Optimismus lernen: Wie du gelernten Optimismus einsetzen kannst um dich und dein Leben zu verbessern

Gelernter Optimismus? Kann man Optimismus überhaupt etwas lernen oder ist diese Fähigkeit angeboren? Macht es überhaupt Sinn optimistisch zu sein oder macht es uns weich ?

In der Psychologie ist es oft der Fall, dass man sich darauf konzentriert, was falsch mit den Menschen ist und wie man das Unglück beheben kann. Martin Seligman dagegen hat sich mit dem anderen Ansatz der Positiven Psychologie beschäftigt.

Oft sagt uns die Psychologie ausschließlich, was alles schlecht ist und wie wir psychische Krankheiten loswerden, aber nur selten, wie wir das Gute in unserem Leben finden und dementsprechend leben können. Häufig wird in der Therapie beispielsweise damit begonnen das zu eliminieren, was Schmerz, Angst und Depression schafft.

Das Ganze garantiert noch lange nicht Glück. Im Gegenteil- manchmal kommt es sogar zu einer gewissen Leere. Negatives zu heilen heißt noch lange nicht, dass es automatisch Positives hervorbringt.

Hier kommt die positive Psychologie ins Spiel!

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Die 3 Formen des Glücks

Glück ist ein ziemlich unwissenschaftlicher Begriff, aber in der Psychologie nach Seligman wird zwischen 3 Richtungen unterschieden, die man verfolgen kann.

1) Das angenehme Leben (pleasant life) ist darauf ausgerichtet möglichst viele positive Emotionen zu erleben und die Fähigkeiten zu entwickeln diese positiven Emotionen hervorzuheben.

2) Im engagierten Leben (Engaged Life) identifizierst du deine größten Stärken und Talente und nutzt sie und baust sie immer weiter aus- in den Lebensbereichen Arbeit, Liebe, Freundschaft, Erziehung…

3) Im bedeutungsvollen Leben (Meaningful Life) setzt du deine Stärken und Talente ein um zu etwas zu gehören und etwas zu dienen, von dem du glaubst, dass es größer ist, als du selbst.

All diese Richtungen haben eins gemeinsam. Gelernter Optimismus bringt dich auf den Pfad all dieser Formen des Glücks. Diese Fähigkeit hat die Macht die Dauer und Intensität deiner positiven Emotionen hervorzuheben und deine Stärken und Talente besser zu nutzen.

Schließlich ist gelernter Optimismus essentiell für ein bedeutsames Leben. Mit dem Glauben und Vertrauen in eine Gute und optimistische Zukunft kannst du dich wirklich eine Aufgabe annehmen, die dazu beiträgt, dass du an etwas größerem Arbeitest, als an dir selbst.

Mittlerweile leidet eine schockierende Anzahl von Kindern( laut Seligman 20-45 %) an einer Depression, die sich mindestens auf moderatem Level befindet. Wie kann es sein, dass diese ziffer so drastisch angestiegen ist und weiterhin drastisch ansteigt.

In der Vergangenheit wurde individuelles Scheitern und Versagen immer von einer zweiten Kraft abgefangen- einem starken Wir-Gefühl. Viele Menschen konnten sich auch auf die Beziehung mit Gott stützen, was heute auch immer weiter abnimmt. Vielen diente Patriotismus oder eine enge Dorfgemeinschaft als Auffangnetz.

Heute aber in der Zeit des Individualismus fällt diese Stütze bei vielen weg. Wenn dann ein Rückschlag kommt, bleibt oft nichts mehr anderes übrig als das Versagen auf die eigene Kappe zu nehmen. Kontrolle und Verantwortung für sein Leben zu übernehmen ist gut.

Wann es jedoch zum Problem wird, ist, wenn aus dem : „Ich habe versagt!“ ein „Ich bin ein Versager wird!“.




Heute wollen wir uns auf die Denkrichtungen des Pessimismus und des Optimismus. HALT! Bevor du jetzt auf das rote X oben rechts klickst, weil du glaubst alles über das Thema zu wissen, frage dich einmal, ob du weißt, was eigentlich der Kern dieses Phänomens des Pessimismus ist.

Tappe nicht in die gleiche Falle, wie ich und lass dieses Thema so lange unbeobachtet, weil du (wie ich glaubst) alles darüber zu wissen.

Wo kommt Pessimismus her? -Pessimismus und erlernte Hilflosigkeit

Im Kern ist das Phänomen des Pessimismus eng mit den Konzept der erlernten Hilflosigkeit verknüpft. Hilflosigkeit ist ein Zustand, in dem nichts, was du tust einen Effekt und einen Sinn zu haben scheint. Es ist das absolute Gegenteil von persönlicher Kontrolle über dein Leben.

Persönliche Kontrolle ist nämlich die Fähigkeit Dinge durch bewusste Handlungen verändern zu können. Das Problem daran ist der Gedanke der Hilflosigkeit uns davon abhält zu handeln und so dafür sorgt, dass wir nicht handeln. Wir überschätzen unsere Hilflosigkeit,sodass andere Kräfte die Kontrolle über unser Leben übernehmen.

