Erlernte Hilflosigkeit: Wie du dir eine innere Festung aufbaust, die dich vor Verzweiflung schützt

Erlernte Hilflosigkeit bezeichnet ein psychologisches Konzept vom amerikanischen Psychologen Martin Seligman (auch Vater der positiven Psychologie genannt) zur Erklärung von Depressionen.

Seligman hat durch eine Reihe von Studien bewiesen, dass eine zentrale Prämisse für die Entwicklung einer Depression ein Zustand ist, der von ihm erlernte Hilflosigkeit genannt wird.

Erlernte (auch gelernte) Hilflosigkeit beschreibt die Erwartung eines Individuums, bestimmte Situationen nicht kontrollieren und beeinflussen zu können.

Erlernte Hilflosigkeit – das Experiment

Erlernte Hilflosigkeit bezeichnet das Phänomen, dass Menschen und auch Tiere nach Erfahrungen der Hilflosigkeit ihr Verhalten selbst einengen und so destruktives und schädliches Verhalten nicht mehr abstellen und aufhören, obwohl sie es objektiv betrachtet tun könnten.

Allen Angststörungen haben gemeinsam, dass die Personen ihre Angst nicht oder sehr schlecht kontrollieren können, was zu Hilflosigkeits- und zu Hoffnungslosigkeit führt. Diese sind laut Seligman sogar Ursache für Depressionen.
Seligman macht die fatalen Auswirkungen von erlernter Hilflosigkeit anhand eines richtungsweisenden Experiments deutlich.

Phase 1:

Während dieser Phase wird eine Gruppe von Hunden kurzen elektrischen Schocks ausgesetzt, welche sie durch die Betätigung eines kleinen Hebels verhindern können. Mit der Zeit lernen die Hunde, sofort nach Einsatz des Schocks diese Reaktion zu zeigen.

Eine zweite Gruppe von Hunden befindet sich in einer sogenannten Yoked-Bedingung, in der sie nicht die Möglichkeit haben den Schocks zu entkommen. Ihr Verhalten hat keinerlei Einfluss auf die Schocks.

Es gibt noch eine dritte Gruppe von Hunden, die als Kontrollgruppe eingesetzt wird. Sie erfährt jedoch keinerlei Schocks.

Phase 2:

Während dieser Phase werden alle drei Gruppen in einer Shuttle-Box trainiert. Eine Shuttle-Box besteht aus zwei identischen Boxen, die über einen Durchgang miteinander verbunden sind. Das Versuchstier wird in eine der beiden Boxen gesetzt und einem Schock ausgesetzt.

Die Hunde können diesem Schock nun einfach entgehen, indem sie in die andere Box wechseln.

Das Ergebnis der Studien über erlernte Hilflosigkeit

Die erste Gruppe, welche in Phase 1 den Schock mit ihrem Verhalten beenden konnte, lernt schnell dem Schock zu entgehen. Mit der Zeit lernen die Tiere durch einen vorzeitigen Wechsel diesen gänzlich zu vermeiden.

Auch die Kontrollgruppe, die die erste Phase ohne Schocks erfuhr, demonstriert Vermeidungslernen und unterscheidet sich darin nur in der langsameren Lerngeschwindigkeit von der ersten Gruppe.

Die zweite Gruppe der Hunde jedoch, welche in Phase 1 Schocks unabhängig von ihrem Verhalten erfahren hatte, bleiben zum Großteil oft lethargisch in der Box liegen und lassen die Schocks über sich ergehen.
Sie haben gelernt bzw. wurden darauf konditioniert hilflos zu sein, obwohl sie es nicht sind.

Warum dieses Experiment die Theorie des Behaviorismus als einzigen Grund für menschliches Verhalten erschüttert hat

Im Behaviorismus geht man davon aus, dass unser Verhalten ausschließlich von äußeren Faktoren wie Belohnungen und Bestrafungen bestimmt wird und nicht von inneren Faktoren wie unseren Gedanken. Die Sicht auf den Menschen kann beinahe mit einem Satz zusammengefasst werden: Alles, was du tun musst um einen Menschen zu ändern, ist es die Umgebung und die äußeren Reize zu ändern, die er mit Schmerz und Freude verknüpft.

