Langfristige und intrinsische Motivation finden? So wirst du nicht mehr länger deiner Motivationslosigkeit unterworfen sein!

Intrinsische Motivation

Der fundamentale Denkfehler bei der Frage um intrinsische Motivation: Wenn ich doch Motivation hätte, dann könnte ich endlich das tun, sein und erreichen, was ich immer wollte. Ich muss nur motiviert sein, um endlich meinen Durchbruch zu haben.

Das sind die bewussten oder unterbewussten Gedankengänge der meisten Menschen. In diesem Beitrag will ich dir zeigen, warum dieses einseitige Wenn-Dann- Denken zwangsläufig scheitern muss. Des Weiteren will ich dir neue Impulse geben, um anders über Motivation nachzudenken und in der Zukunft nicht mehr deiner Motivation wie ein Slave unterworfen zu sein.

Egal ob du Motivation zum Lernen für die Schule / Universität, die Arbeit oder Motivation zum Abnehmen oder für den Sport brauchst, dieses Episode wird dir eine befreiende, aber auch unangenehme Erkenntnis über die Natur der Motivation offenbaren.

Warum habe ich keine intrinsische Motivation? Warum bin ich so unmotiviert?

Unsere deutsche Sprache spielt uns bei der Psychologie der Motivation einen Streich. Wir reden häufig davon, dass wir „Motivation haben“. Das impliziert, dass man entweder Motivation hat oder nicht. Motivation scheint so reine Glückssache zu sein oder dem Zufall unterworfen zu sein.

Wir denken: Wenn ich endlich ein Objekt habe, dass intrinsische Motivation in mir hervorruft, dann kann ich handeln. Wir sehen Motivation als Voraussetzung fürs Tun. Mit dieser eingeschränkten Sichtweise auf intrinsische Motivation halten wir uns selbst davon ab überhaupt anfangen zu können, bevor uns nicht der Blitz der Motivation getroffen hat.

In der Gesellschaft ist die latente Auffassung von Motivation, dass es ausschließlich ein Gefühl sei und man gegen dieses ohnehin nichts tun könne. So ist man abhängiges Opfer von der An-oder Abwesenheit der Motivation und damit ein Sklave des Zufalls. In der Selbsthilfeszene gibt es auch die Maxime, dass man erst wirklich frei und angstfrei handeln kann , wenn man limitierende Glaubenssätze aufgelöst hat.

Meine These in diesem Beitrag über intrinsische Motivation ist, dass es vielleicht der limitierenste Glaubenssatz von allen ist, dass du erst handeln kannst, wenn du keine limitierenden Glaubenssätze, keine Angst mehr oder in unserem Kontext endlich mehr Motivation hast. Mit dieser Überzeugung wirst du dich permanent im Kreis drehen.

Intrinsische Motivation ist eine Tätigkeit

intrinsische Motivation

Zum Glück ist diese Auffassung von Motivation nicht mehr als Irrglaube. Die Bezeichnung Motivation ist nämlich auf das lateinische Verb movere (bewegen, antreiben) zurückzuführen.

Intrinsische Motivation ist nicht nur ein Gefühl, sondern auch ein Gewohnheit und eine bewusste Entscheidung. So lässt sich durch innere und äußere Gewohnheiten und Impulse beeinflussen.

Motivation entsteht nämlich erst im Handeln selbst. Du gewinnst Motivation also erst, wenn du den Mut aufbringst trotz des unangenehmen Widerstands zu handeln. Mut heißt Angst haben und es trotzdem zu tun.

Innerer Widerstand in der Psychologie- der Grund warum wir nicht nach unseren eigenen Werten leben

Besonders stark ist die intrinsische Motivation, wenn sie durch Selbstbestimmung gefördert wird. Das hat eine einfache, neurologische Erklärung. Positive Emotionen hängen vor allem von Dopamin ab (deswegen sind Kokain und Heroin so effektiv). Dopamin wird vor allem ausgeschüttet, wenn wir einem selbst gesetzten Ziel näher kommen. Darunter zählt auch, wenn wir nach den moralischen Standards handeln, die wir für richtig halten. Das heißt im Umkehrschluss: Keine Orientierung an einem selbstgewählten Ziel => keine positiven Emotionen.

Das ist das fundamentale Missverständnis in Bezug auf Motivation- die Überzeugung, dass wir uns danach fühlen müssen um die Handlung zu ergreifen.Wird diese Erkenntnis dafür sorgen, dass jede Aktivität nun leicht und mit motiviertem Enthusiasmus erfolgt? Nein! Dennoch musst du nicht länger darauf warten, dass Motivation zu dir kommt.

Fehlende, intrinsische Motivation als Gefühlsgewohnheit

Wir haben häufig einfach nur eine Gefühlsgewohnheit entwickelt. Das unangenehme Gefühl sagt nichts über dich aus und Lustlosigkeit heißt nicht, dass du es nicht tun musst oder solltest oder kannst. Dieses Gefühl der Motivationslosigkeit und die Keinen- Bock- Gedanken werden erst zum Problem, wenn du dich damit so sehr identifizierst, dass du glaubst, dass dieser Gedanke dich wie ein unsichtbares Band vom Handeln abhält.