Pessimismus gepaart mit erlernter Hilflosigkeit wird laut Seligman zur selbsterfüllenden Prophezeiungen. So verwandeln wir unser eigene Unschuldigkeit in Scham und Schuld.

Hunderte von Studien de letzten 20 Jahre belegen ebenfalls, dass Pessimisten eher dazu neigen aufzugeben, häufiger depressiv sind und in sozialen Umfeldern häufig schlechter mit ihren Mitmenschen zurechtkommen.

ABER eine der wichtigsten Entdeckungen der Psychologie zeigt auch, dass wir die Art, wie wir denken aussuchen können. Denkgewohnheiten sind nicht fixiert, sondern veränderbar.

Erlernte Hilflosigkeit und Pessimismus- das Experiment

Erlernte Hilflosigkeit bezeichnet das Phänomen, dass Menschen und auch Tiere nach Erfahrungen der Hilflosigkeit ihr Verhalten selbst einengen und so destruktives und schädliches Verhalten nicht mehr abstellen und aufhören, obwohl sie es objektiv betrachtet tun könnten.

Allen Angststörungen haben gemeinsam, dass die Personen ihre Angst nicht oder sehr schlecht kontrollieren können, was zu Hilflosigkeits- und zu Hoffnungslosigkeitführt. Diese sind laut Seligman sogar Ursache für Depressionen.

Seligman macht die fatalen Auswirkungen von erlernter Hilflosigkeit anhand eines richtungsweisenden Experiments deutlich.

Phase 1:

Während dieser Phase wird eine Gruppe von Hunden kurzen elektrischen Schocks ausgesetzt, welche sie durch die Betätigung eines kleinen Hebels verhindern können. Mit der Zeit lernen die Hunde, sofort nach Einsatz des Schocks diese Reaktion zu zeigen.

Eine zweite Gruppe von Hunden befindet sich in einer sogenannten Yoked-Bedingung, in der sie nicht die Möglichkeit haben den Schocks zu entkommen.Ihr Verhalten hat keinerlei Einfluss auf die Schocks.

Es gibt noch eine dritte Gruppe von Hunden, die als Kontrollgruppe eingesetzt wird. Sie erfährt jedoch keinerlei Schocks.

Phase 2:

Während dieser Phase werden alle drei Gruppen in einer Shuttle-Box trainiert. Eine Shuttle-Box besteht aus zwei identischen Boxen, die über einen Durchgang miteinander verbunden sind. Das Versuchstier wird in eine der beiden Boxen gesetzt und einem Schock ausgesetzt.

Die Hunde können diesem Schock nun einfach entgehen, indem sie in die andere Box wechseln.

Ergebnis:

Die erste Gruppe, welche in Phase 1 den Schock mit ihrem Verhalten beenden konnte, lernt schnell dem Schock im zu entgehen. Mit der Zeit lernen die Tiere durch einen vorzeitigen Wechsel gänzlich zu vermeiden.

Auch die Kontrollgruppe, die die erste Phase ohne Schocks erfuhr, demonstriert Vermeidungslernen und unterscheidet sich darin nur in der langsameren Lerngeschwindigkeit von der ersten Gruppe.

Die zweite Gruppe der Hunde jedoch, welche in Phase 1 Schocks unabhängig von ihrem Verhalten erfahren hatte,bleiben zum Großteil oft lethargisch in der Box liegen und lassen die Schocks über sich ergehen.

Sie haben gelernt hilflos zu sein, obwohl sie es nicht sind.



Warum dieses Experiment die Theorie des Behaviorismus als einzigen Grund für menschliches Verhalten erschüttert hat

Im Behaviorismus geht man davon aus, dass unser Verhalten ausschließlich von äußeren Faktoren wie Belohnungen und Bestrafungen bestimmt wird und nicht von inneren Faktoren wie unseren Gedanken. Die Sicht auf den Menschen kann beinahe mit einem Satz zusammengefasst werden: Alles, was du tun musst um einen Menschen zu ändern, ist es die Umgebung und die äußeren Reize zu ändern, die er mit Schmerz und Freude verknüpft.

Die Hunde sind jedoch nicht passiv, weil sie gelernt haben, dass Passivität Freude bringt, den Schmerz wegnimmt und den Schock aufhören lässt, sondern weil weil sie geglaubt und gelernt haben, dass nichts, was sie tun können, etwas am Endresultat ändern könnte.

Die Behavioristen können sich den Vorgang also nicht mit ihrer Theorie erklären.

Martin Seligman hat herausgefunden, wie man Hilflosigkeit erlernen und an konditionieren kann. Viel spannender ist doch die Frage, wie wir Hilflosigkeit loswerden können. Die gute Nachricht- man kann Hilflosigkeit loswerden und Welpen, die diese Fähigkeit einmal gelernt haben, sind sogar langfristig immun gegen diese Hilflosigkeit.

