Die Macht der Gewohnheit – Wie du gute Gewohnheiten etablierst und schlechte Gewohnheiten brichst

Die Macht der Gewohnheit

Die Macht der Gewohnheit – Jeder von uns hat bereits einmal die Auswirkungen destruktiver Gewohnheiten gespürt und auch die wenigsten von uns können sich heute davon freisprechen.

Per se sind Gewohnheiten eine unglaubliche Erleichterung in unserem Leben. Wenn wir etwas mehr als ein paar Mal wiederholen, verbindet der Verstand alle Aktionen, die notwendig sind, um eine Aufgabe auf bekannte Weise zu erfüllen. Viele der Aufgaben, die wir täglich ausführen, sind komplex und erfordern die Koordination von Dutzenden von Muskeln und das Abfeuern von Tausenden von Nerven. Aber sie alle können durch eine Gewohnheit miteinander verbunden werden, die nur einen kleinen Teil deines Bewusstseins verbraucht.

Im Laufe der Jahre kann dies zu einem großen Problem werden, da wir mehr und mehr die Kontrolle über unser Leben an den Autopiloten abtreten – einschließlich viel von dem, was wir denken. Gewohnheiten lösen Gedanken aus, die mehr Gedanken auslösen, die am Ende noch mehr gewohnte Gedanken auslösen. Fragmente von negativen Gedanken und Gefühlen können sich zu Mustern formen, die Emotionen verstärken. Bevor man sich versieht, kann man von tiefsitzendem Stress, Ängsten und Traurigkeit überwältigt werden.

“For in truth habit is a violent and treacherous schoolmistress. She establishes in us, little by little, stealthily, the foothold of her authority; but having by this mild and humble beginning settled and planted it with the help of time, she soon uncovers to us a furious and tyrannical face against which we no longer have the liberty of even raising our eyes.”
—MONTAIGNE

Warum sollten wir Gewohnheiten ändern bzw. neue integrieren?

Unsere Willenskraft eine sehr begrenzte Ressource. Für jede ungewohnte Tätigkeit. die wir noch nie gemacht haben, muss das Gehirn hochkonzentriert sein und braucht daher viel mehr Energie und Willenskraft. Das bedeutet: Je mehr du deine wertvolle Willenskraft anzapfst, desto weniger Willenskraft bleibt dir zur freien Verfügung für wichtige Dinge.

Kurz gesagt: Unsere Batterie der Willenskraft ist leer!


Experiment zur Willenskraft- Ein guter Grund für gute Gewohnheiten

Eine Studie von Baumeister zeigt, wie leicht es ist, unsere Willenskraft zu schwächen.

Die eigentliche Untersuchung wurde als Geschmackstest getarnt und die Teilnehmer sollten mit leerem Magen erscheinen. Auf dem Tisch im Versuchsraum stand sowohl eine Schale mit Radieschen als auch eine Schale mit duftenden Keksen.

Nur einem Drittel der Teilnehmer wurde es gestattet, die dampfenden Kekse zu essen, während ein weiteres Drittel lediglich die Radieschen verputzen durfte. Das übrige Drittel der Teilnehmer diente als Kontrollgruppe.

Anschließend wurden die getesteten Personen in einen weiteren Raum geführt, wo sie ein Rätsel lösen sollten. Die Gemeinheit: Das Rätsel war unlösbar, weshalb die Teilnehmer zwangsläufig irgendwann aufgaben.

Die Forscher stellten ja nach Gruppe jedoch einen großen Unterschied in der durchschnittlichen Versuchszeit fest. Woran lag das?

Wirklich bemerkenswert war folgende Beobachtung:

Die Probanden der Keksfraktion hielten durchschnittlich 19 Minuten durch.

Doch die Teilnehmer der Radieschen-Gruppe, denen der Genuss der Kekse verwehrt blieb, gaben schon nach durchschnittlich 8 Minuten auf.

Fazit

Die Theorie, dass mentale Anstrengung unsere Willenskraft negativ beeinflussen kann, wird Selbsterschöpfung (Ego Depletion) genannt:

Wenn Baumeister mit seiner Theorie Recht hat, dann ist unsere Fähigkeit zur Selbstkontrolle beschränkt. Sie ist abhängig davon, in wieweit unsere mentale Energie zum jeweiligen Zeitpunkt aufgebraucht ist. Wenn unsere Willenskraft einmal erschöpft ist, weil wir aktiv einer Versuchung widerstehen mussten, dann fehlt diese Willenskraft an anderer Stelle.