Gedanken und Gefühle über fehlende Motivation kommen und gehen. Sie verpflichten dich nicht auch diesem Impuls der Prokrastination zu folgen. In diesem Kontext ist es besonders hilfreich diesen Gedankenfluss mit einem Mantra zu unterbrechen. Mantra ist in diesem Kontext gar nicht spirituell oder esoterisch gemeint, sondern eher als Unterbrechung, weil es deinen aktuellen Zustand unterbricht und dir erlaubt die Negativschleife des unmotivierten Gedankenflusses hinter dir zu lassen.

Mein persönliches Mantra, das ich benutze, um meine Motivation zu fördern und zu steigern ist denkbar einfach. Es lautet: Was würde dein perfektes Ich tun? Dieses Mantra unterbricht die Eigendynamik der chronischen Motivationslosigkeit.

Intrinsische Motivation dadurch, dass du wirst, wer du bist

Die Frage, die also hinter intrinsischer Motivation steht, lautet: Wer willst du sein und was ist dein Ideal, an dem du dich orientieren kannst?

Egal, ob du Motivation zum Abnehmen, Motivation zum Lernen oder Motivation zum Erfolg haben willst, macht es Sinn sich auf eine Fähigkeit statt auf ein Ziel zu fokussieren. So kannst du jeden Abend messen, ob du Im Bereich x näher an dein Ideal gekommen bist.

Intrinsische Motivation bedeutet nach dem „Warum“ zu fragen!

Lass mir dir die Funktionsweise der intrinsischen Motivation mit einer Geschichte erkären:

Einst wanderten zwei Männer, die sich auf der Landstraße kennengelernt hatten, gen Salamis, die Stadt der Säulen. Am Nachmittag gelangten sie an einen breiten Fluss, doch es gab keine Brücke. Sie mussten entweder schwimmen oder eine andere Straße suchen in unbekanntem Gelände.

Und sie sagten zueinander: »Lass uns schwimmen. So breit ist der Fluss schließlich nicht.« Und sie sprangen ins Wasser und schwammen.

Und einer der Männer, der seit seiner frühesten Kindheit Flüsse kannte und mit ihnen vertraut war, verlor auf halber Strecke die Kraft und begann, mit der Strömung abzutreiben; während der andere, der noch nie in seinem Leben geschwommen war, den Fluss in einem Zug durchquerte und ans jenseitige Ufer stieg.

Als er dann sah, dass sein Weggefährte noch immer mit der Strömung kämpfte, stürzte er sich wieder in die Fluten und brachte ihn ebenfalls sicher an Land. Der Mann, der von der Strömung fortgerissen worden war, sagte: »Aber du hattest doch gesagt, du könntest gar nicht schwimmen! Wie konntest du den Fluss mit solcher Sicherheit durchqueren?«

Und der zweite Mann antwortete: »Mein Freund, siehst du meinen Gürtel? Er ist voll von Goldmünzen, die ich für meine Frau und meine Kinder verdient habe: der Lohn eines ganzen Jahres Arbeit. Es war das Gewicht dieses Goldgürtels, was mich durch den Fluss getragen hat, zu meiner Frau und meinen Kindern.

Und während ich schwamm, saßen meine Frau und meine Kinder auf meinen Schultern. «Und die zwei Männer setzten ihre Wanderung nach Salamis fort.

Wie bleibe ich und langfristig motiviert und intrinsische Motivation nutzt

Wie du merkst, hat der Mann nicht gehandelt, weil er zufällig gerade die Motivation dazu hatte, sondern weil sein „Warum“ (also seine intrinsische Motivation ) stark genug war.

Deshalb ist mein praktischer Tipp für euch heute: Starte mit dem „Warum“, bevor du mit einer Sache beginnst und verlasse dich nicht auf deine Willenskraft und äußere Motivationsfaktoren.

Breche deine großen Visionen in kleine, erreichbare und tägliche Teilziele runter, sodass du nicht gelähmt bist und wirklich auch auf deine Ziele und Träume hinarbeitest. Die Vision dahinter darf und soll ruhig groß bleiben, dass diese unsere Motivation nährt.

Ein wegweisendes Experiment zur Steigerung der intrinsischen Motivation

Jaak Panksepp hat eine Reihe von extrem interessanten Studien im Bereich der Neurowissenschaft gemacht. Neben der Tatsache, dass er rausgefunden hat, das Ratten lachen können und kitzlig sind, konnte er auch in Tieren nachweisen, wie sie maximale Motivation entwickeln.

Panksepp konnte die Motivation der Tiere auf wissenschaftlichem Wege messen. Stell dir also vor, du hast eine Ratte, die Futter am anderen Ende des Korridors wittert. Dadurch, dass ein kleiner Faden bzw. eine Kordel um den Schwanz gewickelt ist, kannst du die Kraft messen, wie stark die Ratte daran zieht und sich bemüht in Richtung des Futters zu kommen.

Nun stelle dir die Motivationskraft einer hungernden Ratte vor, die versucht zum Futter zu gelangen. Wie du dir vorstellen kannst, wird die Ratte mit mehr Kraft ziehen.

Wenn jedoch noch zusätzlich den Geruch einer Katze hinzugefügt wird, dann wird es für jeden offensichtlich sein, dass die Ratte versucht wegzulaufen. Nun ziehen die verschiedenen Motivationssysteme die Ratte sowohl hin zum Essen als auch weg vom Katzengeruch. Die Kombination dieser Systeme ist unglaublich stark.