Widerstandsfähigkeit ist also nicht angeboren, sondern erlernbar.

Erfolg und Optimismus

Die klassische Sicht auf Erfolg muss laut Seligman neu definiert werden. Die allgemeine Meinung lautet, dass Erfolg ein Resultat von Talent und Verlangen danach ist. Wenn es dann eine Niederlage gibt, muss das im Umkehrschluss bedeuten,dass entweder Talent oder Verlangen fehlt.

Was jedoch vergessen wird, ist, dass eine Niederlage auch eintreffen kann, wenn sowohl das Talent als auch das Verlangen da ist, aber kein Optimismus. Langfristig hält niemand eine Reihe von Rückschlägen aus ohne ein Quäntchen an Widerstandsfähigkeit und Optimismus.

Gelernter Optimismus ist nicht die Wiederentdeckung der Macht des positiven Denkens oder ein Konzept, dass dich kurzfristig motivieren soll. Die Fähigkeit des Optimismus kommt nicht aus der Welt der rosa Einhörner und Regenbögen.

Positive und optimistische Affirmationen haben ihren Platz, aber laut Studien ist viel wichtiger, was deine Denkmuster und Denkgewohnheiten im Fall einer Niederlage sind.

Die wirklich destruktiven Dinge, die du dir selbst in Situationen der Niederlagen und Rückschläge einredest, zum positiven Umzuwenden, ist eine Fähigkeit, die extrem wichtig ist um die zentrale Fähigkeit des Optimismus zu lernen.

Wie du das mit einer wissenschaftlich belegten Methode schaffen kannst, erfährst du im Verlauf des Blogartikels.
Um von der Tyrannei des Pessimismus loszukommen, ist es wichtig zu lernen, wie Menschen sich selbst Situation erklären und welche Bedeutung sie vergeben.

Wie reagierst du auf Rückschläge?- Die optimistische Art und Weise Rückschläge zu erklären

Wir werden alle kurzzeitig hilflos, wenn wir scheitern. Es fühlt sich an, als ob uns eine psychologische Faust ausknockt, wir fühlen uns traurig, die Zukunft scheint dunkel zu sein und alle Anstrengungen scheinen überwältigend und schwierig. Bei einigen ist der Grundzustand wieder schneller erreicht, andere bleiben für Wochen hilflos oder eventuell je nach Schwere des Rückschlags sogar Monate.

Die Art, wie du schlechte oder schlimme Ereignisse erklärst, beschränkst sich nicht nur auf die Worte, die aus deinem Mund kommen, sondern ist eine in der Kindheit gelernte Gewohnheit.

Besonders dramatisch ist diese Desillusion, dass schlechte Ereignisse für immer anhalten müssen. Menschen, die der erlernten Hilflosigkeiten widerstehen können, erkennen, dass Ereignisse meistens nur auf eine bestimmte Zeitperiode begrenzt sind.

Langanhaltend (Pessimistisch) : Kurzfristig (Optimistisch):

“Ich bin kaputt und am Ende.” "Ich bin erschöpft."
“Diäten funktionieren nie.” “Diese Diät funktioniert für mich nicht. ”
“Mein Boss ist ein Arsch.” “Mein Boss hatte schlechte Laune.”
“Nie redest du mit mir!” “In letzter Zeit haben wir nicht viel geredet.”

Dir wird die Gemeinsamkeit in diesen Aussagen wahrscheinlich einleuchten. Die Dinge, die wir zu uns selbst sagen, haben einen größeren Effekt auf uns, als wir uns vorstellen können.

Welche Denkmuster sind die Auslöser für Leid ?

1. Auslöser: Verlust

Wir Menschen haben etwas in uns verankert, das sich Verlustaversion nennt. Wir nehmen aufgrund unser evolutionären Programmierung Verluste deutlich stärker wahr als Gewinne.

Wenn wir uns auf einen Verlust fokussieren, denken wir, dass ein Problem verursacht hat, dass wir etwas von Wert verlieren. Das Verrückte ist, dass dieses Verlustgefühl auch von Dingen ausgelöst wir, die tun wolltest, aber nicht getan hast. So leiden wir beispielsweise, wenn wir etwas in die Zukunft verschieben, was wir eigentlich heute tun wollten.

Wir verurteilen uns also für eine Illusion von Verlust, der gar nicht wirklich eingetreten ist und leiden aus diesem Grund.

2. Auflöser fürs Leiden- Weniger

Der Fokus auf die Idee, dass du weniger als früher hast oder haben wirst, sorgt ebenfalls für Leid. Beispielsweise erzeugt es Leid, wenn du überzeugt bist aufgrund eines Ereignisses oder einer Ungerechtigkeit des Schicksals nun weniger zu haben als zuvor.