Warum deine Willenskraft wie eine Batterie ist und warum du diese mit Händen und Füßen schützen solltest

Wie hängt das mit der Macht der Gewohnheit zusammen?

Unser Gehirn sucht permanent nach Wegen Energie zu sparen. Daher ist es für das Gehirn notwendig alle Prozesse so gut, wie möglich, zu automatisieren.

Der Nobelpreisgewinner Daniel Kahnemann schreibt in seinem viel zitierten Buch Schnelles Denken, langsames Denken, dass die meisten Prozesse komplett unbewusst ablaufen, ohne dass wir aktiv und bewusst Einfluss darauf nehmen.

Die meisten Tätigkeiten unseres Alltags sind also keine Entscheidung, sondern einfach die simple Reproduktion von Gewohnheiten.

Gerade deshalb sollten wir darauf achten, welche Gewohnheit wir integrieren- ob das eine Glas Rotwein jeden Abend beispielsweise noch eine bewusste Entscheidung ist oder zu den Gewohnheiten zählt.

Essentiell um gute Gewohnheiten zu integrieren und schlechte Gewohnheiten zu brechen, ist ein tieferes Verständnis von der Macht der Gewohnheit.

Die Macht der Gewohnheit verstehen

Jede Gewohnheit in eine dreiteilige Prozessschleife untergliedert werden:

1) Zuerst nimmst du den externen Auslöser wahr. Dein Gehirn wird dadurch veranlasst, nach einer für diese Situation angemessenen Gewohnheit zu suchen.

2) Daraufhin setzt die Routine ein. Damit ist die Aktivität gemeint, die du gewöhnlich ausübst, wenn du mit diesem Auslöser konfrontiert wirst.

3) Zuletzt erhältst du deine Belohnung: Deine allgemeine Hirnaktivität nimmt zu, sobald dein Gehirn die erfolgreiche Ausführung der Tätigkeit registriert, wodurch die Verbindung zwischen Auslösereiz und Routine verstärkt wird.



Gewohnheiten sind sehr stabil, sobald der Prozess einige Male wiederholt wurde. Leider geht mit dieser Stabilität auch einher, dass wir immer dem Risiko ausgesetzt sind, in überwunden geglaubte Gewohnheiten wie z.B. das Rauchen zurückzufallen. Man spricht nicht umsonst von der Macht der Gewohnheit.

Die Macht der Gewohnheit anhand von Pepsodent

Nach dem zweiten Weltkrieg hatten die meisten der Amerikaner ein großes Problem. Ich rede jetzt nicht von Traumata aufgrund des vergangenen Krieges oder von Armut, sondern von Zahnhygiene.

Aus dem einfachen Grund, dass Zähneputzen mit flourid-angreicherter Zahnpasta kein alltäglicher Akt war. Aus dem Grund nahmen sich die Hersteller der Zahnpasta Pepsodent vor eine Zahnpasta zu erschaffen, die die Bürger dazu verleitet sich täglich die Zähne zu putzen.

Heutzutage bekommen wir diese Gewohnheit schon von Kindesbeinen auf eingetrichtert, aber damals war es lange keine Selbstverständlichkeit. Und genauso wie wir in Europa heutzutage zum Teil Probleme haben eine tägliche Sportroutine zu integrieren, hatten auch die Amerikaner das Problem sich an das Zähneputzen zu gewöhnen.

Daher hat es sich die Marketingabteilung zur edlen Aufgabe gemacht die schlechten Zähne der Amerikaner zu retten- vielleicht auch ein bisschen wegen des. Profits.

Die sogenannte Gewohnheitsschleife (Der habit loop), die vor der Werbekampagne der Zahnpastafirma Pepsodent bekannt war, war die Strategie der Wahl.

Die Strategie hinter dem Werbefilm war eine einfache Gewohnheitsschleife. Der Auslöser (der unangenehme Film auf den Zähnen) sollte dafür sorgen, dass die Routine(das Zähneputzen) durchgeführt wird. Schließlich wird der Zähneputzer mit einem kühlen und angenehmen Gefühl auf der Zunge und am Gaumen belohnt.

Zuvor waren die älteren Versuche die Zahnpasta im Markt zu integrieren kläglich gescheitert, weil die Belohnung (das kühle angenehme Gefühl) fehlte. Aufgrund der neu integrierten Belohnung wurde das Verhalten gerne wiederholt.