Vermutlich wirst du dich fragen: Wie soll mir das nun helfen?

Maximale, intrinsische Motivation- Ziele und Angst

Dieses Wissen kannst du im gleichen Maß für dich nutzen. Um maximale Motivation zu erlangen brauchst du also ein lohnenswertes Ziel, das dich nach vorne zieht, aber gleichzeitig auch etwas vor dem du flüchtest- ein Szenario in deinem Kopf, das du unbedingt vermeiden möchtest und das dir vielleicht sogar ein bisschen Angst einjagt.

Die angesprochene Ratte beispielsweise schreit (unabhängig davon, ob sie jemals eine Katze gesehen hat) wegen dem Katzenduft ca. 24 Stunden am Stück. Das wären ca. 3 Monate auf ein Menschenleben gerechnet. Es wäre eine Untertreibung zu sagen, dass Ratten keinen Katzengeruch mögen.

Die Wichtigkeit der Angstkomponente ist nicht zu unterschätzen, wenn es um maximale Motivation geht. Denn obwohl du ein lohnenswertes Ziel hast, das dich nach vorne zieht, ist es wahrscheinlich, dass du besonders vor den ungewissen Aufgaben und Zielen Angst hast und deshalb zurückschreckst.

Das Versprechen einer besseren Zukunft zieht dich zwar vorwärts, aber die Angst hemmt dich. Deshalb ist eine „negative Motivation“ (ein Szenario, das eintreten könnte, wenn du alles den Bach runtergehen lässt) eine machtvolle Waffe in der Hinterhand.

Dies ist einer der Vorteile, ein autonomer Erwachsener zu sein. Du hast nicht immer die Möglichkeit das Beste zu wählen, was du bekommen kannst, sondern manchmal musst du das schwächere Gift aus zwei verschiedenen Übeln wählen. Für welches Ziel bist du also bereit in gewisser Weise Schmerzen zu empfinden, indem du die Belohnung aufschiebst.

Manchmal ist die Reue etwas nicht getan zu haben nämlich deutlich Das sagt Amazon Gründer Jeff Bezos über Reue (Siehe Video).

Niemand will irgendwann in die Vergangenheit schauen und sagen: "Hätte ich doch ..."

Intrinsische Motivation und Angst: Die Konfrontation mit der Angst

Konfrontation mit Angst

Und die Konfrontation mit der Angst weist extrem interessante psychophysiologische Befunde auf. Es macht für dein Gehirn einen großen Unterschied, ob du die Angst freiwillig konfrontierst oder durch die Umstände dazu gezwungen wirst.

Wenn ein gewisser Stress oder Reiz auf zwei verschiedene Gruppen von Menschen ausgeübt wird, während eine Gruppe den Stress freiwillig wählt und die andere Gruppe ohne ihr Einverständnis mit demselben Stress konfrontiert wird, gibt es große Unterschiede in der menschlichen Reaktion auf diesen Stress.

Das Gehirn verwendet ein ganz unterschiedliches physiologisches System, um mit dem Reiz umgehen zu können. Wenn der Stress freiwillig gewählt wird, wird das System verwendet, das mit Herausforderung assoziiert ist und nicht das der defensiven Aggression und des Rückzugs- derselbe Reiz, aber trotzdem komplett verschiedene Reaktionen des Körpers.

Wie du dir vorstellen kannst, ist das System, das mit Herausforderungen verbunden ist, auch mit deutlich mehr positiven Emotionen verknüpft und einer verringerten Stressreaktion.

So hast wenigstens eine Möglichkeit selbst in den Prozess von Chaos und Ordnung einzugreifen und dein Umfeld zu stabilisieren. Denn fast niemand kann ohne ein gewisses Maß an Vorhersagbarkeit und Stabilität leben.

Anstatt den Drache in seiner Höhle zu seiner vollen Größe wachsen zu lassen, ist es besser ihn zu attackieren, wenn er noch kein ausgewachsenes Monster ist.

Warum du deinen Drachen besiegen musst, um die Ungewissheit zu beenden und die Kontrolle über dein Leben wieder herzustellen

Intrinsische Motivation durch expressives Schreiben

expressives schreiben

Ich schüttle heute noch den Kopf darüber, dass wir in der Schule nie gelernt haben über unsere eigene Persönlichkeit, unsere Visionen und unsere eigene persönliche Erfahrung zu schreiben. Mir fällt nicht vieles ein, was einem Menschen mehr Bedeutung im Leben bietet. Außerdem ist die Wissenschaft hinter dem expressive writing kristallklar.

Die Technik, die ich dir zeigen werde, nennt sich Future Authoring bzw. expressives Schreiben (angewendet auf die Zukunft) und hat laut den wissenschaftlichen Beobachtungen dazu beigetragen, dass Tausende von Studenten ihre akademische Leistung um 25% erhöhen und ihre Abbrechrate um das gleiche verringern konnten.

Dr. James Pennebaker testete Sigmund Freuds Theorie, dass die Freisetzung von Emotionen im Zusammenhang mit traumatischen Ereignissen heilend sein könnte.