3. Auslöser fürs Leiden- Nie

Wenn du dich auf den Irrglauben fokussierst, dass du niemals etwas haben wirst, was du wertschätzt (egal ob Freude, Respekt, Reichtum und Liebe) wählst du selbst Leid. Denk daran: Der Verstand ist darauf ausgelegt zu überleben und nicht zum Glücklichsein. So ist das starke Wort " nie" sehr kraftvoll um dich davon abzuhalten das zu machen, zu haben und zu erreichen, was du möchtest.

Diese 3 Muster sind die Hauptfaktoren fürs Leiden. Und das wirklich Verrückte daran? Es ist egal, ob das Problem real ist oder nicht! Worauf immer wir uns fokussieren, fühlen wir- unabhängig davon, was wirklich passiert ist.

Vielleicht warst du schon einmal enorm wütend auf einen Freund oder einen Partner, weil du geglaubt hast, dass er dir Unrecht getan hat. Nur um im Nachhinein zu erfahren, dass es nicht der Fall war. Du hast die Folgen trotzdem im vollen Ausmaß gefühlt, obwohl die Situation nur in deinem Kopf stattgefunden hat.

Dein Fokus erschafft deine Gefühle und deine Gefühle erschaffen deine Erfahrung. Meist kommt das Leiden im Kern dadurch, dass wir über die Dinge verzweifeln, die wir verlieren könnten, von denen wir weniger haben können oder niemals haben könnten.

ABER: Es gibt gute Neuigkeiten!Du kannst das Ganze systematisch ändern. Es startet alles mit der Realisation, dass du die bewusste Wahl hast. Entweder meisterst du deinen Verstand oder er beherrscht dich.

Gelernte Hilflosigkeit wird sogar zu einer Depression, wenn die Person, die scheitert ein Pessimist ist. Bei Optimisten sorgt Rückschlag nur kurzfristig zur Demoralisierung.

Der pessimistische Stil sich Fehlschläge zu erklären, wird aus Fehlschlägen die Lehre ziehen, dass es dein Fehler ist (persönliche Attribuierung ), es immer so sein wird (langfristige und konstante Attribuierung) und dass es alles in deinem Leben zerstören wird (durchdringende Attribuierung )

Die Weisheit: "Aus Fehlern lernt man und wächst man" hat also eine Einschränkung. Nur wenn Rückschläge und Fehler richtig wahrgenommen und attribuiert werden, sind sie hilfreich. Wenn eine Niederlage als konstant und durchdringend bewertet wird, wird diese Niederlage ebenfalls in die Zukunft projiziert.

Vielleicht hast du diese Bewertungsmuster schon einmal in deinem Umfeld beobachten können durch Aussagen wie “Ich werde niemals den richtigen Partner finden” oder ein ganz gefährliche Aussage wie "Warum passiert das immer mir?"

Kurz gesagt: Der beste Weg um dich selbst zu besiegen, ist es eine persönliche, permanente und durchdringende Erklärung für schlechte Ereignisse zu vergeben. So lernst du Pessimismus und setzt dich unnötigem Risiko für Depressionen aus und wirst aufgrund der gelernten Hilflosigkeit nicht auf dein Ziel hinarbeiten.

Der Zusammenhang von Pessimismus und Depression

Mit dem Aufschwung des Individualismus und dem Zeitalter des Selbsts kommen auch Gefahren wie Pessimismus und die ultimative Form des Pessimismus - Depression.

In 90 % der Fälle tritt Depression nur in Episoden ein. Es kommt und geht wieder.

Abgesehen von Depressionen, die durch körperliche Mängel wie Vitamin D3 verursacht werden, sind die meisten Depressionen Produkte unseres eigenen Verstands.

  • Was ist, wenn Depressionen aus unser eigenen Bewertung und Wahrnehmung entspringen, die wir im Verlauf unseres Lebens für negative Ereignisse vergeben haben?
  • Was ist, wenn du kein Gefangener deiner Gene, sondern der Biochemie deines Gehirns bist?
  • Was ist, wenn wir Pessimismus abtrainieren können und die Fähigkeit erwerben können optimistisch auf Rückschläge zu sehen?
  • Wenn wir in einem pessimistischen Status voller Melancholie und Traurigkeit sind, gehen wir durch einen abgeschwächte Version einer Depression. Fast alle von uns kennen diese kleinen Phasen und die Auswirkungen, die unseren Tag vergiften können.

    Warum ist die Zahl der Depressionen so stark angestiegen? Wegen irgendeiner physischen Veränderung der menschlichen Spezies? Wahrscheinlich nicht!

    Es hängt mit unserer Tendenz zusammen über die Zukunft nachzudenken, in der schlimme Dinge passieren könnten. Was ist wenn...? Das Resultat daraus ist, dass wir uns wieder einmal hilflos fühlen und als Folge dessen passiv werden. Depression geht also immer damit einher, dass es eine Veränderung unser Gedanken zum Negativen gibt.

