Sag gute Nacht zu Insomnia – Gegengift gegen Schlafprobleme und Schlafstörungen

Insomnia

Insomnia und Schlafstörungen sind für viele Menschen ein Problem. Viele von uns sind mehr als müde. Warum? Was genau hat die Moderne unsere ansonsten instinktiven Schlafmuster so pervertiert, unsere Freiheit zu schlafen untergraben und unsere Fähigkeit, dies in der Nacht zu tun, vereitelt?

Was ist der Anlass für diesen Beitrag über Insomnia?

Auch wenn Insomnia nur indirekt mit emotionaler Intelligenz, dem Hauptthema des Podcasts, zusammenhängt, ist es ein relevantes Thema für das emotionale Leben eines jeden Menschen. Jeder, der bereits einmal unter Schlaflosigkeit gelitten hat, weiß, dass es Leiden in jedem Aspekt unseres Lebens vermehrt. Es hat destruktive Auswirkungen auf unsere sozialen Beziehungen und stören unsere emotionale Balance. Damit ist Schlaf ein Thema, das ohne Frage auch mit emotionaler Intelligenz zusammenhängt. Doch das ist nicht der einzige Grund. Neulich habe ich folgenden Kommentar erhalten:

Hallo, Bin 48 Jahre und habe seit ich ca.13 Jahre alt bin, viele Ängste. Hauptsächlich Angstgedanken. Habe etliche Medikamente und Therapien hinter mir. Habe auch noch psychophysiologische Insomnie, und durch meine Gedanken immer schlechtes Gewissen. Die Schlaflosigkeit habe ich seit 2009, wo ich bei einem privaten Konflikt so ein schlechtes Gewissen, bekam das ich nicht mehr schlafen konnte. Der Grund dafür verschwand nach ca.3 Wochen, aber es entstand eine verselbständigte Schlaflosigkeit, also Angst wieder nicht schlafen zu können. Es war so schlecht, dass ich mich so reingesteigert habe, dass ich 5 Tage am Stück gar nicht schlafen konnte. Die Anspannung und Angst war so groß wieder nicht schlafen zu können, dass immer wieder mit der Angst viel Adrenalin ausgestoßen wurde. Nach Therapien wurde es besser, aber die Angst ist immer noch da. Ich habe bei meinen Therapien schon gesagt bekommen loszulassen, anzunehmen, aber ich verstand es nicht richtig und so kämpfe, vermeide ich mit Abwehrverhalten gegen die Angst. Langsam spüre ich den Sinn dahinter, aber ich habe noch einen weiten Weg mit viel Arbeit und Angst vor mir. Das Abwehrverhalten spiegelt sich meistens so wieder, dass ich mich immer innerlich mit Reden, Gedanken im Geiste wehre, Die Angst ist einfach so groß und erschüttert den Körper, dass ich einfach nicht aufhören kann, innerlich still zu sein, also nicht zu denken. Das aber ist so schon seit ich 13 bin.Es ist seit 4 Jahren so schlimm, dass ich vor Menschen Angst bekomme, wenn sie übers Schlafen reden oder alles was mit schlafen zu tun hat, sogar Angst vor meiner Frau und Kind ,auch Arbeitskollegen. Kann meine Gefühle nicht zulassen, weil ich meine es ist falsch so zu denken und wieder ein schlechtes Gewissen bekomme, dass ich vor Angst nicht schlafen kann. HILFE

Der Beitrag wird auf einigen Erkenntnissen der Harvard Medical School und den am Ende des Beitrags zu findenden Büchern aufbauen, aber ich will aus Transparenzgründen sagen: Ich bin weder Arzt, noch Psychotherapeut noch selbst ernannter Schlafexperte. Was ich dir anbieten kann, sind meine eigenen Erfahrungen mit Insomnia und Schlafstörungen und Rezitationen von dem, was aktuell die best practices der wissenschaftlichen Literatur sind. Heilung kann und will ich nicht versprechen, da es nie eine 100% Garantie geben kann. Auch wenn ich von der Effektivität der Strategien überzeugt bin, kann dieser Artikel über Insomnia keinen Arztbesuch ersetzen.

Ich hoffe, dass mir eine gute Synthese zwischen der Beantwortung von Manfreds Frage und einem allgemeinen Überblick über Schlafprobleme und Insomnia gelingt.

Wenig Schlaf ist nicht heroisch¬ – eine Geschichte von Arianna Huffington

Auch berühmte Persönlichkeiten, wie Arianna Huffington berichten mit Schrecken von ihren Vorgeschichten mit Schlafstörungen und Insomnia. Folgende Geschichte teilt sie ihrem Buch „The Sleep Revolution“:
Ich wuchs in einer Ein-Zimmer-Wohnung in Athen auf, wo der Schlaf verehrt wurde. Nachdem sich meine Eltern getrennt hatten, als ich elf war, teilten sich meine Mutter, meine Schwester und ich dieses eine Schlafzimmer. Aber es wurde immer verstanden, dass wir alles in unserer Macht stehende tun sollten, um niemanden zu wecken, der schlief. Wenn ich lernen musste, nachdem meine jüngere Schwester ins Bett gegangen war, habe ich es in der Küche machen müssen, damit das Licht sie nicht weckt. Meine Mutter war unnachgiebig über die Bedeutung des Schlafes für unsere Gesundheit, unser Glück und unsere Schulleistung. Aber trotz dieses verheißungsvollen Anfangs habe ich mich in die vorherrschende kulturelle Norm des Schlafentzuges als wesentlich für Leistung und Erfolg eingearbeitet.

FOMO (Die Angst etwas zu verpassen) wurde Teil meines Lebens, lange bevor das Akronym erfunden wurde. Dieser neue Ansatz der Schlafverdammung hielt jahrelang an, bis ich im April 2007 vor Schlafentzug, Erschöpfung und Burnout zusammenbrach. Ich war gerade nach Hause zurückgekehrt, nachdem ich meine Tochter Christina auf einer Tour durch zukünftige Colleges mitgenommen hatte. Die Grundregeln, auf die wir uns geeinigt hatten, oder genauer gesagt, die meine Tochter verlangte, waren, dass ich während der Tage nicht an meinem BlackBerry sein würde. Aber das bedeutete nicht, dass ich aufhören würde zu arbeiten.

Also aßen wir jeden Abend spät zu Abend und kamen erschöpft ins Hotel zurück. Dann, in einer Art Rollentausch, würde Christina die verantwortliche Sache tun und schlafen gehen, während ich die Rolle des Teenagers spielte und lange aufblieb. Nachdem sie eingeschlafen war, schaltete ich die Computer und die BlackBerrys an, reagierte auf alle „dringenden“ E-Mails und versuchte generell, einen ganzen Tag Arbeit in meine Schlafzeit zu pressen. Das ging bis ca. 3 Uhr morgens, bis ich die Augen nicht mehr offen halten konnte. Und nach drei oder vier Stunden Schlaf wäre ich für die Tagesschicht wieder da. Arbeit war schließlich viel wichtiger als Schlaf, zumindest für mich selbst 2007. Natürlich bin ich unentbehrlich, also muss ich die ganze Nacht arbeiten, auf hundert E-Mails antworten und dann einen langen Blog-Post schreiben, während ich tagsüber die perfekte Mutter bin. Diese Art zu arbeiten und zu leben, schien mir gut zu dienen, bis sie es nicht mehr tat.

Der einzige Teil dieser Reise, an den ich mich deutlich zu erinnern scheine, ist der kalte, regnerische Morgen, als ob es eine Klausurwoche wäre. Nach etwa einem Drittel des Weges beugte sich Christina zu mir hinüber und sagte: „Ich werde mich hier nicht bewerben – wie wäre es, wenn wir einfach aus der Tour aussteigen und ich Kaffee holen gehen?“ Ich hatte das Gefühl, dass ich gerade eine „Du kommst aus dem Gefängnis frei“-Karte bekommen habe. Ja, ja, ja! Wo ist der nächste Starbucks? Wie schnell können wir dorthin gelangen? Ich hoffe, es gibt keine Schlange. Kann nicht auf meine vierte Infusion Koffein des Tages warten – nur den Muntermacher, den ich brauche, um in die Nachtschicht zu kommen.

Also war der College-Trip vorbei. Aber ich bin nicht direkt nach Hause geflogen. Stattdessen flog ich zuerst nach Portland, um eine Rede zu halten, zu der ich in meiner Selbstüberschätzung Ja gesagt hatte, und dann weiter nach L.A. in dieser Nacht. Nachdem ich sehr spät nach Hause 0war, war ich vier Stunden später wieder wach für ein CNN-Interview. Ich habe keine Ahnung, warum ich ja gesagt habe, aber es gibt diese Müdigkeit, bei der man nicht einmal merkt, dass man müde ist, weil man sich nicht mehr daran erinnert, wie es ist, nicht müde zu sein. Ich bin schlafwandelnd durch mein Leben gegangen.