Menschen, die solche Schreibprozesse durchlaufen, profitieren, weil die sorgfältige Artikulation ihrer Erfahrungen über Vergangenheit und Zukunft die Bedrohung der Ungewissheit
vermindert und die Ausrichtung an eigenen Werten und Zielen erleichtert.

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Wenn du also lernen willst dich selbst zu verstehen, weniger ängstlich in Bezug auf die Zukunft und entschlossener in dem Lebensbereich deiner Wahl sein willst und dich selbst wie eine Person zu behandeln, um die dir wichtig ist, dann könnte das expressive Schreiben für dich geeignet sein.

Es gibt auch Beweise dafür, dass expressives Schreiben sogar die körperliche Gesundheit verbessert. Ich persönlich denke, dass der Grund dafür ist, dass die Stressbelastung und damit dein Cortisolspiegel sinkt. Wenn du jedoch eine Strategie geplant hast, wie du selbst Widerständen in der Zukunft entgegenwirken kannst, erscheint die Welt schon weniger unsicher und gefährlich.

Die Effekte des Expressive Writings Pennebaker und wie du dadurch langfristige, intrinsische Motivation gewinnst

Expressives Schreiben ist eine Technik, in der die Leute typischerweise für 15 bis 20 Minuten pro Tag
über eine (ver-)störende Erfahrung schreiben. Häufig wird diese psychologische Intervention auch genutzt, um Ereignisse der Vergangenheit zu verarbeiten, was aber nicht der Gegenstand dieses Blogposts sein wird.

Diese einfache Übung verbessert nach den wissenschaftlichen Studien von Pennebaker die körperliche und geistige Gesundheit für Wochen, Monate und sogar Jahre, wenn die Versuchspersonen mit Personen verglichen wurden, die über emotional neutrale Themen schreiben mussten.

Expressives Schreiben ist nicht einfach eine Form von Tagebuch. Es ist keine Praxis, die dir helfen wird, ein Schriftsteller zu werden oder Drehbuchautor. Vielmehr ist es eine kurze schriftliche Technik, die Menschen hilft emotionale Ereignisse(dazu zählt der Großteil der menschlichen Erfahrung) in ihrem Leben zu verstehen und zu verarbeiten.

Mit klar definierten Zielen erhöht sich auch die Chance, positive Emotionen zu erleben, denn die Menschen erleben die meisten ihrer Hoffnung und Freude und Neugier und Engagement als Folge der Verfolgung von geschätzten Zielen (und nicht, wie die Menschen im Allgemeinen denken, indem sie sie erreichen).

Probleme, die sonst überwältigend schienen, sehen, nachdem sie in Unterziele heruntergebrochen wurden, tatsächlich einfacher und lösbar aus.

Das Bedürfnis des Abschließens

Schon im Jahr 1927, fanden Bluma Zeigarnik und ihr Mentor Kurt Lewin heraus, dass wir Menschen ein viel besseres Gedächtnis für unterbrochene Aufgaben als für abgeschlossene haben. Wenn du zum Beispiel kurz vor dem Ende eines spannenden unterbrochen wirst, wirst du dich an den Film deutlich lebendiger und länger erinnern.

Menschen haben ein Grundbedürfnis zum Abschließen und Beheben von Aufgaben. Die Aufgaben können so trivial sein wie das Zuknöpfen aller Hemdknöpfe am Morgen oder so tiefgehend wie das Auflösen eines großen Konflikts mit Freunden oder Familie. Kurz gesagt: Ungelöste Aufgaben erzeugen massiven Stress. Wir alle neigen dazu, über ungelöste Dinge nachzudenken, die nicht ganz fertig sind, aber sobald das Problem gelöst ist, wirst du aufhören, darüber nachzudenken.

Jetzt kommt das Interessante: Durch den Schreibprozess senkst du ebenfalls diese Stresslevel, weil du dich mit den Problemen auseinandergesetzt hat und sie schriftlich festgehalten hast.

Die Welt zu einem besseren Ort machen, eine Familie haben bzw. gründen, sich professionell und finanziell weiterentwickeln, ein guter Mensch werden- als ob diese Aufgaben nicht schwer genug zu erreichen sind. Dann müssen wir es uns nicht auch noch durch zusätzliche Sorgen schwerer machen, als es ist.

Selbstverständlich ist diese Art der psychologischen Intervention nicht die ultimative Allzwecklösung. Trotzdem hat es eine Vielzahl von messbaren Ergebnissen hervorgebracht, die auch dein Leben verbessern können. Was jedoch sicher ist, ist, dass du es niemals erfahren wirst, wenn du es nicht versuchst.

Allgemeines Vorgehen um intrinsische Motivation zu einer Strategie zu machen

Strategie

Die Zukunft Authoring-Übung hat 2 verschiedene Stufen, jeweils mit einer Reihe von Unterschritten.

• In Stufe 1 schreibst du generell darüber, was dich antreibt, um maximale Motivation zu erlangen
• In Stufe 2 geht es darum die Motivation zu strategisieren.

Bei einigen Abschnitten macht es Sinn 1-2 Minuten ohne Pause zu schreiben. Weder Grammatik noch Rechtschreibung spielen in diesem Kontext eine Rolle.