    Unsere Denkweise in einem Status des Pessimismus ist von Grund auf anders und so auch unsere Handlungen.
    Kleine Widerstände scheinen unüberwindbare Mauern zu sein. Wir erfinden tausende Gründe, warum alle unsere Erfolge, die wir zwischendurch haben nicht bedeutsam ist und alles wieder zusammenfallen wird.

    Die ultimative Form des Pessimismus- Depression

    Wenn wir in einem pessimistischen Status voller Melancholie und Traurigkeit sind, gehen wir durch einen abgeschwächte Version einer Depression. Fast alle von uns kennen diese kleinen Phasen und die Auswirkungen, die unseren Tag vergiften können.

    Warum ist die Zahl der Depressionen so stark angestiegen? Wegen irgendeiner physischen Veränderung der menschlichen Spezies? Wahrscheinlich nicht!

    Es hängt mit unserer Tendenz zusammen über die Zukunft nachzudenken, in der schlimme Dinge passieren könnten. Was ist wenn...? Das Resultat daraus ist, dass wir uns wieder einmal hilflos fühlen und als Folge dessen passiv werden. Depression geht also immer damit einher, dass es eine Veränderung unser Gedanken zum Negativen gibt.

    Unsere Denkweise in einem Status des Pessimismus ist von Grund auf anders und so auch unsere Handlungen.
    Kleine Widerstände scheinen unüberwindbare Mauern zu sein. Wir erfinden tausende Gründe, warum alle unsere Erfolge, die wir zwischendurch haben nicht bedeutsam ist und alles wieder zusammenfallen wird.

    Gelernte Hilflosigkeit entspringt aus Rückschlägen und Niederlagen und dem Gefühl nichts bewirken zu können. Die Kombination daraus kann Depressionen nach sich ziehen.

    Du glaubst mir nicht? Hier ein paar Beispiele aus der Wissenschaft?

    1. Menschen, die einem unausweichlichen Geräusch(z.B. Tinitus ) ausgesetzt waren, haben mit einer depressiven Stimmung reagiert.

    2. Tiere, die einem unausweichlichen Elektroschock ausgesetzt waren, haben Interesse an Fortpflanzung verloren und aßen auch weniger aufgrund fehlenden Appetits.

    3. Sowohl Menschen als auch Tiere verloren Energie und Abenteuerlust. Wenn sie angegriffen oder beleidigt wurden, ließen sie es passiv über sich ergehen.

    4. Hilflose Menschen haben ihre Niederlagen und Scheitern auf ihre fehlenden Fähigkeiten und Wertlosigkeit geschoben. Je schlimmer ihr pessimistischer Stil zur Erklärung wurde, desto depressiver wurden sie.

    Die Überschneidung ist zu perfekt um Zufall zu sein. Das moderne Selbst ist mehr denn je davon überzeugt, dass nichts, was es tut den aktuellen Status verändern kann.
    Viele Depressionen entstehen aus einer lebenslangen Gewohnheit von bewussten Gedanken.

    Wenn du dich auf den Irrglauben fokussierst, dass du niemals etwas haben wirst, was du wertschätzt (egal ob Freude, Respekt, Reichtum und Liebe) wählst du selbst Leid. Denk daran: Der Verstand ist darauf ausgelegt zu überleben und nicht zum Glücklichsein.

    So ist das starke Wort " nie" sehr kraftvoll um dich davon abzuhalten das zu machen, zu haben und zu erreichen, was du möchtest.

    Diese 3 Muster sind die Hauptfaktoren fürs Leiden. Und das wirklich Verrückte daran? Es ist egal, ob das Problem real ist oder nicht! Worauf immer wir uns fokussieren, fühlen wir- unabhängig davon, was wirklich passiert ist.

    Vielleicht warst du schon einmal enorm wütend auf einen Freund oder einen Partner, weil du geglaubt hast, dass er dir Unrecht getan hat. Nur um im Nachhinein zu erfahren, dass es nicht der Fall war. Du hast die Folgen trotzdem im vollen Ausmaß gefühlt, obwohl die Situation nur in deinem Kopf stattgefunden hat.

    Dein Fokus erschafft deine Gefühle und deine Gefühle erschaffen deine Erfahrung. Meist kommt das Leiden im Kern dadurch, dass wir über die Dinge verzweifeln, die wir verlieren könnten, von denen wir weniger haben können oder niemals haben könnten. ABER: Es gibt gute Neuigkeiten!

    Du kannst das Ganze systematisch ändern. Es startet alles mit der Realisation, dass du die bewusste Wahl hast. Entweder meisterst du deinen Verstand oder er beherrscht dich.

    Vorsicht vor destruktiver Bewertung

    Gelernte Hilflosigkeit wird sogar zu einer Depression, wenn die Person, die scheitert ein Pessimist ist. Bei Optimisten sorgt Rückschlag nur kurzfristig zur Demoralisierung.