Als Griechin hätte ich natürlich wissen müssen, dass Selbstüberschätzung immer bestraft wird. Und meine war keine Ausnahme. Als ich nach dem Interview in mein Büro kam, konnte mein Körper es einfach nicht mehr ertragen, und ich ging hinunter und kam in einer Blutlache wieder zu Bewusstsein. Und so habe ich schmerzhaft, aber kraftvoll wiederentdeckt, was meine Mutter, ohne formale Ausbildung und ohne gesundheitlichen oder wissenschaftlichen Hintergrund, vor all den Jahren in Athen instinktiv wusste: Egal, ob es sich um eine winzige, überfüllte Wohnung oder einen überfüllten Arbeitsplan handelt, Schlaf ist ein grundlegendes menschliches Bedürfnis, das respektiert werden muss.

Die Beweise sind überall um uns herum. Weißt du zum Beispiel, was passiert, wenn du die Worte „Warum bin ich“ in Google eingibst? Bevor du das nächste Wort eingeben kannst, bietet Googles Autovervollständigung auf der Grundlage der häufigsten Suchanfragen „Warum bin ich so müde?“ an. Der globale Zeitgeist in fünf Worten perfekt eingefangen. Der existentielle Schrei der Moderne.

Allgemeinwissen ist nicht immer Allgemeinpraxis

Obwohl wir jetzt mehr über den Schlaf wissen als zu irgendeinem anderen Zeitpunkt in der Geschichte, und wie wichtig er für jeden Aspekt unseres körperlichen, geistigen, emotionalen und spirituellen Wohlbefindens ist, ist es immer schwieriger, genügend Schlaf zu bekommen. Und hier ist ein weiteres Paradoxon: Die Fortschritte in der Technologie haben es uns ermöglicht, den Vorhang für das, was im Schlaf vor sich geht, zurückzuziehen, aber die Technologie ist auch einer der Hauptgründe dafür, dass unsere Beziehung zu diesem grundlegenden Teil vernachlässigt wurde.

Im Leben von Huffington wurde Schlaf wurde zu einem Hindernis, zu einem Luxus, den sie sich nicht mehr leisten konnte. Wie so viele von uns schuf sie sich ein Leben, in dem Schlaf kein Platz mehr fand. So wurde dieser Zyklus von Burnout und ewiger Müdigkeit zu ihrer neuen Normalität – bis zu ihrem Weckruf.

Schlafqualitätsbogen – Teste deine Schlafqualität

Dieser Fragebogen zur Schlafqualität – der Sleep Condition Indicator – wurde von Colin Espie, Professor für Schlafmedizin an der Universität Oxford und Mitbegründer der Schlafpädagogik-App Sleepio, entwickelt. Betrachte es als hilfreiches, wissenschaftlich unterstütztes Werkzeug, um dir einen Überblick über deine Schlafqualität zu verschaffen.

1. Wie lange brauchst du, um einzuschlafen?

0-15 Minuten 4 Punkte
16-30 Minuten 3 Punkte
31-45 Minuten 2 Punkte
46-60 Minuten 1 Punkt
60+ Minuten 0 Punkte

2. Wenn du ein oder mehrere Male in der Nacht aufwachst: Wie lange bist du dann insgesamt wach? (Summiere die ganze Zeit, in der du wach bist.)

0-15 Minuten 4 Punkte
16-30 Minuten 3 Punkte
31-45 Minuten 2 Punkte
46-60 Minuten 1 Punkt
60+ Minuten 0 Punkte

3. Wie viele Nächte pro Woche hast du ein Schlafproblem?

0–1 4 Punkte
2-3 3 Punkte
3 2 Punkte
4 1 Punkt
5–7 0 Punkte

4. Wie beurteilst du deine Schlafqualität?

Sehr gut 4 Punkte
Gut 3 Punkte
Durchschnitt 2 Punkte
Schlecht 1 Punkt
Sehr schlecht 0 Punkte

5. Wie beeinflusst fehlender Schlaf deine Stimmung, Energie oder Beziehungen?

Überhaupt nicht 4 Punkte
Ein wenig 3 Punkte
Etwas 2 Punkte
Viel 1 Punkt
Sehr viel 0 Punkte

6. Wie beeinflusst fehlender Schlaf deine Konzentration, Produktivität oder Wachsamkeit?

Überhaupt nicht 4 Punkte
Ein wenig 3 Punkte
Etwas 2 Punkte
Viel 1 Punkt
Sehr viel 0 Punkte

7. Bist du im Allgemeinen beunruhigt?

Überhaupt nicht 4 Punkte
Ein wenig 3 Punkte
Etwas 2 Punkte
Viel 1 Punkt
Sehr viel 0 Punkte

8. Wie lange hast du schon ein Problem mit deinem Schlaf?

Ich habe kein Problem/<1 Monat 4 Punkte 1-2 Monate 3 PUNKTE 3-6 Monate 2 PUNKTE 7-12 Monate 1 PUNKT 1 Jahr 0 PUNKTE Addiere nun deine Gesamtpunktzahl und gebe sie hier ein: _________ Verwende die folgenden Informationen als Leitfaden: 0-9 Deine Schlafprobleme scheinen schwerwiegend zu sein. Du solltest auf jeden Fall versuchen, Hilfe zu holen. 10-18 Du hast Schlafprobleme. Es ist wichtig, deine Schlafgewohnheiten zu untersuchen und zu sehen, wie du Änderungen vornehmen kannst. 19-27 Dein Schlaf ist in guter Verfassung, aber es gibt noch viele Schritte, die du unternehmen kannst, um ihn noch besser zu machen. 28-36 Dein Schlaf ist in bester Form. Mach weiter, was du tust und verbreite die Nachricht!

Wie viel Schlaf ist genug?

Die universelle, am häufigsten gestellte Frage, um alle Fragen über den Schlaf zu beenden, ist unvermeidlich: Wie viel Schlaf sollten wir bekommen? Im Jahr 2015 untersuchten Experten der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society Tausende von Peer-Review-Artikeln und stellten fest, dass für Personen im Alter von achtzehn bis sechzig Jahren…. (Trommelwirbel, bitte!) ein Minimum von sieben Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale Gesundheit unerlässlich ist. Und da das Alter ein entscheidender Faktor dafür ist, wie viel Schlaf wir brauchen, hat die National Sleep Foundation ihn entsprechend aufgeschlüsselt:

Neugeborene (0-3 Monate): 14-17 Stunden
Kleinkinder (4-11 Monate): 12-15 Stunden
Kleinkinder (1-2 Jahre): 11-14 Stunden
Vorschulkinder (3-5): 10-13 Stunden
Kinder im Schulalter (6-13 Jahre): 9-11 Stunden
Jugendliche (14-17): 8-10 Stunden
Junge Erwachsene (18-25): 7-9 Stunden
Erwachsene (26-64): 7-9 Stunden
Ältere Erwachsene (65+): 7-8 Stunden

Trotzdem können die Bedürfnisse von Person zu Person variieren.

Die Kosten der Schlaflosigkeit und die Folgen von Insomnia


Jeder kennt die positiven Effekte des Schlafs auf Gesundheit, Gedächtnis und Wohlbefinden, aber nur wenige machen sich die Folgen der Schlaflosigkeit bewusst. Ich führe all diese Sachen nicht an, um dich zu frustrieren, sondern dich auf die massiven Kosten des Schlafmangels aufmerksam zu machen.

Es ist die Industrialisierung, bei all ihren Vorteilen, die unser mangelhaftes Verhältnis zum Schlaf in einem solchen Ausmaß verschärft hat. Wir opfern Schlaf im Namen der Produktivität, aber ironischerweise summiert sich unser Schlafverlust, trotz der zusätzlichen Arbeitsstunden, auf mehr als elf Tage verlorene Produktivität pro Jahr und Arbeiter, oder etwa 2.280 Dollar.

Dies führt zu jährlichen Gesamtkosten für die US-Wirtschaft von mehr als 63 Milliarden Dollar in Form von Fehlzeiten und Präsentismus (wenn die Mitarbeiter körperlich, aber nicht wirklich geistig konzentriert bei der Arbeit anwesend sind). „Amerikaner verpassen beispielsweise keine Arbeit wegen Schlaflosigkeit“, sagte Professor Ronald C. Kessler von der Harvard Medical School. „Sie gehen immer noch zu ihrer Arbeit, aber sie erreichen weniger, weil sie müde sind.“ In einer informationsbasierten Wirtschaft ist es schwierig, einen Zustand zu finden, der einen größeren Einfluss auf die Produktivität hat.“

Und das ist nur rein ökonomisch gedacht. Die Menschen mit Insomnia leiden noch viel mehr. Es stellt sich heraus, dass Frauen mehr Schlaf brauchen als Männer, so dass der Mangel an Schlaf noch mehr negative psychische und physische Auswirkungen auf sie hat. Forscher des Duke Medical Center fanden heraus, dass Frauen ein höheres Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Depressionen haben. „Wir haben festgestellt, dass für Frauen ein schlechter Schlaf stark mit einem hohen Maß an psychischer Belastung und größeren Gefühlen von Feindseligkeit, Depression und Wut verbunden ist“, sagte Edward Suarez, der Hauptautor der Studie. „Im Gegensatz dazu waren diese Gefühle nicht mit dem gleichen Grad an Schlafstörungen bei Männern verbunden.“

Das ist der Fall für Millionen von Menschen auf der ganzen Welt, trotz der hohen Kosten von Schlafmangel. Die Inzidenz von Todesfällen aller Art steigt um 15 Prozent, wenn wir fünf Stunden oder weniger pro Nacht schlafen. Ein CNN.com-Artikel von 2015, der auf den neuesten Erkenntnissen der American Academy of Sleep Medicine mit dem provokativen Titel „Sleep or Die“ basiert, diskutierte den Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes und Fettleibigkeit. Mit anderen Worten, genügend Schlaf zu bekommen, ist wirklich eine Frage von Leben und Tod.

