unbewusstheit nicht umsonst „monkey mind“. Wie ein lärmender Affe in deinem Kopf, der jeden Schritt kommentiert und verurteilt, kontrolliert dieser Affe deinen Verstand.

Achtsamkeitsmeditation kann Abhilfe schaffen.

Glaube ich alles, was der Buddhismus vermittelt ? Nein ! Aber die Meditation können wir uns meiner Meinung nach trotzdem abschauen 🙂

3 Comments

  1. […] Dann meldet sich die Stimme in deinem Kopf, die dir sagt, dass du dir nur etwas vorspielst und rationalisiert. Sie sagt dir, dass deine Arbeit durchschnittlich ist. Nach einer Weile glaubst du den Mist wahrscheinlich sogar. Es müssen schließlich Experten gewesen sein. Du warst es wahrscheinlich nicht wert. Wie du diesen inneren Kritiker beruhigst, erfährst du hier. […]

  2. […] und den Moment. Wenn du dir Macht des Momentes noch einmal bewusst machen möchtest, kannst du dir hier meinen Leitfaden zur Achtsamkeitsmeditation […]

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