Die Hunde sind jedoch nicht passiv, weil sie gelernt haben, dass Passivität Freude bringt, den Schmerz wegnimmt und den Schock aufhören lässt, sondern weil sie geglaubt und gelernt haben, dass nichts, was sie tun können, etwas am Endresultat ändern könnte.

Erlernte Hilflosigkeit beim Menschen

Das Missverständnis: Wenn du in einer schlechten Situation bist, wirst du alles tun, was du tun kannst, um zu entkommen.

Das ist nur teilweise richtig.

Die Wahrheit: Wenn du das Gefühl hast, dass du dein Schicksal nicht unter Kontrolle hast, wirst du aufgeben und akzeptieren, in welcher Situation du dich befindest und die Folge kann erlernte Hilflosigkeit sein.
Du bist (manchmal) genau wie diese Hunde.

Wenn du im Laufe deines Lebens eine vernichtende Niederlage oder absoluten Kontrollverlust erlebt hast, lernst du im Laufe der Zeit, dass es kein Entrinnen gibt, und wenn eine Flucht angeboten wird, wirst du nicht handeln. Du wirst vielleicht schon ein Nihilist.

Wenn misshandelte Frauen oder missbrauchte Kinder oder langjährige Gefangene sich weigern, zu entkommen, tun sie dies, weil sie die Vergeblichkeit des Versuchs akzeptiert haben. Wenn diese Leute ihrer Situation entkommen, haben sie oft große Probleme sich für irgendetwas zu verpflichten, was zum Scheitern führen kann.

Jede längere Periode negativer Emotionen kann dazu führen, dass du der Verzweiflung nachgibst und resignierst. Wenn du lange isoliert bist, wirst du beispielsweise entscheiden, dass Einsamkeit eine Tatsache des Lebens ist und Möglichkeiten mit Menschen Zeit zu verbringen, verpassen.

Der Verlust der Kontrolle in jeder Situation wird zu diesem Zustand führen. Eine Studie von Langer und Rodin aus dem Jahr 1976 zeigte in Pflegeheimen, in denen Konformität und Passivität gefördert wird und die Autonomität abnimmt die Gesundheit und das Wohlbefinden der Patienten schnell abnimmt.

Wenn die Menschen in diesen Häusern stattdessen Verantwortungen und Entscheidungen erhalten, bleiben sie gesund und aktiv.

Diese Forschung wurde in Gefängnissen wiederholt. Selbst wenn Gefangene nur Möbel bewegen und den Fernseher kontrollieren konnten, konnten gesundheitliche Probleme und die Inszenierung von Revolten verhindert werden.
Wenn du bei einfachen Aufgaben Erfolg hast, können harte Aufgaben erledigt werden. Wenn du bei kleinen Aufgaben nicht erfolgreich sein kannst, erscheint alles härter.

Ratten, denen die Möglichkeit geboten wird, Stromschlägen zu entkommen, haben eine deutlich geringere Wahrscheinlichkeit, Tumore zu entwickeln, als diejenigen, die gezwungen sind, sie zu ertragen. Ratten, die bereits an Krebs leiden, sterben schneller, wenn sie in das unausweichliche Schock-Experiment gebracht werden.

Was wir gegen erlernte Hilflosigkeit tun können

Entscheidungen, auch kleine, können das zermürbende Gewicht der erlernten Hilflosigkeit zurückhalten. Ich schlage also Proaktivität vor

"Nicht Dinge ändern sich, wir ändern uns."

- HENRY DAVID THOREAU

Proaktiv zu handeln, bedeutet Verantwortung und Kontrolle über unser eigenes Schicksal zu übernehmen. Proaktivität bedeutet nicht nur, die Initiative zu ergreifen. Es beinhaltet auch, anzuerkennen, dass wir für unsere Entscheidungen selbst verantwortlich sind, dass wir die Freiheit haben zu wählen und nicht nur reagieren müssen.
Bewertest du es als Ungerechtigkeit des Schicksals, dass du dich beispielsweise einsam fühlst und nichts dagegen tun kannst oder hast du die Chance jederzeit die Initiative zu ergreifen es zu ändern?
Aber wir können nicht nur im Äußeren Änderungen vornehmen, sondern auch im Inneren.