Und selbst wenn es uns nicht umbringt, macht uns Schlafentzug gefährlich ungesund. Dr. Carol Ash, die Leiterin der Schlafmedizin bei Meridian Health, weist darauf hin, dass selbst der Verlust einer Stunde Schlaf pro Woche – was viele von uns ohne einen Moment des Nachdenkens tun – zu einem höheren Herzinfarktrisiko führen kann. Auch die Umstellung auf Sommerzeit kann unser Schlafverhalten vorübergehend stören.

Durch die Schwächung unseres Immunsystems macht uns Schlafmangel auch anfälliger für Krankheiten.
Ein Mangel an Schlaf hat auch einen großen Einfluss auf unsere Fähigkeit, unser Gewicht zu regulieren. In einer Studie der Mayo-Klinik nahmen schlafbeschränkte Probanden im Laufe einer Woche mehr Gewicht zu als ihre gut ausgeruhten Pendants und verbrauchten durchschnittlich 559 zusätzliche Kalorien pro Tag. Menschen, die sechs Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, sind 23 Prozent häufiger übergewichtig. Erhältst du weniger als vier Stunden Schlaf pro Nach steigt die Chance übergewichtig zu sein auf erstaunliche 73 Prozent.

Insomnia schädigt unser Gehirn

Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung des Gehirns. Während wir schlafen, ist das Gehirn in der Lage, Toxine loszuwerden, einschließlich Proteine, die mit der Alzheimer-Krankheit assoziiert sind. Das heißt, wenn wir dem Gehirn keine Zeit für diese wichtige Arbeit lassen, können die Kosten hoch sein.

Der Schlaf beeinflusst unsere geistige Gesundheit genauso stark wie unsere körperliche Gesundheit. Schlafentzug hat einen starken Zusammenhang mit praktisch jeder psychischen Störung, von der wir wissen, insbesondere mit Depressionen und Ängsten. „Wenn man Depressionen findet, selbst wenn man Angst hat, wenn man 80 bis 90 Prozent der Zeit an der Oberfläche kratzt, findet man auch ein Schlafproblem“, sagt der Psychologe der University of Delaware, Brad Wolgast. In der Great British Sleep Survey haben Forscher herausgefunden, dass Menschen, die unter Schlafentzug leiden, siebenmal häufiger ein Gefühl der Hilflosigkeit und fünfmal häufiger ein Gefühl der Einsamkeit verspüren.

Autofahren und Insomnia

Schlafstörung

Eine australische Studie ergab, dass wir, nachdem wir 17 bis 19 Stunden lang wach waren (ein normaler Tag für viele von uns!), eine kognitive Beeinträchtigung erfahren können, die einem Blutalkoholspiegel von 0,05 Prozent entspricht (in vielen US-Bundesstaaten knapp unter der gesetzlichen Grenze). Und wenn wir nur noch ein paar Stunden wach sind, sind wir bis zu 1 Promille betrunken. Während es natürlich einen Test am Straßenrand für betrunkenes Fahren gibt, gibt es keinen gleichwertigen Test für schlafloses Fahren.

Fehlende Selbstkontrolle, ein schlechtes Gedächtnis, Leid und Schmerz sind Folgen von Insomnia, die ich gar nicht erst erwähnt habe.

Wie entwickelt sich chronische Insomnia?

Gelegentliche Schlaflosigkeit ist eine normale und unvermeidliche Reaktion auf bedeutende Lebensereignisse wie Tod oder Scheidung, familiäre oder arbeitsbedingte Stressfaktoren, Gesundheitsprobleme, Krankenhausaufenthalte oder Genesung nach einer Operation und Beziehungsänderungen. Insomnia dagegen nicht. Schlaflosigkeit ist solch eine übliche Reaktion auf diese stressigen Lebensereignisse (nur 5 Prozent der Erwachsenen berichten, dass sie nie Schlaflosigkeit erlebt haben), dass einige Schlafexperten vermuten, dass Schlaflosigkeit einen adaptiven Zweck erfüllen kann, indem sie uns zwingt, zusätzliche Zeit damit zu verbringen, über diese Stressoren nachzudenken und mit ihnen umzugehen.

Glücklicherweise besteht diese Art von Schlaflosigkeit, kurzzeitige Schlaflosigkeit genannt, in der Regel nur für ein paar Tage oder Wochen, und sobald der ausfallende Stressor verblasst oder wir uns darauf eingestellt haben, kehren Leben und Schlaf zur Normalität zurück.

Bei manchen Menschen nimmt die Schlaflosigkeit jedoch ein Eigenleben an und dauert noch lange nach dem ersten auslösenden Ereignis an. Diese Art von Schlaflosigkeit, die einen Monat oder länger andauert, wird als chronisch bezeichnet. Auch chronische Schlaflosigkeit kann jede Woche oder in einer zyklischen Weise auftreten und ist in einigen Wochen schlimmer als in anderen.

Warum entwickelt sich kurzfristige Schlaflosigkeit bei einigen Menschen zu chronischer Schlaflosigkeit oder Insomnia, bei anderen nicht? Weil einige Menschen auf kurzfristige Schlaflosigkeit reagieren, indem sie sich um den Schlafverlust sorgen. Nach ein paar Wochen des Wachliegens in der Nacht, frustriert und ängstlich über Schlaflosigkeit, fangen sie an, nicht zu schlafen und werden ängstlich, wenn sie ins Bett gehen. Sie lernen schnell, das Bett mit Schlaflosigkeit und Frustration in Verbindung zu bringen. So wird das Bett schnell zum gelernten Stichwort für Wachsamkeit und Schlaflosigkeit.
say good night to insomnia

Im Buch „Say good night to insomnia“ wird jedoch davor gewarnt, Schlaflosigkeit als psychiatrisches Problem zu begreifen. In Wahrheit ist dies falsch, wie die Tatsache zeigt, dass es keine einzige wissenschaftliche Studie gibt, die belegt, dass Psychotherapie bei der Behandlung von chronischer Schlaflosigkeit wirksam ist. Betrachtet man Schlaflosigkeit als ein psychiatrisches Problem, so wird das mit Schlaflosigkeit verbundene Stigma verstärkt.

So folgert er: Schlaflosigkeit kann nur überwunden werden, indem man die zugrunde liegenden Ursachen anspricht, die in den meisten Fällen Gedanken und Verhaltensweisen sind. Einige dieser Dinge werde ich im Folgenden anschneiden.

Welche äußeren Faktoren können zu Schlafproblemen und Insomnia führen?

Koffein: Stimulans der Gesellschaft

Vor allem in Kaffee, Tee und Cola enthalten, ist Koffein ein Stimulans, das die Gehirnströme beschleunigt, die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöht, die Aufmerksamkeit fördert und Müdigkeit reduziert. Diese stimulierenden Effekte, die in nur fünfzehn Minuten wirken und sechs oder mehr Stunden andauern können, können auch den Schlaf stören. Infolgedessen können Schlaflose, die Koffein verwenden, um der Ermüdung am Nachmittag oder am frühen Abend entgegenzuwirken, in einem Zyklus von Koffeinkonsum und Schlaflosigkeit gefangen werden.

Koffein kann auch tagsüber Angstsymptome wie Nervosität, Reizbarkeit, Zittern und verschwitzte Handflächen hervorrufen und kann auch häufigeres nächtliches Wasserlassen verursachen, das den Schlaf unterbricht. Weil, wie wir in Kürze feststellen werden, Nikotin auch ein Stimulans ist, machen es Menschen, die Kaffee rauchen und trinken, doppelt so schwer, einzuschlafen.

Wir sind sehr unterschiedlich empfindlich auf die stimulierende Wirkung von Koffein. Einige von uns haben eine natürliche Verträglichkeit und können nach dem Trinken von zwei Tassen am Abend einschlafen, während andere nach dem Trinken einer Tasse am Nachmittag Schwierigkeiten haben zu schlafen. Wenn Koffein in großen Mengen konsumiert wird, kann es auch zu Abhängigkeits- und Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Angst, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit führen.

Bedeutet das alles, dass Schlaflose ganz auf Koffein verzichten sollten? Wahrscheinlich nicht, denn ein oder zwei Tassen Kaffee am Morgen werden den Nachtschlaf nicht beeinträchtigen. Da die stimulierende Wirkung von Koffein jedoch einige Personen sechs Stunden oder länger beeinträchtigen kann und die Entzugserscheinungen bei Menschen, die von Koffein abhängig sind, noch länger anhalten können, sollte nach dem Mittagessen darauf verzichtet werden.