    Der pessimistische Stil sich Fehlschläge zu erklären, wird aus Fehlschlägen die Lehre ziehen, dass es dein Fehler ist (persönliche Attribuierung ), es immer so sein wird (langfristige und konstante Attribuierung) und dass es alles in deinem Leben zerstören wird (durchdringende Attribuierung )

    Die Weisheit: "Aus Fehlern lernt man und wächst man" hat also eine Einschränkung. Nur wenn Rückschläge und Fehler richtig wahrgenommen und attribuiert werden, sind sie hilfreich. Wenn eine Niederlage als konstant und durchdringend bewertet wird, wird diese Niederlage ebenfalls in die Zukunft projiziert.

    Vielleicht hast du diese Bewertungsmuster schon einmal in deinem Umfeld beobachten können durch Aussagen wie “Ich werde niemals den richtigen Partner finden” oder ein ganz gefährliche Aussage wie "Warum passiert das immer mir?"

    Kurz gesagt: Der beste Weg um dich selbst zu besiegen, ist es eine persönliche, permanente und durchdringende Erklärung für schlechte Ereignisse zu vergeben. So lernst du Pessimismus und setzt dich unnötigem Risiko für Depressionen aus.

    Umwandlung von Pessimismus in Optimismus

    Lass uns einmal ein paar übliche Glaubenssätze auseinander nehmen.

    Ich bin in gar nichts richtig gut! (pessimistisch, weil als persönlich, durchdringend und permanent bewertet)
    Ich bin nicht stark genug. Ich schaffe es einfach nicht (pessimistisch, weil als persönlich, durchdringend und permanent bewertet)
    Diäten mögen für jeden klappen, aber bei klappt nichts- egal, was ich mache (pessimistisch, weil als persönlich, durchdringend und permanent bewertet)

    Drogen zur Betäubung mögen gute Aktivatoren sein, um die Menschen wieder zum Handeln zu bekommen, aber sie lassen die Welt nicht heller erscheinen.

    Kognitive Therapie

    Kognitive Therapie ist eine 5 -Schritte- Methode

    1) Erkennen der automatischen Gedanken, die in den Kopf schießen, wenn du dich am schlechtesten fühlst.
    2) Erörtern der automatischen Gedanken und Gegenbeweise finden
    3) Andere/Alternative Erklärungen für das Verhalten finden
    4) Ablenkung von den pessimistischen und depressiven Gedanken
    5) Hinterfragen

    ABCDE- Methode

    Eine Situation mit 3 Enden:

    A. Du hast einen Streit mit einer wichtigen Person.
    B. Du denkt: Nie mache ich etwas richtig !
    C. Du fühlst (oder machst)______

    A. Du hast einen Streit mit einer wichtigen Person.
    B. Du denkt: Sie war aber schlecht gelaunt.
    C. Du fühlst (oder machst)______

    A. Du hast einen Streit mit einer wichtigen Person.
    B. Ich kann immer Missverständnisse aufklären.
    C. Du fühlst (oder machst)______

    Das exakt gleiche Beispiel, aber unterschiedliche Auswirkungen für dich und dein Glück.

    In Situation 1 wirst du wahrscheinlich eher pessimistisch reagieren( siehe Schema durchdringende, persönliche und permanente Wahrnehmung).

    In Situation 2 ist die Attribuierung kurzfristig und äußerlich. Du wirst zwar mit etwas Wut reagieren, aber es wird nur von kurzer Dauer sein.

    In Situation 3 hast du durch die bloße Änderung deines Glaubenssatzes sehr optimistisch reagiert. Der Glaubenssatz alles unter Kontrolle zu haben, ist der Gegensatz zur gelernten Hilflosigkeit und füllt dich mit Energie.

    Wie verhilft die ABCDE- Formel nun zu erlerntem Optimismus

    Wenn wieder einmal ein Problem in deinem Leben auftaucht, gehe (schriftlich!!!) nach folgendem Muster vor:

    Das A steht für Adversity (Unglück) und kann so ziemlich alles sein, was sich dir in den Weg stellt. Schreibe hier ganz neutral auf, was passiert ist. Wenn du einen Streit mit deinem Partner hattest, schreibe auch wirklich "Streit" auf und nicht Beleidigung von seiner Seite.

    Das Ganze kannst du dann im Bereich B- Belief (Glaubenssatz) notieren. Dein Glaubenssatz ist deine ganz eigene Interpretation der Situation.

    Unter C wie Consequences( Konsequenzen) notierst du, dann, was du in dem Moment gefühlt oder getan hast( Wut/Neid/ Hass/ Scham/ Angst?)

    Das ist der erste Teil der Methode. Prüfe in den nächsten Tagen, ob sich auch bei dir 5 dieser ABC Sequenzen eingeschlichen haben. Hier noch ein praxisnahes Beispiel:

    Problem/Unglück: Du hast dich dazu entschieden nach langer Zeit nochmal ins Fitnessstudio zu gehen und abzunehmen. Aber als du ankommst, siehst du überall Menschen, die fit, gesund und stark sind.