Das erklärt, warum die Macht der Gewohnheit so stark ist: Sie kreiert ein neurologisches Verlangen nach der Belohnung. Pepsodent verkaufte also keine schönen Zähne, sondern ein schönes Gefühl. Vielleicht hätten wir uns ohne das kühle, angenehme Gefühl als Kinder noch schwerer getan die Gewohnheit des Zähneputzens zu integrieren?
Macht der Gewohnheit

Die goldene Regel in Bezug auf die Macht der Gewohnheit

Jeder, der einmal die Macht der Gewohnheit am eigenen Leib gespürt hat, weiß: Wenn das Verlangen aufkommt, lässt es sich nur sehr schwer ignorieren. Der Trick besteht daher darin, diese Lust nicht missachten zu wollen, sondern die Routine zu ersetzen.

Die goldene Regel aller Gewohnheitsveränderungen lautet daher: Versuche nicht, der Lust zu widerstehen, sondern lenke sie. Behalte den Auslöser und die Belohnung bei, aber ändere die Routine, die als Resultat des Auslöserreizes einsetzt.

Wie Untersuchungen zeigen, wird diese Methode zur Macht der Gewohnheit mit großem Erfolg von einer der bekanntesten verhaltensändernden Organisation eingesetzt: den Anonymen Alkoholikern (AA).

Die AA fordern ihre Teilnehmer auf, eine Liste all dessen zu erstellen, was sie sich vom Trinken erhoffen. Gewöhnlich sind Aspekte wie Entspannung und geselliges Beisammensein wichtiger als der eigentliche Rausch.

Die AA schlagen anschließend neue Routinen vor, die diese Sehnsüchte erfüllen. Auch wenn diese Vorgehensweise generell gut funktioniert, können stressige Situationen schnell einen Rückfall bewirken.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Glaube ausschlaggebend ist und den Unterschied zwischen Rückfall und anhaltender Abstinenz bewirkt. Spiritualität und Gott nehmen viel Raum in der AA-Philosophie ein, aber es ist nicht zwingend die religiöse Komponente, die Menschen dabei hilft, trocken zu bleiben.

Der Glaube an Gott unterstützt die Betroffenen lediglich dabei, an die Möglichkeit einer Veränderung zu glauben, was ihnen angesichts schwieriger Lebensumstände viel Kraft spendet.

Was können wir daraus für unsere Gewohnheiten mitnehmen?

Das Schwierige am Studium der Macht der Gewohnheit ist, dass die meisten Menschen, wenn sie von diesem Forschungsgebiet hören, die geheime Formel kennen wollen, um schnell jede Gewohnheit zu ändern. Wenn Wissenschaftler entdeckt haben, wie diese Muster funktionieren, dann liegt es nahe, dass sie auch ein Rezept für einen schnellen Wandel gefunden haben müssen, oder?

Wenn es nur so einfach wäre. Es ist nicht so, dass es keine Formeln gibt. Das Problem ist, dass es keine einzige Formel zur Änderung der Gewohnheiten gibt. Es gibt Tausende.

Individuen und Gewohnheiten sind alle unterschiedlich, und so unterscheiden sich die Besonderheiten der Diagnose und Veränderung der Muster in unserem Leben von Person zu Person. Der Wandel ist vielleicht nicht schnell und nicht immer einfach. Aber mit Zeit und Mühe lässt sich fast jede Gewohnheit umgestalten.

Nachdem du nun einen Einblick darüber bekommen hast, wie man Gewohnheiten integriert und die Grundlagen der Gewohnheiten verstanden hast, geht es jetzt darum Gewohnheiten von Grund auf zu ändern.

Lass uns das Ganze doch einmal anhand eines Beispiels verdeutlichen.

Angenommen du hast die schlechte Angewohnheit dir jeden Tag in der Cafeteria einen riesigen Schokoladenkeks zu kaufen, der nach einer Zeit schwer an deinen Hüften ansetzt. Der Trick ist es nun mit den Belohnungen zu spielen und die Auslöser für die destruktiven Gewohnheiten zu finden.

Die Fragen, die du dir stellen kannst, sind Folgende:

1. An welchen Orten bin ich anfällig?
2. Zu welcher Zeit habe ich das Verlangen nach schlechten Gewohnheiten?
Wie ist deine Stimmung zu der Zeit?
Ist eine andere Person involviert?
Was hat zum Rückfall in schlechte Gewohnheiten geführt?

Isoliere den Auslöser


Gehen wir zurück zu dem Schokoladenkeksbeispiel und verbinden es mit den oben genannten Fragen.

Wenn du also den Auslöser herausfinden möchtest, schlage ich vor, dass du dir diese 5 Antworten aufschreibst, wenn der Drang nach den schlechten Gewohnheiten kommt. Das Ganze wiederholst du dann mehrere Tage lang um aussagekräftige Daten zu erlangen.