Nikotin und Schlaflosigkeit


Das Problem des Drogenmissbrauchs ist in der Regel mit illegalen Drogen wie Heroin und Kokain verbunden. In Wirklichkeit ist Nikotin süchtig machender und teurer für die Gesellschaft als solche illegalen Drogen. Nikotin stellt das Problem der chemischen Abhängigkeit der Nation Nr. 1 dar.

Zigarettenrauchen ist auch tödlicher als einige andere illegale Drogen. Rauchen ist die Hauptursache für vermeidbare Krankheiten und Todesfälle in den Vereinigten Staaten und trägt jährlich zu über 400.000 Todesfällen bei, und es steht in direktem Zusammenhang mit vorzeitigem Tod durch Herzkrankheiten, Emphysem, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes und vielen Krebsarten. Nikotin schadet auch dem Schlaf. Die Effekte des Nikotins sind denen des Koffeins ähnlich und umfassen schnellere Gehirnwellen, Herzfrequenz und Atemfrequenz und erhöhte Mengen an Stresshormonen. Diese stimulierenden Effekte, die mehrere Stunden nach dem Rauchen einer Zigarette anhalten, können das Einschlafen und Einschlafen erschweren.

Raucher erleben auch während des Schlafes einen Nikotinentzug, der zu einem leichteren Schlaf und mehr Erwachen führt. Rauchen reizt auch den oberen Luftdurchgang und kann das Schnarchen verschlimmern und die Schlafqualität verschlechtern. Deshalb schlafen Raucher schlechter als Nichtraucher und Schlaflosigkeit zählt zu den wichtigsten gesundheitlichen Beschwerden von Rauchern. Kurzum, Raucher können nicht erwarten, gut zu schlafen.

Alkohol: Der Schlaftrunk, der Schlaflosigkeit verursacht

Ärzte verschrieben einen Schlaftrunk gegen Schlaflosigkeit, und viele Menschen denken immer noch, dass Alkohol ein Heilmittel gegen Schlaflosigkeit ist. Obwohl Alkohol manche Menschen so entspannt, dass sie leichter einschlafen, finden andere, dass er sie stimuliert und das Einschlafen erschwert. Auch wenn Alkohol das Einschlafen erleichtert, kann er den Schlaf leichter und weniger erholsam machen. Denn er unterdrückt den Tiefschlaf. Alkohol unterdrückt auch den Traumschlaf, was in Form von intensiven Träumen oder Alpträumen, die in der zweiten Hälfte der Nacht zu Erwachen führen können, zu einem „Rebound“ führt.

Alkohol stört auch den Schlaf, da er während des Schlafes metabolisiert wird und leichte Entzugserscheinungen hervorruft, die dazu führen, dass der Schlaf unterbrochen, verkürzt und fragmentiert wird. Diese Störungen führen zu leichterem Schlaf und mehr Erwachen, besonders am frühen Morgen. Alkohol verschlimmert auch das Schnarchen und die Schlafapnoe, weil er die Halsmuskulatur entspannt. Und denke daran: Wenn du Alkohol mit Schlaftabletten kombinierst, riskierst du dein Leben.

Alkoholismus kann den Schlaf ernsthaft stören. Alkoholiker weisen signifikante Schlafstörungen auf, die denen älterer Erwachsener ähneln. Diese Schlafprobleme können Monate oder Jahre dauern, nachdem Alkoholiker aufhören zu trinken, was darauf hindeutet, dass chronischer Alkoholmissbrauch dauerhafte und irreversible Schäden am Schlafsystem des Gehirns verursachen kann.

Die Verbindung von Nahrung und Schlaf

Obgleich es wenig Forschung auf den Effekten der Nahrung auf Schlaf gegeben hat, scheint es, dass bestimmte Arten der Nahrung Schlaf fördern, während andere ihn hemmen. Zum Beispiel haben Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, eine milde schlaffördernde Wirkung, weil sie Serotonin erhöhen, einen Neurotransmitter im Gehirn, der den Schlaf fördert. Im Gegensatz dazu können proteinreiche Nahrungsmittel wie Fleisch den Schlaf hemmen, indem sie die Synthese von Serotonin blockieren, wodurch wir uns wacher fühlen. Diese Effekte wurden in einer Studie gezeigt, in der Menschen berichteten, dass sie sich nach einem proteinreichen Mittagessen wacher und nach einem kohlenhydratreichen Mittagessen schläfriger fühlten.

Wenn du leichter einschlafen willst, iss einen kohlenhydratreichen Snack und vermeide eiweißreiche Nahrungsmittel in den ein oder anderen Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn du das nächtliche Erwachen minimieren möchtest, esse unmittelbar vor dem Schlafengehen einen Kohlenhydrat-Snack, der den Serotoninspiegel während der Nacht erhöht und dir hilft, einzuschlafen. Ein leichter Kohlenhydrat-Snack vor dem Schlafengehen sorgt auch dafür, dass dein Schlaf nicht durch Hunger gestört wird.

Auch andere Nahrungsmittel können den Schlaf stören und sollten vor dem Schlafengehen vermieden werden:
Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt und raffinierten Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel erhöhen und einen Energieschub verursachen können, der den Schlaf stört. Lebensmittel, die Gas, Sodbrennen oder Verdauungsstörungen verursachen können, wie fette oder würzige Lebensmittel, Lebensmittel mit Knoblauchgeschmack, Bohnen, Gurken und Erdnüsse.

Da sich das Verdauungssystem nachts verlangsamt, ist es schwieriger, späte Mahlzeiten zu verdauen. Die Wahrscheinlichkeit von Verdauungsstörungen steigt. Also vermeide schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Reduziere auch die Flüssigkeitsaufnahme nach 20:00 Uhr und minimiere so die Wahrscheinlichkeit, nachts durch eine volle Blase aufzuwachen.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen auch den Schlaf stören kann. Die Forschung fand heraus, dass ein Mangel an B-Vitaminen und Folsäure den Schlaf beeinträchtigt: Eine andere Studie fand heraus, dass ein erhöhter Gehalt an B-Vitaminen den Schlaf verbessert. Ein Mangel an Kalzium und Magnesium, zwei Mineralien, die eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn haben und für den normalen Schlaf unerlässlich sind, kann auch den Schlaf stören.

Wenn du der Meinung bist, dass deine Ernährung an diesen Substanzen mangelt, solltest du trotzdem mit deinem Arzt darüber sprechen, wie du deine Ernährung ändern oder Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen kannst.

Wie du durch eine optimale Schlafumgebung das Risiko von Schlaflosigkeit und Insomnia reduzierst

So wie unsere Arbeits- und Wohnumgebungen unsere Stimmung beeinflussen, kann auch unsere Schlafumgebung unseren Schlaf beeinflussen. Ein unbequemes Bett oder ein Zimmer, das entweder zu laut, zu heiß oder zu kalt ist, kann selbst den besten Schläfer stören. Indem du die folgenden Richtlinien beachtest, kannst du die ideale Schlafumgebung schaffen.

Die richtige Temperatur gegen Insomnia

Die thermische Umgebung, insbesondere die Temperatur deines Körpers und deines Gehirns, ist vielleicht der am meisten unterschätzte Faktor, der die Leichtigkeit bestimmt, mit der wir heute Nacht einschlafen werden, und die Qualität des Schlafes, die wir erhalten werden.

Die Raumtemperatur kann einen erheblichen Einfluss auf den Schlaf haben. Das Schlafen in einem warmen Raum macht es noch schwieriger, die Körpertemperatur zu senken. Dadurch wird das Einschlafen erschwert, und da auch der Tiefschlaf reduziert wird, ist das nächtliche Erwachen wahrscheinlicher. Dies erklärt, warum der Schlaf in den Sommermonaten für die allgemeine Bevölkerung schlechter ist.

Andererseits zeigt die Körpertemperatur in kühleren Räumen einen schnelleren Abfall. In der Tat, je niedriger die Raumtemperatur, bei der wir schlafen gehen, desto größer ist der Rückgang der Körpertemperatur und desto leichter wird es sein, einzuschlafen.

Es ist kein evolutionärer Zufall, dass wir Menschen das Vorbettritual entwickelt haben, Wasser in unser Gesicht zu spritzen. Das ist keine Hygienefrage. Gesichtsreinheit macht keinen Unterschied für deinen Schlaf. Die Handlung selbst hat jedoch schlaffördernde Kräfte, da das Wasser, warm oder kalt, dazu beiträgt, die Wärme von der Hautoberfläche abzuleiten, während sie verdunstet, wodurch der innere Körperkern gekühlt wird.

Eine Schlafzimmertemperatur von ca. 65 Grad Fahrenheit (18,3°C) ist ideal für den Schlaf der meisten Menschen, wenn man von Standard-Bettwäsche und -Kleidung ausgeht. Das überrascht viele, denn es klingt etwas zu kalt für den Komfort. Natürlich variiert diese spezifische Temperatur in Abhängigkeit von der jeweiligen Person und ihrer einzigartigen Physiologie, ihrem Geschlecht und ihrem Alter. Aber wie Kalorienempfehlungen ist es ein gutes Ziel für den durchschnittlichen Menschen.