In dieser Übung geht es darum deine Version deiner idealen Zukunft zu erstellen. William James, der große amerikanische Psychologe, bemerkte einmal, dass er nicht wusste, was er dachte, bis er seine Gedanken niedergeschrieben hatte.

Eine Sache, die du besser machen könntest

Schnell verliert man sich beim Planen in den Dingen, die außerhalb unserer Kontrolle liegen und die wir nicht beeinflussen können. Meine Meinung dagegen ist: Jeder(absolut jeder) hat Dinge, von denen er weiß, dass sie ihm/ihr langfristig schaden, aber sie trotzdem regelmäßig tut.

Wenn du nur eine Sache wählen könntest, bei der du Potenzial zur Verbesserung hättest: Was wäre das?
Denke und schreibe für mindestens zwei Minuten.

Dinge, du lernen möchtest

Über was möchtest du Sie in den nächsten sechs Monaten mehr erfahren? In 2 Jahren? In 5 Jahren? Denke und schreibe für mindestens zwei Minuten.

Welche Gewohnheiten möchtest du verbessern?

schlechte Gewohnheit

Wir sind das was wir wiederholt tun. Vorzüglichkeit ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.- Aristoteles

• In der Schule?
• Auf der Arbeit?
• In Bezug auf Freunden und Familie?
• Für deine Gesundheit?
• In Bezug auf Rauchen / Alkohol / Drogenkonsum?

Denke und schreibe für mindestens zwei Minuten.

Dein soziales Leben in der Zukunft

Freunde, Familie Mitarbeiter sind ein wichtiger Bestandteil eines sinnvollen, produktiven Lebens. Nimm dir einen Moment Zeit, um dein soziales Netzwerk zu betrachten. Denke an die Freunde, die du haben möchtest, und die Beziehungen, die du halten und aufbauen möchtest. Wie könnte dein ideales soziales Leben. Denke und schreibe für mindestens zwei Minuten.

Deine Freizeit in der Zukunft

Nimm dir einen Moment Zeit, um die Aktivitäten zu betrachten, die du außerhalb von Verpflichtungen wie Arbeit, Familie und Schule verfolgen möchtest. Die Aktivitäten, die du wählst, sollten sich lohnen und persönlich bedeutungsvoll sein.

Ohne einen Plan tun wir Menschen oft standardmäßig, was am einfachsten ist, wie Fernsehen und verschwenden unsere private Zeit. Wenn du 4 Stunden am Tag verschwendest, was nicht ungewöhnlich ist, dann verschwendest du 1400 Stunden im Jahr. Das ist gleichbedeutend mit 35 40-stündigen Arbeitswochen.

Angenommen deine Zeit ist 25 Euro pro Stunde wert, dann verschwendest du Zeit im Wert von 35.000 pro Jahr. Über einen Zeitraum von 50 Jahren sind das 1,8 Millionen. Und das wäre nur in Geld gerechnet.

Über die Kürze des Lebens- Die vielleicht wichtigste Frage deines Lebens-Wie gehen wir mit dem Tod um ?

Dein Familienleben in der Zukunft

Nimm dir einen Moment Zeit dein Haus und dein Familienleben zu betrachten. Das friedliche, harmonische Familienleben bietet den Menschen ein Gefühl der Zugehörigkeit, Unterstützung für ihre Ambitionen. Beschreibe, was deine ideale Familie sein würde. Du kannst über deine Eltern und Geschwister schreiben oder über deinen Partner oder über deine Kinder, wenn du überhaupt welche willst. Was für ein Partner wäre für dich gut? Wie kannst du deine Beziehung zu deinen Eltern oder Geschwistern verbessern?

Deine Karriere in der Zukunft

Vieles von dem, was die Leute im Leben antreibt, ist mit ihren Karrieren verbunden. Eine gute Karriere bietet Sicherheit, Status, Interesse und die Möglichkeit zur Gemeinschaft beizutragen. Wo willst du in sechs Monaten sein? 2 Jahren? 5 Jahren? Warum? Wo willst du überhaupt hin?

Eigenschaften, die du bewunderst

Menschen, die du automatisch bewunderst, haben Qualitäten, die du vermutlich gerne besitzen oder nachahmen möchtest. Nimm dir einen Moment Zeit, um über die zwei oder drei Leute nachzudenken, die du am meisten bewunderst. Wer sind diese Personen? Welche Eigenschaften haben sie, die du dir wünschst?

Die ideale Zukunft: Eine komplette Zusammenfassung

ideale Zukunft

Dieser Schritt gibt dir die Chance, all die Dinge zu integrieren, die du gerade gedacht und geschrieben haben. Schließe deine Augen. Tagträume, wenn du kannst, und stell dir deine ideale Zukunft vor:

• Wer willst du sein?
• Was möchtest du tun?
• Wo soll dein Weg enden?
• Warum willst du diese Dinge?
• Wie willst du deine Ziele erreichen?
• Wann wirst du deine Pläne in die Tat umsetzen?

Schreibe nun 15 Minuten über die ideale Zukunft, die du dir vorgestellt hast. Schreibe kontinuierlich und versuche nicht zu stoppen, während du schreibst. Mach dir keine Sorgen um Rechtschreibung oder Grammatik.