Tag 1

Wo bist du? – Am Schreibtisch
Wie viel Uhr ist es? – 15:36
Wie ist deine Stimmung? – gelangweilt
Wer ist noch da? – Niemand
Bei welcher Tätigkeit sind die Gedanken an die schlechten Gewohnheiten aufgekommen? – beantworten einer E-Mail

Tag 2

Wo bist du? – Am Kopierer
Wie viel Uhr ist es? – 15:18
Wie ist deine Stimmung? – fröhlich
Wer ist noch da? – Arbeitskollege Jim
Bei welcher Tätigkeit sind die Gedanken an die schlechten Gewohnheiten aufgekommen?- Kopieren

Tag 3

Wo bist du? – Konferenzraum
Wie viel Uhr ist es? – 15:41
Wie ist deine Stimmung? – müde
Wer ist noch da? – Arbeitskollege Frank
Bei welcher Tätigkeit sind die Gedanken an die schlechten Gewohnheiten aufgekommen?- Meeting

Wir können die Erkenntnis festhalten: Die Gewohnheit wird meist zwischen 3 und 4 Uhr ausgelöst. Der Punkt ist es diese wichtigen Eckpunkte zu testen. Vielleicht werden die schlechten Gewohnheiten bei einer anderen Person im Schokoladenkeksbeispiel auch durch Langeweile oder im Beisein einer anderen Person ausgelöst.

Nur der Test liefert die Lösung.

Plan für Gewohnheiten integrieren

Nachdem der Auslöser schon definiert ist, geht es nun nur noch darum die Belohnung auszutauschen. Gehen wir die verschiedenen Szenarien einmal durch.

Der Plan sollte nach dieser Vorlage ablaufen und wirklich so genau wie möglich definiert sein: Wenn der Auslöser x eintritt, werde ich Routine y tun und Belohnung z zu bekommen.

Nun hast du die Möglichkeit herauszufinden, was die geeignete Belohnung ist. Wenn es der bloße Hunger ist, ist es einfach den Schokoladenkeks durch ein wenig Obst und Gemüse auszutauschen.

Vielleicht kommt es ja auch durch das Verlangen dich mit anderen austauschen. Dann könnte ein 5 bis 10-minütiges Gespräch mit einem Kollegen Abhilfe schaffen. Wenn es aus Langeweile oder geistige Erschöpfung passiert, wäre eine Pause, Bewegung oder ein Spaziergang angebracht.

Diese von dir formulierten Wenn-Dann-Regeln sind effektive Maßnahmen, um nicht von der Macht der Gewohnheit überwältigt zu werden.

Die Macht der Gewohnheit

Wie lange braucht es, bis sich die Macht der Gewohnheit einschleicht?

Entgegen der landläufigen Meinung gibt es keine magische Anzahl von Tagen, um eine neue Gewohnheit zu bilden. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass unser Gehirn nicht einfach das sich wiederholende Verhalten, in dem wir uns befinden, zusammenfasst und es dann plötzlich als eine automatische Gewohnheit behandelt, sobald wir eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben. Stattdessen entstehen Gewohnheiten im Laufe der Zeit und auf nichtlineare Weise.

Dennoch lässt sich ein gewisser Richtwert nennen. In einer Studie am University College London wurden 96 Teilnehmer gebeten, ein alltägliches Verhalten zu wählen, das sie zur Gewohnheit machen wollten. Sie alle wählten etwas, das sie nicht schon getan hatten und das sich jeden Tag wiederholen ließ.

An jedem der 84 Tage der Studie loggten sie sich auf einer Website ein und berichteten, ob sie das Verhalten ausgeführt hatten oder nicht, und wie automatisch sich das Verhalten angefühlt hatte.

Also, hier ist die große Frage: Wie lange hat es gedauert, eine Gewohnheit zu bilden? Die einfache Antwort ist, dass es durchschnittlich 66 Tage dauerte, bis sich eine Gewohnheit herausbildete. Und im Gegensatz zu dem, was gemeinhin angenommen wird, hat das Fehlen von ein oder zwei Tagen nicht viel Einfluss auf die Gewohnheitsbildung.

Wie sorgt man dafür, dass eine gute Gewohnheit bleibt?

Viele Menschen beginnen mit guten Absichten und dem starken Wunsch, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, um dann wieder in ihre alten, schlechten Gewohnheiten abzugleiten.

Nudges zur Macht der Gewohnheit

Nudges sind subtile Veränderungen im Kontext, die uns helfen, Fehlentscheidungen zu vermeiden.