Niedriger als 55 Grad Fahrenheit (12,5°C) kann eher schädlich als hilfreich für den Schlaf sein, es sei denn, es werden warme Bettwäsche oder Nachtwäsche verwendet. Allerdings fallen die meisten von uns in die entgegengesetzte Kategorie der Einstellung einer kontrollierten Zimmertemperatur, die zu hoch ist.

Lärm und Insomnia

Viele Arten von Lärm wie Verkehr, laute Musik, ein tropfender Wasserhahn, das Schnarchen eines Bettpartners, der bellende Hund eines Nachbarn, Züge und Flugzeuge, und Nachbarn können den Schlaf stören. Da die Schlafsysteme von Menschen, die unter Insomnia leiden, insgesamt empfindlicher sind, wird der Schlaf leichter durch Lärm gestört. Ältere Menschen, die im Allgemeinen empfindlicher auf Lärm reagieren und deren Schlaf infolge des Alterns leichter ist, haben ebenfalls eine höhere Wahrscheinlichkeit für lärmbedingte Schlafstörungen.

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, den Lärm im Schlafzimmer zu minimieren. Ohrstöpsel funktionieren bei vielen Menschen gut. Für andere ist das Brummen eines Ventilators, einer Klimaanlage oder eines handelsüblichen Schalldämpfers nützlich. Diese Geräte blockieren störende Geräusche und erzeugen konstante, beruhigende Geräusche wie Wasser oder Regen, die das Gehirn entspannen und den Schlaf einleiten. Mit einem Ventilator oder einer Klimaanlage im Sommer kannst du auch bei geschlossenen Fenstern schlafen, was den Lärm reduziert.

Das Hören von Musik vor dem Schlafengehen hilft einigen Menschen einzuschlafen. Wenn du dies tust, stelle dir einen Timer so ein, dass die Musik nach ca. 45 Minuten ausgeschaltet wird. Sonst wachst du nachts eher auf, weil die Musik, wie alle Geräusche, uns daran hindert, in den Tiefschlaf zu gehen.
Unser Schlaf ist anfälliger für Lärm, wenn wir an einem unbekannten Ort wie dem Haus eines Freundes oder Verwandten oder einem Hotelzimmer schlafen- besonders in der ersten Nacht. Obwohl sich der Schlaf in der Regel in aufeinander folgenden Nächten an einem neuen Ort verbessert, ist es realistisch, dass man unter diesen Umständen nicht so gut schlafen kann. Die Verwendung des Ventilators oder der Klimaanlage in einem Hotelzimmer ist eine einfache und effektive Möglichkeit, unerwünschte Geräusche zu überdecken und den Schlaf zu verbessern.

Die dunkle Seite des modernen Lichts und die Auswirkung auf Insomnia

licht schlafprobleme
In der Pearl Street 255-257 in Lower Manhattan, unweit der Brooklyn Bridge, befindet sich die wohl bescheidenste und zugleich seismischste Veränderung unserer Menschheitsgeschichte. Hier baute Thomas Edison das erste Kraftwerk zur Unterstützung einer elektrifizierten Gesellschaft. Zum ersten Mal hatte die Menschheit eine wirklich skalierbare Methode, sich vom natürlichen 24-Stunden-Zyklus von Licht und Dunkelheit auf unserem Planeten zu lösen. Mit einem sprichwörtlichen Knopfdruck kam eine skurrile Fähigkeit, unser Umgebungslicht und damit unsere Wach- und Schlafphasen zu steuern. Wir, und nicht die rotierende Mechanik des Planeten Erde, würden jetzt entscheiden, wann es „Nacht“ und wann es „Tag“ war. Wir sind die einzige Spezies, die es geschafft hat, die Nacht so dramatisch zu beleuchten.

Menschen sind überwiegend visuelle Wesen. Mehr als ein Drittel unseres Gehirns widmet sich der Verarbeitung visueller Informationen, die weit über das hinausgehen, was Geräusche oder Gerüche oder solche, die Sprache und Bewegung unterstützen. Für den frühen Homo sapiens hätten die meisten unserer Aktivitäten nach Sonnenuntergang aufgehört. Sie mussten, da sie auf Visionen basierten, vom Tageslicht unterstützt werden. Das Aufkommen des Feuers und sein begrenzter Lichthof boten eine Erweiterung der Aktivitäten nach der Dämmerung. Aber der Effekt war bescheiden. Im frühen Abendlicht des Feuers wurden bei Jäger- und Sammlerstämmen wie den Hadza und den San soziale Aktivitäten wie Singen und Geschichtenerzählen dokumentiert. Doch die praktischen Grenzen des Feuerlichts machten jeden signifikanten Einfluss auf das Timing unserer Schlaf-Wach-Muster zunichte.

Elektrisches Licht macht dieser natürlichen Ordnung ein Ende. Es hat die Bedeutung von Mitternacht für die folgenden Generationen neu definiert. Künstliches Abendlicht, selbst das von bescheidener Stärke oder Lux, wird deinem Körper suggerieren, zu glauben, dass die Sonne noch nicht untergegangen ist. Das künstliche Licht, das unsere modernen Innenwelten badet, wird also den Fortschritt der biologischen Zeit stoppen, der normalerweise durch den abendlichen Anstieg von Melatonin signalisiert wird. Künstliches Licht in modernen Gesellschaften bringt uns also dazu, zu glauben, dass die Nacht noch Tag ist, und zwar mit einer physiologischen Lüge.

Durch die Verzögerung der Melatoninfreisetzung ist es bei künstlichem Abendlicht wesentlich unwahrscheinlicher, dass du zu einem vernünftigen Zeitpunkt einschlafen kannst. Wenn du endlich das Licht am Bett ausschaltest, wird die Hoffnung, dass der Schlaf schnell kommt, umso schwieriger. Es wird einige Zeit dauern, bis die steigende Flut von Melatonin in der Lage ist, deinem Gehirn und deinem Körper zu signalisieren, dass die Nacht jetzt begonnen hat.

Was ist mit einer kleinen Nachttischlampe? Wie kann ein kleines Licht deine Schlafqualität beeinflussen? Eine Menge, wie sich herausstellte. Selbst ein Hauch von schwachem Licht – 8 bis 10 Lux – verzögert die Freisetzung von Melatonin in der Nacht beim Menschen. Der Einsatz von LED-Geräten in der Nacht beeinflusst unseren natürlichen Schlafrhythmus, die Qualität unseres Schlafes und wie aufmerksam wir uns tagsüber fühlen. Die gesellschaftlichen und gesundheitlichen Auswirkungen, die zuvor diskutiert wurden, sind nicht gering. Ich habe, wie viele von euch, kleine Kinder gesehen, die bei jeder Gelegenheit den ganzen Tag über elektronische Tabletten benutzen… und am Abend. Die Geräte sind ein wunderbares Stück Technik. Sie bereichern das Leben und die Bildung unserer Jugend. Aber diese Technologie bereichert auch ihre Augen und ihr Gehirn mit starkem blauen Licht, das einen schädlichen Effekt auf den Schlaf hat – den Schlaf, den junge, sich entwickelnde Gehirne so dringend brauchen, um zu gedeihen.

Aufgrund seiner Allgegenwart sind Lösungen zur Begrenzung der Exposition gegenüber künstlichem Abendlicht eine Herausforderung. Ein guter Anfang ist es, in den Räumen, in denen du deine Abendstunden verbringst, abgesenktes, gedämpftes Licht zu schaffen. Vermeide starke Oberlichter. Einige engagierte Personen tragen nachmittags und abends sogar eine gelb getönte Brille, um das schädlichste blaue Licht herauszufiltern, das Melatonin unterdrückt.

Die Aufrechterhaltung der völligen Dunkelheit während der Nacht ist ebenso wichtig. Die einfachste Lösung dafür sind Verdunkelungsvorhänge. Schließlich können wir auch kostenlose Software auf unseren Computern, Telefonen und Tablet-Geräten installieren, die das schädliche blaue LED-Licht im Laufe des Abends mit einem Rotfilter belegt. Beispiele dafür wären Softwares, wie Flux oder Twilight .

Lifestyle Faktoren im Zusammenhang mit Insomnia

Bewegung und Insomnia

Wir schlafen auch besser, wenn wir uns Zeit für regelmäßige körperliche Aktivität in unserem Leben nehmen. Eine Studie der University of Georgia aus dem Jahr 2014 fand einen starken Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und körperlichen Fitness. „Aktiv zu bleiben, heilt keine Schlafbeschwerden“, sagte Hauptautor Rodney Dishman, „aber es wird die Chancen verringern.“

Tatsächlich gibt es viele wissenschaftliche Erkenntnisse, die den direkten Zusammenhang zwischen Bewegung und Schlaf bestätigen. Eine Studie der Bellarmine University und der Oregon State University ergab, dass „regelmäßige körperliche Aktivität als nicht-pharmazeutische Alternative zur Verbesserung des Schlafs dienen kann“, zumindest für diejenigen, die die grundlegenden empfohlenen Richtlinien von 150 Minuten pro Woche moderater Bewegung erfüllen.