Stell dir ein Leben vor, das du als ehrenhaft, spannend, produktiv, kreativ und erfüllend ansehen würdest.
Denk daran, dass du nur für dich selbst schreibst. Wähle deine eigenen Ziele und eigenen Gründen- nicht diejenigen, von denen jemand denkt, dass diese Ziele wichtig sein könnten.

Die Zukunft, die du vermeiden willst: Komplette Zusammenfassung

Angst vor der Zukunft

Nachdem du über die Zukunft geschrieben hast, die du gerne haben würdest, geht es nun darum eine Zukunft zu definieren, die du vermeiden willst. Du kennst wahrscheinlich Leute, die sehr schlechte Entscheidungen in ihrem Leben getroffen haben und als Folge dessen zu einem Leben verdammt sind, das man niemandem wünschen würde.

Du hast wahrscheinlich auch Schwächen, wie absolut jeder von uns. Wenn du diese blinden Flecken langfristig nicht unter Kontrolle bekommst, könnte es langfristig auch unter Umständen mit einem miserablen, schmerzhaften Leben enden. Die meisten Leute wissen, wie auf welche Art und Weise ihr Leben bergab gehen könnte, wenn sie es zulassen, aber verdrängen es.

Verbringe einige Zeit darüber nachzudenken, wie dein Leben wäre, wenn du es versäumst deine Ziele zu definieren oder zu verfolgen, wenn du deine schlechten Gewohnheiten außer Kontrolle geraten lassen, und wenn du am Ende wütend und bitter bist.

Stelle dir dein Leben in drei bis fünf Jahren vor, wenn du nicht auf dem Pfad (nach deiner eigenen Definition) bleibst, von dem du weißt, dass er richtig für dich ist. Nutze deine Vorstellungskraft. Zeichne den Schmerz, der damit verbunden sein könnte, auf.

Ich beschreibe dieses Szenario nicht, um dir Sorgen zu machen, sondern damit du daran aktiv arbeiten kannst dieses Szenario zu verhindern. Schreibe also mindestens 15 Minuten und zeichne ein sehr klares Bild von der unerwünschten Zukunft.

Stufe 2 für intrinsische Motivation => Strategie

In diesem Stadium geht es darum deinen gesamten Zukunftsplan zu definieren. Bitte gebe einen Titel und eine kurze Beschreibung für deine ideale Zukunft als Ganzes an. Brich deine Ideale in die verschiedenen Kategorien herunter, die du eben im ersten Stadium beschrieben hast. Die Übung erlaubt dir ein Minimum von 6 Zielen zu spezifizieren.

Diese spezifischen Ziele können aus einer Reihe von verschiedenen Kategorien stammen:

• Ein persönliches Ziel könnte sein: "Ich möchte gesünder sein."
• Ein Karriereziel könnte sein "Ich möchte mich mehr für meinen Job interessieren"
• Ein soziales Ziel könnte sein: "Ich würde gerne mehr Menschen treffen".

Die Zusammenfassungen, die du über jedes Ziel schreibst, sollten kurz und unvergesslich sein.

Priorisierung der Ziele

Organisiere und priorisiere deine Ziele. Gebe deinem wichtigsten Ziel einen Rang von 1 usw.

1)
2)
3)
4)
5)
6)

Wenn du also jemals die Ausrede hören solltest: Ich habe keine Zeit, steckt dahinter eigentlich die Aussage, dass es Dinge gibt, die wichtiger sind. Denn jeder hat dieselbe Zeit (24 Stunden jeden Tag). Alleine du triffst die Priorisierung.

Essentialismus: Die Kunst dein Leben nach DEINEM Design und nicht nach fremden Standards zu leben

Was ist dein Motiv für dieses Ziel?

Hier ein paar zentrale Fragen, die du dir stellen kannst, um die Motive für deine gewählten Ziele zu finden:
• Glaubst du wirklich, dass das Verfolgen dieses Ziels wichtig ist?
• Würdest du dich schuldig oder wütend fühlen, wenn nicht?
• Möchtest du dieses Ziel für dich erreichen oder tust du es, um jemand anderem zu gefallen?
• Ist das Streben nach diesem Ziel angenehm, anregend oder befriedigend?
• Ist dieses Ziel Teil eines tief empfundenen persönlichen Traums?

Warum verfolgst du dieses Ziel? Was ist dein Motiv?

Berücksichtigung der persönlichen und sozialen Auswirkungen der Ziele

Übergeordnete Ziele spiegeln unsere wichtigsten Ideale wider.

• Wie würde disziplinierter Erfolg die Art und Weise ändern, wie du dich selbst siehst?
• Wie würden sich andere Teile deines persönlichen Lebens ändern?
• Wie würde das die Art und Weise beeinflussen, wie andere dich wahrnehmen
• Wie würde dieses Ziel das Leben der Menschen um dich herum beeinflussen?
• Welche breiteren gesellschaftlichen Auswirkungen könnte dein Erfolg haben?