Früchte an gut sichtbaren Stellen auszustellen und Junk-Food in einer Cafeteria zu platzieren, ist beispielsweise ein Nudge: Wir haben die Wahl zwischen dem Kauf eines Apfels und eines Schokoriegels, aber die Anordnung der Produkte veranlasst uns, uns für den gesünderen Apfel zu entscheiden.

Natürlich können Nudges auch für weniger gerechte Zwecke eingesetzt werden, z.B. von Unternehmen, die bestimmte Kaufentscheidungen vorschlagen wollen. Unternehmen setzen schon seit langem Nudges ein – in Supermärkten zum Beispiel enthalten die Regale auf Augenhöhe meist die teuersten Waren.

Aber das Beispiel der in der Cafeteria prominent gezeigten Früchte zeigt, dass Nudges auch bei der Auswahl gesünderer und besserer Alternativen helfen können.

Die Erreichbarkeit des Auslöserreizes je nach Bedürfnis zu begrenzen oder zu erleichtern, ist eine hervorragende Methode um die Macht der Gewohnheit für dich zu nutzen.

Accountability

Erfolgreiche Leute werden dir sagen, dass es egal ist, was du tust, wenn andere Leute zusehen, es geht nur darum, was du tust, wenn niemand zusieht.
Accountability
Wir alle wissen, dass es schwierig ist, sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen und man kann sich eine Reihe von Ausreden einfallen lassen, wenn man nur sich selbst zu verantworten hat. Doch ein Partner, der wöchentlich deine Ziele überprüft, dir sagt, wo die Stärken liegen und dir sagt, welche Bereiche du verbessern kannst, kann enorm helfen.

In welchen Bereichen deines Lebens hat dir ein Accountability-Partner geholfen?

Minimum effective dose

Wahrscheinlich brauchst du am Anfang etwas Disziplin, aber nach einigen Monaten kannst du dramatische Veränderungen der Lebensqualität bemerken. Wie unterstützt du deine Praxis bis zu dem Punkt, an dem sie so zwingend wird, dass sie sich selbst trägt?

Eine effektive Frage lautet: Was ist die kleinste Dosis, mit der ich trotzdem den gewünschten Effekt erziele?

Die Minimum Effective Dose (MED) ist die kleinste Dosis, die zu einem gewünschten Ergebnis führt, und alles, was über die MED hinausgeht, ist oft Verschwendung. Zum Beispiel kocht Wasser bei 100°C. Wasser wird nicht „mehr gekocht“, wenn man mehr Wärme hinzufügt. Du würdest Geld auf deiner Gas- oder Stromrechnung sparen, wenn du die Temperatur des Wassers nicht weiter erhöhen würdest – und damit Ressourcen für etwas anderes Produktiveres sparen.

Das gleiche gilt für die jede andere Gewohnheit. Es ist zeit- und ressourceneffizienter, die MED zu bestimmen und so die Schwelle für die Ausführung einer Handlung möglichst gering zu halten.

5 Minuten pro Tag an einer neuen Gewohnheit zu arbeiten, ist deutlich weniger furchterregend.

Keystone habits

Es gibt viele tolle Bücher, die dir vorschlagen, welche Gewohnheit du in deinem Leben unbedingt integrieren solltest. Darunter wären zum Beispiel Bücher, wie:

  • Die 7 Wege zur Effektivität ( Stephen Covey )
  • Slight Edge: Der kleine Vorsprung
  • Daily rituals

  • Ich möchte vielmehr die Frage zurückwerfen: Wie willst du dein neu gewonnenes Wissen zur Macht der Gewohnheit nutzen, um ein herausragendes Leben für dich zu schaffen? Welche Gewohnheit wird alle anderen Gewohnheiten leichter oder überflüssig machen?
    Diese Gewohnheiten werden oft keystone habits genannt. Ein Keystone habit, der mir in meinem Leben mit allen anderen Gewohnheiten geholfen hat, ist die Meditation. Meditation ist eine Grundvoraussetzung für die Funktionalität im Rest meines Lebens. Wenn ich trainiere, fallen mir die meisten anderen Sachen in meinem Leben natürlich zu.

    Du kannst nicht nicht üben

    Du kannst nicht nicht üben“ (Peter Sloterdijk) Jedes Mal, wenn du dich für eine Handlung entscheidest, stärkst du in dir dies als Gewohnheit. Die Macht der Gewohnheit ist stark. Achte darauf, was du tagtäglich einübst. Langfristig wird es durch die Macht der Gewohnheit zu einem Teil von dir.

    Die Ketten der Gewohnheit: Warum du nicht üben solltest, was du nicht werden willst

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