    Glaubenssatz: Was mache ich hier? Ich sehe au wie ein bleicher Wahl zwischen all diesen Leuten? Werden sie mich auslachen?

    Konsequenz: Du warst sehr unsicher und hast nach 15 Minuten das Training beendet, weil dich jemand auslachen könnte ?

    Das wäre eins von Tausenden Beispielen. Jetzt bist du dran! Vervollständige ein paar ABC- Sequenzen.

    Wenn du 5 ABC- Sequenzen aufgenommen hast, sieh dir genau die Verbindung von Glaubenssatz zu Konsequenz an. Welchen Stil hast du benutzt um dir die Situation zu erklären? Hast du pessimistische Erklärungen benutzt?

    Nun machen wir uns daran die Glaubenssätze zu ändern, die aus der eigentlich von Grund auf neutralen Situation entstehen.

    Disputation(Diskussion/Erörterung) und Distraction( Ablenkung)

    Es gibt zwei fundamentale Wege pessimistische Glaubenssätze zu erklären.

    Distraction (Ablenkung):

    Ich bitte dich jetzt einmal NICHT an einen Apfelkuchen mit Vanilleeis. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du trotzdem an den Kuchen denkst, weil unser Unterbewusstsein Negationen nicht verarbeiten kann. Ich sehe schon, wie dir das Wasser im Mund zusammenläuft.

    Und jetzt steh auf und hämmere deine Faust gegen die Wand und brülle "STOP" ! Hast du es gemacht ? Wahrscheinlich nicht, aber du hast vom machtvollen Prinzip der Musterunterbrechung erfahren. Mit einer plötzliche Unterbrechung des Denkmusters durch ein unerwartetes Verhalten unterbrichst du den Strom der Gedanken!

    Disputation: (Diskussion/Erörterung)

    Voller Angriff! Indem du die Glaubenssätze angehst, die auf das Problem oder das Unglück folgen, kannst du deine Standardreaktion auf diese ändern.

    Beweise?

    Die überzeugendste Art und Weise einen negativen Glaubenssatz zu entkräften ist zu beweisen, dass er faktisch falsch ist. Gibt es eventuell in der Vergangenheit Situationen, in denen du entgegen deinem negativen Glaubenssatz gehandelt hast und beispielsweise Mut bewiesen hast ?

    Wenn du deinen alternativen Glaubenssatz wirklich glauben kannst, weil du ihn durch den alten ersetzt hast, ist es einfacher den destruktiven Glaubenssatz fallen zu lassen.

    Erlernter Optimismus funktioniert also nicht nur aufgrund der Hervorhebung des Positiven, sondern auch durch die Macht des "Nicht- negativ-Denkens".

    Alternativen?

    Beinahe alles, was dir passiert, hat mehr als eine Ursache. Pessimisten haben jedoch die Angewohnheiten alle schlimmen Möglichkeiten und Gründe zu finden und sich selbst dafür zu verurteilen. Um deine eigenen Glaubenssätze zu erörtern, suche nach allen möglichen Gründen. Fokussiere dich dabei auf die Dinge, die du in der Hand hast und ändern kannst.

    Deine Aufgabe ist es die Fähigkeit zu erlangen Alternativen zu generieren um die destruktive Gewohnheit des Verurteilens zu stoppen .

    Hilfreich?

    Bevor du dich selbst durch deine eigenen Glaubenssätze selbst zerstörst, ist es manchmal sinnvoller dich zu schützen, indem du die Nützlichkeit über die Wahrheit priorisierst.

    Selbst wenn der Glaubenssatz (momentan!) wahr sein sollte, ist es selten sinnvoll sich komplett zu zerstören. Was kannst du jetzt tun, um die Situation in der Zukunft zu ändern?

    Distanzierung:

    Egal, was du tust: Es ist extrem wichtig dich von deinen Glaubenssätzen zu distanzieren. Es sind nur Glaubenssätze und KEINE Fakten. Nur weil du in einer gewissen Art und Weise über dich denkst, muss es nicht wahr sein.

    Die ABCDE-Methode in der Anwendung:

    Adversity (Unglück): Du schmeißt eine Party für ein paar Freunde, aber die Person, die du beeindrucken wolltest, rührt das Essen kaum an.

    Belief (Glaubenssatz): Das Essen schmeckt scheiße! Hätte ich es doch von einem Profi machen lassen? Ich versuche wahrscheinlich gar nicht erst mit ihr Kontakt aufzunehmen.

    Consequences ( Konsequenzen): Du fühlst Wut und Enttäuschung auf dich selbst. Immer versaust du es! Du gehst ihr /ihm den ganzen Abend aus dem Weg.