Bitte schreibe eine kurze Beschreibung, wie das Erreichen dieses Ziels zusätzliche wichtige Aspekte deines Lebens und das Leben der anderen ändern würde

In Anbetracht der detaillierten Strategien zur Zielerreichung

Ziele beziehen sich auf kleinere Unterziele und Verhaltensweisen sowie auf höherrangige, wichtigere abstrakte Ziele. Unterziele sind leichter zu erreichen, sind aber immer noch fundamental für die Erreichung unserer größeren Bestrebungen. Unterziele können so als Strategien für eine größere Zielerreichung gedacht werden. Nimm dir einmal Zeit darüber nachzudenken, welche spezifischen Dinge getan und welche Gewohnheiten integriert werden müssten, um deine Ziele zu erreichen.

Könntest du praktische, umsetzbare Strategien für die Verwirklichung der Träume und Ziele schaffen. Bitte nimm dir kurz Zeit, um über die konkreten täglichen oder wöchentlichen Dinge zu schreiben, die du vielleicht tun könntest, um dein Ziel zu erreichen.

• Solltest mehr Zeitplanung für die Universität oder am Arbeitsplatz verbringen?
• Müssest du mehr Zeit mit deinen Freunden oder mit dem Ausbau deines Umfeldes verbringen?

Gib an, wann und wie oft du an deinem Ziel arbeiten wirst. Geben Sie an, wie oft. Geben Sie an, wo. Denken Sie daran, wie Sie Ihre Pläne umsetzen werden. Machen Sie Ihre Pläne konkret.
Notiere die konkreten wöchentlichen oder täglichen Gewohnheiten, die du integrieren könntest, um dieses Ziel zu erreichen.

Ermittlung möglicher Hindernisse und deren Lösungen

Über die Erreichung eines Ziels nachzudenken ist selbstverständlich einfacher als es umzusetzen. Wenn ich dir eine Sache garantieren kann, ist es, dass es nicht 100 %ig glatt laufen wird, wie du es geplant hast. Daher ist es sinnvoll, diese Schwierigkeiten vorwegzunehmen und im Vorhinein darüber nachzudenken, damit du nicht von ihnen überrascht werden kannst.

Betrachte deine Ziele noch einmal. Notiere alle möglichen Hindernisse, die dir einfallen. Gäbe es Möglichkeiten diese zu verhindern?
Wie könntest du dich selbst sabotieren? Wie kannst du sicherstellen, dass das nicht passieren wird? Manchmal wird die Veränderung von Menschen behindert, die wir kennen und lieben. Werden die Leute, die du kennst, dir helfen oder dich stören? Wie kannst du mit ihnen kommunizieren, damit sie dich unterstützen? Bedenke realistische Worst-Case-Szenarien. Was sind Ihre Optionen? Was sind deine Alternativpläne?

Notiere möglichst genau die Hindernisse für dieses Ziel und gib an, wie du sie überwinden könnest.

Überwachung der Fortschritte in Bezug auf deiner gewünschten Ziele

Wir müssen konkret wissen, ob wir auf uns auf dem Weg zur Erreichung der geschätzten Ziele befinden. Natürlich ist das keine leichte Aufgabe. Wenn wir ganz spezifische Aufgaben abschließen wollen, ist das Feedback zu unserer Leistung relativ einfach zu überwachen. Allerdings, wenn unsere Ziele weniger kurzfristig und abstrakt sind, wird dies ein wenig schwieriger.

•Was sind deine persönlichen Benchmarks, die dir ermöglichen deine eigene Leistung zu bewerten?
• Wann möchtest du dieses Ziel erreichen? Sei genau. Auch wenn du später eine Frist überarbeiten musst, ist es doch besser, eine zu setzen.
• Welche Art von Beweisen wirst du dafür akzeptieren, dass du dich deinem erklärten Ziel näherst
• Wie oft wirst du dein eigenes Verhalten überwachen?
• Wie werden sich die Dinge in deinem Leben ändern, messbar, damit du dich in deinem Fortschritt zufrieden fühlst?
• Wie kannst du sicherstellen, dass du weder zu hart zu dir bist oder es dir zu leicht machst?

Deine Benchmarks sollten persönliche Erfolgsindikatoren sein. Es spielt keine Rolle, was andere denken Du definierst Fortschritt. Notiere die Errungenschaften, die wirklich eine positive Bewegung auf deiner Seite anzeigen würden.
Notiere, wie du den Fortschritt in Bezug auf dieses Ziel überwachen kannst.

Zukünftige Schritte für maximale, intrinsische Motivation

Wir Menschen beunruhigen sich oft auf unproduktive Weise, indem sie sich wegen ihrer Ziele ständig verrückt machen oder noch schlimmer: gar nicht wissen, was sie wollen, anstatt einfach einmal loszugehen und auf dem Weg die Anpassungen vornehmen.

Man neigt leicht dazu immer und immer wieder Ziele und Absichten in Frage zu stellen. Liege ich richtig? Habe ich die richtigen Ziele gewählt? Dies führt zu chronischer Sorge, unproduktivem Verhalten und mangelnder Gelegenheit zum Lernen, wenn wir immer wieder von glänzenden Objekten auf dem Weg abgelenkt werden.

Nachdem du nun deine Ziele gesetzt hast, ist es am besten, dich täglich oder wöchentlich auf die Umsetzung der Strategien zu konzentrieren, die du für die Erreichung entwickelt hast, anstatt dich um die Ziele selbst zu kümmern. Es ist genauso wichtig, an einem Plan zu bleiben, wie es ist, einen Plan zu machen. Das Planen allein wird intrinsische Motivation freisetzen.