Für so viele von uns fühlen sich Schlaf und Bewegung wie sich gegenseitig ausschließende Entscheidung an. Wenn wir unseren Schlaf nachholen wollen, scheint sich der frühe Wecker für das Fitnessstudio dagegen zu verschwören. Wenn wir versuchen, uns Zeit für ein abendliches Training zu nehmen, machen wir uns Sorgen, dass wir eine zusätzliche Stunde Schlaf opfern müssen, um es rein zu quetschen. Es ist ein Denkprozess, den viele von uns kennen.
Wir sind Meister dieser Art von Selbstverhandlung, dieses Entweder-Oder-Denkens geworden. Der Schlüssel ist, Bewegung zur Gewohnheit zu machen. Anstatt zu versuchen, ein gelegentliches langes Training zu unserem Tag hinzuzufügen (was eine große Zeitverpflichtung erfordert), versuche dir jeden Tag Zeit für Bewegung zu nehmen- selbst wenn es nur die Treppe statt des Aufzuges ist.

Napping hilft gegen Schlaflosigkeit und Insomnia

Hast du dich jemals gefragt, warum du am Nachmittag einen Einbruch in deiner Stimmung und Wachsamkeit verspürst- besonders nach einer schlechten Nacht des Schlafes? Viele Menschen glauben, dass dieser Einbruch (primär) durch das Essen eines schweren Mittagessens verursacht wird. In Wirklichkeit geschieht dies jedoch, weil wir ein Mittagsschläfchen machen sollten.

Mehrere Beweislinien, darunter die allgemeine Tendenz von Kleinkindern und älteren Menschen, nachmittags ein Nickerchen zu machen, und der Nachmittagsschlaf von Siesta-Kulturen, haben die Schlafforscher zu der gleichen Schlussfolgerung geführt: Die Natur „wollte“, dass wir mitten am Tag ein Nickerchen machen. Diese biologische Einschlafbereitschaft am Nachmittag, die mit einem leichten Rückgang der Körpertemperatur einhergeht und unabhängig davon ist, ob wir zu Mittag essen oder nicht, ist fast so stark wie der nächtliche Einschlafdruck. Dieser ist auch in gut ausgeruhten Schlafenden vorhanden. Schlafforscher haben auch entdeckt, dass der nachmittägliche Stimmungseinbruch und die Wachsamkeit mit einer schlechteren Leistung verbunden sind, besonders nach einer Nacht mit Schlafverlust.

Ein Mittagsschläfchen ist fester Bestandteil des Alltags vieler Kulturen, insbesondere der äquatornahen. Dies deutet darauf hin, dass das Schlafen Teil eines evolutionären Mechanismus gewesen sein könnte, um uns aus der heißen Mittagssonne herauszuholen. Da das Bedürfnis nach einem Nickerchen jedoch deutlich schwächer ist als das Bedürfnis, nachts zu schlafen, kann es unterdrückt (oder durch Koffein verdeckt) werden. Auch weil Nickerchen mit den Arbeitszeiten kollidieren, werden sie in den Industriegesellschaften immer seltener (mit Ausnahme von Studenten und älteren Menschen, die regelmäßigere Mittagsschlafmöglichkeiten haben). Leider kann dieser Rückgang des Nickerchens zu schlechterer Wachsamkeit und Leistung am Nachmittag führen.

Untersuchungen zum Schlafen deuten darauf hin, dass ein Mittagsschlaf von nur zehn Minuten die Wachsamkeit, die Stimmung und die geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann, besonders nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf. In einer Studie über Nickerchen waren Piloten auf Langstreckenflügen, die ein kurzes Nickerchen im Cockpit machen durften (wenn sie das Flugzeug nicht flogen), weniger müde, aufmerksamer, wachsamer und leistungsfähiger. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Nickerchen andere gesundheitliche Vorteile haben können.

Wenn du die Gelegenheit zu einem Mittagsschläfchen hast, besonders nach einer schlechten Nacht, solltest du dir die Zeit dafür nehmen. Stelle jedoch sicher, dass du dein Nickerchen auf 45 Minuten beschränkst und es nicht später als 16:00 Uhr planst. Anderenfalls kann es passieren, dass du in den Tiefschlaf fällst, was dazu führen kann, dass du dich nach dem Nickerchen für eine gewisse Zeit groggy fühlst und den Schlafdruck in dieser Nacht verringerst.

Eine regelmäßige Aufstehzeit als Gegengift gegen Insomnia

In dem Bemühen, den verlorenen Schlaf auszugleichen, versuchen viele Schlaflose am Wochenende oder nach einer schlechten Nacht eine zusätzliche Schlafsession einzulegen. Obgleich diese Strategie kurzfristig funktionieren kann, trägt sie in Wahrheit zur Schlaflosigkeit langfristig aus einigen Gründen bei.

Am Wochenende später zu schlafen ist die Hauptursache für die Sonntag-Nacht-Schlaflosigkeit, die bei Schlaflosen weit verbreitet ist und sogar gute Schläfer betrifft. Obwohl man meinen könnte, dass die Sonntag-Nacht-Schlaflosigkeit durch die mentale Anpassung des Wochenendes und des Arbeitsbeginns verursacht wird, ist sie oft auf spätere Schlafenszeiten und Weckzeiten am Wochenende zurückzuführen, die eine Verzögerung des Körper-Temperatur-Rhythmus verursachen.

Die Störung im Schlaf, die durch späteres Schlafen an den Wochenenden oder nach einer schlechten Nacht des Schlafes verursacht wird, ist der gleiche Prozess, der mit dem Jetlag verbunden ist. Jetlag wird durch das schnelle Überqueren von Zeitzonen verursacht, was sowohl den Zeitpunkt unserer Sonneneinstrahlung als auch unseren Körper-Temperatur-Rhythmus verändert.

Zum Beispiel: Stell dir vor, dass du in Boston lebst und normalerweise um 23:00 Uhr ins Bett gehst und um 7:00 Uhr aufstehst. Wenn du nach Denver fliegst und dort für ein paar Tage bleibst, wird Ihre Körpertemperatur zwei Stunden später steigen und fallen, weil die Sonne zwei Stunden später in Denver relativ zu Boston aufgeht und untergeht. Dann, wenn Sie nach Boston zurückkehren und versuchen, um 23:00 Uhr Boston-Zeit einzuschlafen, sagt Ihr Körper-Temperatur-Rhythmus, dass es 21:00 Uhr Denver-Zeit ist und Sie mehr Schwierigkeiten haben werden, einzuschlafen.

Indem Sie später am Wochenende oder nach einer schlechten Nacht schlafen, verzögern Sie Ihre Exposition gegenüber Sonnenlicht und induzierst einen Jetlag, ohne jemals in ein Flugzeug zu steigen!
Deshalb gilt die Regel Nr. 1: Jeden Tag um die gleiche Zeit aufstehen, auch am Wochenende, egal wie wenig oder schlecht du geschlafen hast.

Tipps, Techniken und Strategien um gute Nacht zu Insomnia und Schlaflosigkeit zu sagen

Es gibt keine geheime Pile, die die Lösung für alle bringt. Die Gründe, warum Menschen nicht genug Schlaf bekommen, sind zutiefst persönlich, spezifisch für ihr Leben und ihre Lebensumstände. Und diese Gründe verschieben sich mit der Zeit. Dennoch ist es für diejenigen, die ihr Schlafleben verbessern wollen, sinnvoll, mit einigen der wissenschaftlich nachgewiesenen allgemeinen Prinzipien für gute Schlafgewohnheiten zu beginnen.

Achtsamkeit und Meditation gegen Insomnia und Schlafprobleme

Meditation Schlafstörungen
Schlaf ist die beste Meditation. ¬- DER DALAI LAMA

Die häufigsten nicht-medizinischen Ursachen von Schlaflosigkeit sind Stress und Angst, oder ein Zustand der Hyperarousal. Hier ist, wie diejenigen, die unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, in einer gemeinsamen Studie von Penn State, der Universität Athen und der Autonomen Universität Madrid beschrieben werden:

Sie neigen dazu, mit Stress und Konflikten durch Verinnerlichung von Emotionen umzugehen, was zu emotionaler Erregung führt. In der Schlafenszeit sind sie charakteristisch angespannt, ängstlich, nachdenklich über Fragen im Zusammenhang mit Gesundheit, Arbeit, persönlichen Angelegenheiten, Tod, etc. Da die emotionale Erregung eine physiologische Erregung hervorruft, haben sie Schwierigkeiten bei der Schlafeinleitung oder der Rückkehr in den Schlaf nach dem Erwachen während der Nacht. Dadurch entwickeln sie eine „Angst vor Schlaflosigkeit“, die ihre emotionale Erregung verstärkt und ihre Schlaflosigkeit aufrechterhält.