Deine innere Festung- eine stoische Sicht

Macht

Jede Situation ist von Grund auf neutral. Allein du vergibst die Bewertung. Ich sage nicht, dass das eine richtig und das andere falsch ist. Du allein hast die Macht das zu bewerten. Du kannst dich jedoch fragen: Was davon gibt dir mehr Macht und Kontrolle über dein Leben?

Neben dem Offensichtlichen - dem Handeln- kannst du auch eine Vielzahl von anderen Dingen kontrollieren:

  • Deine Emotionen
  • Du kannst zwar nicht kontrollieren, ob und welche Emotionen hochkommen, aber du kannst lernen nicht langfristig unter ihnen leiden zu müssen.

  • Deine Perspektive und Einstellung
  • Wie bewertest du die Situation? Ist die Emotion der Weltuntergang und eine Tragödie oder ist es eine Chance oder eine Nachricht, die dich auf einen besseren Weg bringen kann?

    Die letzte der menschlichen Freiheiten besteht in der Wahl der Einstellung zu den Dingen.- Viktor Frankl

  • Deine Entschlossenheit und deine Entscheidungen
  • Du wählst in jedem Moment. Auch das "Nichts- Tun" ist eine Wahl! Du hast die Entscheidung, wie du jeden Tag handelst und ob du etwas dagegen tun möchtest oder ob du resignierst. Du bist oft stärker als du denkst!


    Das ist dein Spielfeld- dein Raum der Kontrolle. Hier ist alles ein faires Spiel und niemand kann dir dazwischen funken. Du erkennst, wie viel Kontrolle du hast, oder?

    Wir müssen nur eine mentale Unterscheidung in Bezug auf die Wahrnehmung machen, wie die Stoiker sagen: Dinge, die wir kontrollieren können und Dinge, die wir nicht kontrollieren können.

    Wir können beispielsweise nicht das Wetter kontrollieren, aber unsere Reaktion darauf.

    Ich freue mich, wenn es regnet, denn wenn ich mich nicht freue, regnet es auch.

    Nein, es sind Ereignisse, die Angst hervorrufen - wenn ein anderer Macht über sie hat oder sie verhindern kann, kann diese Person auch Angst in dir hervorrufen. Wie wird die innere Festung zerstört? Nicht durch Eisen oder Feuer, sondern durch eigene Urteile über die Situation. . . Hier müssen wir ansetzen und von dieser Front aus müssen wir die Festung ergreifen und die Tyrannen rauswerfen.

    Die Stoiker geben uns ein wunderbares Konzept: die innere Burg. Sie glaubten, dass diese Festung unseren Verstand schützt. Obwohl wir körperlich verwundbar sein mögen, obwohl wir auf vielerlei Weise dem Schicksal ausgeliefert sein mögen, ist unsere eigene innere Festung undurchdringlich.

    Aber die Geschichte lehrt uns, dass selbst undurchdringliche Festungen noch durchbrochen werden können, wenn sie von innen verraten werden. Die Bürger in den Mauern können - wenn sie Angst oder Habgier oder Bitterkeit erliegen - die Tore öffnen und den Feind hereinlassen. Du hast eine starke Festung erhalten. Verrate sie nicht.

    Erlernte Hilflosigkeit ist kein Zustand in dem du sein willst. Wähle die Bewertung der Situation weise! Du bist nicht hilflos.

    3 Comments

    1. […] wurde, was er "die unheroische Hypothese" nannte, die er als "das Gefühl der Niederlage oder der Hilflosigkeit, die der heutigen Literatur zugrunde zu legen […]

    2. […] auf deine eigene Motivation aus. Menschen, die ihr Versagen auf externe Faktoren zurückführen, lernen hilflos zu sein (VERWEIS !!!!). Diejenigen hingegen, die Rückschlage immer einem unveränderlichen persönlichen […]

    3. […] Epiktet uns, Zufriedenheit zu erlangen, indem wir uns ändern – genauer gesagt, indem wir unseren internen Locus der Kontrolle ändern. Und er steht nicht mit diesem Ratschlag. In der Tat ist es der Ratschlag, der von […]

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