    Disputation (Erörterung): Eigentlich ist es lächerlich. Alle anderen haben ausreichend gegessen und haben mich sogar gelobt(Beweis). Vielleicht macht sie Diät, ist vegan oder hat eine Unverträglichkeit für bestimmte Nahrung. (Alternativen) Mir den Kopf darüber zu zerbrechen, wird mir nie die Antworten bringen. ( Nützlichkeit) Sie schien trotzdem Spaß zu haben.( Beweis)

    Energetisierung: In dieser Phase füllen wir unser Glaubenssätze mit Optimismus: Wenn ich mich verkrieche und die ganze Zeit peinlich in der Ecke stehe, versaue ich mir und anderen die Party. Und selbst, wenn ihr das Essen nicht geschmeckt hat, was soll's? Die Meinung anderer muss nicht zu meiner Realität werden.

    Üben vor dem Extremfall:

    Um die Erörterung oder Konfrontation deiner Gedanken zu üben, musst du nicht warten, bis das Unglück eintritt. Ich persönlich finde es hilfreich mit einem engen Freund oder Bekannten zu üben, indem er negative Glaubenssätze laut ausspricht und du mit der Erörterung dieser Anschuldigungen reagierst.

    Bedenke aber den Freund oder die Freundin weise auszuwählen, da du ihm /ihr die Aufgabe gibst dich zu kritisieren. Du musst klarstellen, dass es in dieser Situation in Ordnung ist und du es nicht persönlich nehmen wirst, damit dein Freund sich nicht zurückhält und ehrlich ist. Wähle aber auch einen Freund aus, der hart sein kann. Denn der innere Kritiker ist gnadenlos.

    Review:

    Es ist wichtig unsere mentale Einstellung zu Unglück zu ändern. Unser Hauptwerkzeug um das zu schaffen ist Erörterung/Konfrontation der Gedanken.

    Im Gegensatz zu vilen anderen Gewohnheiten ist es einfach gelernten Optimismus aufrecht zu erhalten, sobald es einmal erlernt ist. Ein Teil deines Glücks liegt immer in deiner Hand.

    Flexibler Optimismus

    Ich möchte dir aber keine Traumwelt malen, sondern die wirklich langfristig helfen und das Glück geben, das du verdienst.

    Pessimismus oder Realismus haben ebenfalls ihren Platz, aber nur in ausgewählten Situationen.
    Wenn du beispielsweise als Pilot arbeitest, solltest du zwei Mal überlegen, ob du das riskante Maneuver wählst, weil du optimistisch bist.

    Pessimismus ist ein Überbleibsel aus der Evolution. In einer Zeit von Verknappung und klimatischen Veränderung, war es für unser Leben wichtig, dass wir uns um unsere Zukunft sorgen. Die Individuen , die sich um ihre Zukunft gesorgt haben, hatten eine höhere Chance zu überleben und haben sich deshalb häufiger vermehrt, sodass ihre Gene bewahrt wurden.

    Hier ein paar kleine Einschränkungen, in welchen Optimismus vielleicht nicht angebracht ist:

  • Wenn dein Ziel ist ein sehr riskantes oder vielleicht lebensgefährliches Projekt zu planen, benutze keinen Optimismus!
  • Wenn du sympathisch auf die Probleme anderer reagieren möchtest, reagiere nicht SOFORT mit Optimismus, sondern erst mit Vertrauen und Empathie und DANN erst mit Optimismus.
  • Wenn du ein Leben leben willst, das erfüllt ist und dich nicht den ganzen Tag in deinem Zimmer einschließen willst, wird es unausweichlich einmal dazu kommen, dass du eine persönliche Niederlage einstecken musst. In einer sozialen Gruppe zu sein, die persönliches Versagen auffängt, hilft ebenfalls bei der Bewältigung von Depressionen.

    Der Anthropologe Schieffelin hat beispielsweise Stämme in Neu Guinea erforscht und hat in dieser Kultur keine Azeichen von Depressionen gefunden. Verlust wird von der Gruppe aufgefangen und Hilflosigkeit wird nicht zur Hoffnungslosigkeit.

    Obwohl der Irrglaube in der Gesellschaft sehr verbreitet ist, dass Depression und Pessimismus angeborene Charaktereigenschaften sind und schlechte Gene Schuld sind, gibt uns das Wissen über den gelernten Optimismus die Kontrolle zurück.

    Optimismus ist kein Ersatz fürs Handeln oder für Weisheit, aber ein enorm effektives Werkzeug für ein Individuum um die Ziele, Träume und Wünsche zu erreichen. Es gibt dir mehr Freiheit, in dem es dir eine weitere Wahl gibt.

    Gelernter Optimismus trübt nicht die klare Sicht auf die Welt, deine Werte oder dein Urteilungsvermögen, sondern hilft dir mit Niederlagen und Rückschlägen umzugehen und dir selbst in schwierigen Phasen nicht durch dein eigenes Denken zu schaden.

    Also gilt es nur Pessimismus oder Realismus anzuwenden, wenn die Perspektive wertvoll ist. Wir wollen keinen blinden Optimismus, sondern Flexiblen Optimismus- Optimismus mit offenen Augen.

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