Mit anderen Worten, Menschen, die nicht schlafen können, sind gestresst, und ihr Stress macht es schwieriger zu schlafen, was ihnen eine andere Sache gibt, über die sie gestresst sein können. Jon Kabat-Zinn, der Gründer der Mindfulness-Based Stress Reduction Therapy sagte: „Wenn du viel Schlafprobleme hast, versucht dein Körper vielleicht, dir etwas darüber zu erzählen, wie du dein Leben führst. Wie bei allen anderen Geist-Körper-Symptomen ist diese Botschaft hörenswert.“

Viel zu oft ist die Botschaft, dass wir mit dem Autopiloten durch unsere Tage gehen, auf alles reagieren, was uns in den Weg kommt, und vergessen, ab und zu anzuhalten und wieder aufzuladen – der kumulative Stress, der es schwieriger macht, nachts abzuschalten.
Eine Sache, die uns nachts wach hält, ist die Sorge um unsere nie erfüllten Aufgabenlisten. Wir liegen im Bett und denken an all das, was heute nicht getan wurde und morgen getan werden muss, und es scheint unmöglich, unseren Verstand abzuschalten.

Wenn wir unsere Gedanken nicht verlangsamen und unseren Geist von dem täglichen Stress und der Belastung, die wir erleben, befreien können, haben wir wenig Chancen auf einen erholsamen Schlaf. Die Strategien dafür sind von Person zu Person verschieden, aber Yoga und Meditation sind gute Optionen. Auch das Qigong, eine alte chinesische Praxis der Körperhaltung und Atmung, die uns helfen kann, uns auf den Schlaf vorzubereiten.

Und wenn ich wirklich Probleme beim Schlafen habe, oder wenn ich mit Gedanken aufwache, die meinen Geist bedrängen, habe ich Meditation als ein großartiges Heilmittel empfunden. Anstatt zu fürchten, dass ich am nächsten Tag müde sein werde, stütze ich einige Extrakissen unter mich und sehe die Zeit als große Gelegenheit an, meine Meditation zu üben. Wenn es mitten in der Nacht ist, erinnere ich mich daran, dass genau dann viele begeisterte Meditationspraktizierende, wie der Dalai Lama, aufwachen, um in zwei oder drei Stunden Meditation zu verfallen.

Dies nimmt mir den Stress aus meiner Wachsamkeit und fügt meiner Praxis eine zusätzliche Schicht der Dankbarkeit hinzu. Nur indem ich es von einem Problem zu einem Segen umformuliere, der es mir erlaubt, tiefer zu gehen, ohne eine Deadline oder irgendwelche Ablenkungen, finde ich, dass ich beide einige meiner tiefsten Meditationserfahrungen habe und unweigerlich irgendwann in den Schlaf treibe.

Da es uns immer schwerer fällt, uns mitten in unseren geschäftigen Tagen in uns selbst zurückzuziehen, kann der Rückzug mitten in der Nacht – ob durch Schlaf oder Meditation – als kostbarer Luxus bezeichnet werden. Das ist mir nicht leicht gefallen. Aber ich konnte mich trainieren, die Zeit, die ich mitten in der Nacht mit Meditieren verbrachte, als produktiv und bereichernd zu sehen, anstatt wach im Bett zu liegen und die Tatsache, dass ich Zeit damit vergeudete, wach im Bett zu liegen.

Aber auch die Wissenschaft ist deutlich: Meditation und Schlaf ergänzen sich prächtig. Eine Stanford-Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass ein sechswöchiger Achtsamkeitsmeditationskurs Menschen hilft, die Schwierigkeiten mit Insomnia haben, doppelt so schnell einzuschlafen, in fünfzehn statt in dreiunddreißig Minuten.

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Schlafstörungen und CBT

CBT insomnia
Dr. Gregg Jacobs (sein Buch findest um Ende des Beitrags) entwickelte die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) gegen Schlaflosigkeit, nachdem er die meditativen Praktiken der tibetischen Mönche studierte und die Kontrolle über ihre Gedanken gesehen hatte. Nach der Teilnahme an der Therapie erfuhren mehr als 75 Prozent der Schlaflosigkeitspatienten Schlafverbesserungen. 90 Prozent stoppten oder reduzierten ihren Einsatz von Schlaftabletten.

Die Verhaltenstherapie, die den Patienten hilft, schädliche Gewohnheiten zu erkennen und die Schlafgewohnheiten zu optimieren, zielt darauf ab, diese Assoziationen zu ändern – etwas, was Schlaftabletten nicht können.

Kognitive Umstrukturierung gegen Schlafstörungen

„Negative“ Schlafgedanken (NSTs) könne einen tiefgreifenden negativen Einfluss auf den Schlaf haben. Nachfolgend einige Beispiele von NSTs, die wahrscheinlich sehr vertraut klingen werden:

„Ich habe letzte Nacht kein Auge zugetan.“
„Ich brauche acht Stunden Schlaf.“
„Meine Schlaflosigkeit wird gesundheitliche Probleme verursachen.“
„Ich fürchte die Schlafenszeit.“
„Warum fällt es jedem außer mir so leicht zu schlafen?“
„Ich fühle mich elend, weil ich nicht gut geschlafen habe.“
„Wie werde ich heute nach so einer schrecklichen Nacht des Schlafes funktionieren?“
„Ich kann ohne Schlaftablette nicht schlafen.“

Was glaubst du, wie diese NSTs deinen Schlaf beeinflussen? Die Antwort ist einfach. Wenn du vor dem Schlafengehen oder mitten in der Nacht derartige Gedanken hast, haben NSTs einen starken Einfluss darauf, ob du dich ängstlich und frustriert fühlst.

Diese negativen Emotionen, die daraus folgen, wiederum mobilisieren die Stressreaktion, die deine Herzfrequenz, deinen Blutdruck, deine Muskelspannung und deine Atemfrequenz erhöht und den Gedankenstrudel beschleunigt.
Jetzt, da du die NSTs und ihre schädlichen Auswirkungen auf deinen Schlaf verstehst, ist der nächste Schritt zu lernen, deine NSTs durch kognitive Umstrukturierung zu verändern. (Kognitive Restrukturierung bedeutet, die Gedanken in einen Rahmen zu stecken.)
Das Ziel der kognitiven Umstrukturierung ist einfach, aber wirkungsvoll: Indem du deine NSTs erkennst und durch genauere, positivere Gedanken über den Schlaf ersetzen, wirst du weniger ängstlich und frustriert über Schlaflosigkeit sein.

Kognitive Umstrukturierung: Wie du lernst nicht länger selbst sabotierenden Gedanken unterworfen zu sein

Was die Gedanken der Menschen stört, sind keine Ereignisse, sondern deine Urteile über Ereignisse. “
-Epiktet

Dieses Zitat von Epiktet bildet die Grundlage für viele der heutigen Therapien im 21. Jahrhundert. Darunter auch die sogenannte Rational-Emotive Verhaltenstherapie (REVT) und ein Konzept namens kognitive Verhaltenstherapie. Du wirst dir jetzt vielleicht sagen: Therapie?! Ich brauche doch keine Therapie. Da hast du vermutlich Recht, aber dennoch können uns die Strategien, die hinter solchen Therapien stecken, helfen unsere Emotionen zu meistern.

Genau an dieser Stelle greift das Konzept der kognitiven Umstrukturierung ein. Im Englischen wird es auch cognitive reframing genannt- Frame =Rahmen. Mithilfe von kognitiver Umstrukturierung gibst du einer objektiven Situation einen neuen Rahmen.
Wenn etwas geschieht, entscheidest nur du, was es bedeutet. Ist es der Anfang? Vielleicht ist es das Ende? Ist es die schlimmste Niederlage deines Lebens oder ist es eine Chance etwas zu lernen und Resilienz und mentale Stärke zu entwickeln?

Die Lücke zwischen Reiz und Reaktion

Denken der Gesellschaft:
Ereignis ⇒ Gefühl
In Wahrheit gibt es jedoch einen äußerst wichtigen Zwischenschritt:
Ereignis ⇒ Beurteilung ⇒ Gefühl

Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum haben wir die Freiheit und die Macht, unsere Reaktion selbst zu wählen.- Viktor E. Frankl
Wenn wir lernen diese Lücke bzw. diesen Raum, von dem Viktor Frankl spricht zu schließen, indem wir unsere eigene (positive) Bedeutung für eine unangenehme Situation geben. An sich ist jede Situation von Grund auf neutral- allein du vergibst die Bewertung.

Kognitives Reframing – auch bekannt als kognitive Umstrukturierung – ist also eine psychologische Technik, mit der du dein Gehirn aktiv neu programmieren kannst. Kurz gesagt: Wenn du Überzeugungen änderst du mithilfe der Neuroplastizität echte, physische Veränderung in deinem Gehirn.

Beachte jedoch, dass dies nicht dasselbe ist wie das Leugnen von Schlaflosigkeit. Vielmehr bedeutet kognitive Restrukturierung, weniger negativ und verzerrt über Schlaflosigkeit nachzudenken.

NATs erkennen

Der erste Schritt bei der kognitiven Umstrukturierung ist die Sensibilisierung für NATs. Viele Menschen haben Schwierigkeiten mit diesem Schritt, weil NATs so automatisch sind. Der effektivste Weg, NATs zu erkennen, ist, sie schriftlich zu verfolgen. So kannst du dir bewusst werden, wie oft du dich mit NATs beschäftigst, sie objektiv untersuchen und abwägen und sehen, wie verzerrt und ungenau sie sind.

Nachdem man gelernt hat, sich der NATs bewusst zu werden, ist der nächste Schritt, sie neu zu gestalten, indem man genauere, adaptive Gedanken über Stresssituationen aufschreibt. Das Reframing von NATs ist nicht immer einfach. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von bewährten Techniken, die diesen Schritt erleichtern.