Wenn du deine Ziele umsetzt, auch wenn sie nicht perfekt sind, lernst du in der Implementierungsphase genug, um beim nächsten Mal bessere Ziele setzen zu können. Einen konstanten Lernprozess kannst und willst du gar nicht vermeiden.
Jetzt kommt der fiese Teil: Nimm dir jede Woche einige Zeit zehn oder zwanzig Minuten, um deine Leistung mental zu überprüfen.

Denn nur was gemessen wird, wird verbessert.

Fange heute noch damit an mehr intrinsische Motivation zu kreieren

Bei der Integration einer neuen Gewohnheit oder der Überwindung der chronischen Motivationslosigkeit hilft oft die minimal effektive Dosis. Starte sofort nach der Lektüre dieses Blogbeitrags eine Minute lang mit einer Aufgabe und beweise dir selbst, dass du keine Motivation brauchst um zu starten.

Intrinsische Motivation ist nicht an Bedingungen geknüpft, sondern Motivation entwickelt eine Eigendynamik, sobald du einmal begonnen hast.

Momentum aufbauen - Beispiel Meditation

atemübungen

Ich muss dir etwas gestehen: Ich bin ein fauler Sack, wenn es um Meditation geht und gerade deshalb frage ich mich bei vielen Dingen, die ich neu beginne: Was ist die kleinste Dosis, mit der ich trotzdem den gewünschten Effekt erziele. Meine Antwort : ein Atemzug.

Ich sage meinen Schülern, die das Ganze lernen wollen immer, dass es nur ein einzigen Atemzug braucht. Nur einen. Alles andere ist ein Bonus.

Diese Methode bzw. diesen Ansatz habe ich von Chade-Meng Tan, der ein firmeninternes Achtsamkeitsprogramm bei Google leitet. 3 Mal darfst du raten, wie dieses Programm heißt: "Search inside yourself !" Das ist witzig, weil Google eine Suchmaschine ist. 😛

Du schließt deine Augen (wenn du nicht gerade im Auto sitzt) und machst einen einzigen tiefen Atemzug. Während dieses einen Atemzug gibst du diesem deine volle Aufmerksamkeit und fokussierst dich sanft, aber bestimmt darauf, wie der Atem von unten nach oben wandert. Das war es.

"Das kann doch nicht dein Ernst sein ? ", sagst du jetzt vielleicht.

Es gibt zwei Hauptgründe, warum dieser eine Atemzug so wichtig ist:

1) Ein psychologischer Grund : Momentum.

Wenn du dich jeden Tag zu einem achtsamen Atemzug verpflichtest, klingt das deutlich weniger einschüchternd als eine lange Meditationspraxis und die Chance, dass du durchhältst, ist um einiges höher.

Es wird bestimmt Tage geben, an denen du dir einreden wirst, dass du keine 10 Minuten Zeit hast, um zu meditieren und das eventuell sogar noch rationalisieren kannst, aber für einen achtsamen Atemzug hat jeder Zeit.

So wird diese Aufgabe vor dem geistigen Auge einfach und es ist deutlich wahrscheinlicher, dass du es auch langfristig durchhältst.

2) Die Intention haben zu meditieren, ist Meditation

Es geht darum die Intention zu erheben etwas zu tun, das deinem Körper und deinem Geist täglich gut tut. So wird die Freundlichkeit und Sanftheit, die du dir jeden Tag gibst eine mentale Gewohnheit.

Sowohl im Sport als auch bei der Meditation lässt der fähige Trainer dich nicht im ersten Training bis zur äußersten Schmerzgrenze gehen. Es geht darum die minimal effektive Dosis zu finden. Mit der Zeit werden die eigenen Fähigkeiten ausgebaut und das Training kann intensiviert werden, um noch mehr Vorteile daraus zu ziehen.

Jedes Jahr hören die Leute von den erstaunlichen Wirkungen und Vorteilen der Meditation, aber nach kurzer Zeit geben die meisten auf, weil es einfach zu hart ist.

Der Grund ist, dass die meisten die ersten Erfolge und den Punkt des neu gewonnen Glückslevels verpassen, weil sie zu ungeduldig sind. Ab einem bestimmten Punkt erhält man während der Meditation ein Gefühl der inneren Freude und des inneren Friedens.

Spätestens ab diesem Zeitpunkt, wenn jemand, der meditiert, diese Tiefe erreicht hat, meditiert er ohne es sich zweimal sagen zu lassen, weil sich sein Gehirn sich wieder nach diesem Zustand sehnt.

Weitere Bücher über intrinsische Motivation und den Mut zum Tun

4 Comments

  1. […] Er wurde als weltweit führend in der Erforschung der positiven Psychologie , Kreativität und Motivation beschrieben. Zu seinen weiteren Büchern, die auf dieser Forschung basieren, gehören Kreativität: […]

  2. […] Resilienz • Motivation • Die Kunst des Liebens • Radikale Akzeptanz der Situation • Selbstwertgefühl • Mut • […]

  3. […] Langfristige und intrinsische Motivation finden? So wirst du nicht mehr länger deiner Motivationslo… […]

  4. […] Langfristige und intrinsische Motivation finden? So wirst du nicht mehr länger deiner Motivationslo… […]

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