Stellen Sie sich zunächst die folgenden zehn Schlüsselfragen:
1. Ist dieser Gedanke wirklich wahr?
2. Habe ich einen negativen Aspekt dieser Situation überbetont?
3. Was ist das Schlimmste, was passieren wird?
4. Gibt es etwas Positives an dieser Situation?
5. Bin ich „katastrophal“, „schrecklich“, voreilig und nehme ein negatives Ergebnis an?
6. Woher weiß ich, dass es so kommen wird?
7. Gibt es einen anderen Weg, diese Situation zu betrachten?
8. Welchen Unterschied macht das nächste Woche, Monat oder Jahr?
9. Wenn ich noch einen Monat zu leben hätte, wie wichtig wäre das?
10. Benutze ich Wörter wie nie, immer, schlecht, schrecklich oder schrecklich, um die Situation zu beschreiben?

Dieses Muster kann auch auf die Behandlung von Insomnia angewendet werden.

Mögliche, positive Schlafgedanken

• Meine Leistung wird nicht wesentlich beeinträchtigt, wenn ich meinen minimal notwendigen Schlaf bekomme.
• Ich bekomme wahrscheinlich mehr Schlaf, als ich denke.
• Da ich schon Nächte mit Schlaflosigkeit überlebt habe, kann ich es wieder tun.
• In den meisten Fällen ist das Schlimmste, was passieren kann, wenn ich nicht schlafe, dass meine Stimmung während des Tages beeinträchtigt wird.
• Wenn ich nach etwa fünfeinhalb Stunden Schlaf aufwache, habe ich meinen Kernschlaf erreicht.
• Meine emotionale Verfassung wird sich im Laufe des Tages verbessern, da meine Körper Temperatur steigt.
• Mein Schlaf wird sich verbessern, wenn ich diese Verhaltenstechniken lerne.
• Diese Techniken haben für andere gewirkt, und sie werden für mich funktionieren.

Gedanken aufschreiben gegen Schlafprobleme und Insomnia

Sorge hält uns wach. Vierzig Prozent der amerikanischen Erwachsenen sagen, dass sie Schwierigkeiten haben, mindestens ein paar Mal im Monat einzuschlafen. Der häufigste Grund für Insomnia ist die Unfähigkeit, mit dem Denken aufzuhören.

Eine neue Studie im Journal of Experimental Psychology schlägt eine einfache und effektive Lösung vor: Schreibe fünf Minuten vor dem Schlafengehen in ein Tagebuch. Aber was am meisten hilft, ist, nicht über das zu schreiben, was du tagsüber erreicht hast, sondern deine To-Do-Liste für morgen zu schreiben.

In der Studie von 57 jungen Erwachsenen fanden Forscher der Baylor University und der Emory University heraus, dass das Schreiben von To-Do-Listen, anstatt über abgeschlossene Aufgaben, den Menschen half, durchschnittlich neun Minuten schneller einzuschlafen – in etwa 16 Minuten gegenüber 25.
Das ist eine Effektgröße, die mit neuen pharmazeutischen klinischen Studien vergleichbar ist, in denen Menschen, die Schlafmittel einnehmen, neun bis zehn Minuten schneller eingeschlafen sind als üblich, berichtet Hauptautor Michael Scullin, ein Psychologe und Schlafforscher bei Baylor.

Insomnia – Das 60¬-Sekunden- Schlaftagebuch

Nur das, was gemessen wird, kann verbessert werden.
Durch die Durchführung deiner eigenen Schlaflosigkeit Selbsteinschätzung, wirst du dein Bewusstsein und Verständnis für die Gedanken und Verhaltensweisen, die deine Schlaflosigkeit verursachen, erhöhen. Dies wird dir helfen, ein größeres Gefühl der Kontrolle über deinen Schlaf zu entwickeln.

Nacht ______ Datum ____________________

1. Wann bist du letzte Nacht ins Bett gekommen? ____________
Wann hast du das Licht ausgemacht? __________________________
2. Wie lange hat es gedauert, bis du eingeschlafen bist? __________
_________________________________________________
3. Wie oft bist du in der Nacht aufgewacht?
_________________________________________________
4. Für jedes Erwachen: Wie lange warst du wach?
1. ________________ 2. _________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.
3. ________________ 4. _________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.
5. Wann bist du aufgestanden? _________________
6. Wie viele Stunden hast du letzte Nacht ungefähr geschlafen? ____
_________________________________________________
_________________
7. Bewerte die Qualität des Schlafes von letzter Nacht:
8. Einnahme von Schlafmitteln _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Deine Antworten auf diese Fragen stellen dein Ausgangsschlafmuster dar, das als objektiver Bezugspunkt dient, der dir erlaubt, die Verbesserungen in deinem Schlaf während deiner Transformation zu überwachen. Daher ist es wichtig, eine Aufzeichnung deiner Ausgangssituation als künftige Referenz aufzubewahren.
Du wirst herausfinden, welche Faktoren zu Unterschieden in deiner Schlaflosigkeit führen und kannst selbst deinen Fortschritt beobachten. Insomnia löst sich nicht von heute auf morgen auf, aber die Früchte deiner Arbeit beobachten zu können, kann dir Kraft geben durchzuhalten.

Panikattacken und Insomnia


Wenn allein der Gedanke an Schlaf zu Panik führt, könnte die Auseinandersetzung mit Strategien gegen Panikattacken hilfreich sein. Da ich jedoch kein Arzt bin und auch nicht vorspielen möchte einer zu sein, kann ich nur auf ein Buch verweisen, von dem ich weiß, dass es vielen im Umgang mit Panikattacken sehr helfen konnte.

Ich persönlich habe bei der Konfrontation mit der Angst gelernt, dass die Antwort meist dort liegt, wo ich am wenigsten schauen möchte. Mir hilft am meisten mich selbst mit der Angst bereitenden Sache zu konfrontieren- langsam aber sicher. Angenommen du hast furchtbare Angst vor Aufzügen. Zunächst kannst du kaum aushalten in der Nähe eines Aufzuges zu stehen. Vielleicht schaffst du es aber freiwillig zwei Sekunden das Bild eines Aufzuges anzusehen? Das ist Fortschritt. Dann hält jemand dir das Bild eines Aufzuges vor Augen und du starrt es so lange an, wie es für dich aushaltbar ist. Sobald es für dich unangenehm ist, packt der andere das Bild weg.

Darauf stellst du dir vor einen Fuß hinein zu setzen, aber dann wieder zu gehen. Mache so viele Zwischenschritte, wie du brauchst. Eine weitere Annäherung wäre den Aufzug im realen Leben aus sicherer Distanz (10-20) zu beobachten. Je nachdem wie sicher du dich fühlst, kannst du immer näher herangehen. Eines Tages schaffst du es vielleicht die Hand hinein zu halten, irgendwann beide Beine und eines Tages ein einzelnes Stockwerk zu fahren.

In diesem Prozess merkst du nicht, dass die Welt weniger gefährlich ist, sondern dass du stark genug bist, um effektiv und mutig das, was dir Angst macht zu konfrontieren. Mut heißt nicht keine Angst zu haben, sondern Angst haben und es trotzdem zu konfrontieren. Diese Strategie der exposure therapy kannst du ebenfalls auf Insomnia anwenden.

Schlafen oder nicht schlafen

Innerhalb von nur hundert Jahren haben die Menschen ihr biologisch vorgeschriebenes Bedürfnis nach adäquatem Schlaf aufgegeben – ein Bedürfnis, das die Evolution 3.400.000 Jahre lang im Dienste der lebenserhaltenden Funktionen vervollkommnet hat. Infolgedessen hat die Dezimierung des Schlafes in den Industrieländern katastrophale Auswirkungen auf unsere Gesundheit, unsere Lebenserwartung, unsere Sicherheit, unsere Produktivität und die Bildung unserer Kinder.

Diese Epidemie des stillen Schlafverlustes ist die größte Herausforderung für die öffentliche Gesundheit in den entwickelten Ländern im 21. Wenn wir die erstickende Schlinge der Schlafvernachlässigung, den vorzeitigen Tod, den sie verursacht, und die krankmachende Gesundheit, die sie einlädt, vermeiden wollen, muss eine radikale Veränderung in unserer persönlichen, kulturellen, beruflichen und gesellschaftlichen Wertschätzung des Schlafes stattfinden.

Ich glaube, es ist an der Zeit, dass wir unser Recht auf eine volle Nacht Schlaf zurückfordern, ohne Verlegenheit oder das schädliche Stigma der Faulheit. Auf diese Weise können wir mit dem stärksten Elixier von Wellness und Vitalität wieder vereint werden, das auf allen denkbaren biologischen Wegen zur Verfügung steht. Dann werden wir uns vielleicht daran erinnern, wie es sich anfühlt, während des Tages wirklich wach zu sein, durchdrungen von der tiefsten Fülle des Seins.

Sag gute Nacht zu Insomnia.

Weitere Quellen zu Insomnia und Schlafproblemen

Explizit für Insomnia:

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